Autogen uddannelse

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen ledsages af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappet, opstår der en følelse af tyngde, og når blodet er fyldt med kapillærer i huden, en følelse af varme. Der er også den modsatte effekt: Fokus på kroppens reelle sværhedsgrad hjælper med at slappe af musklerne og koncentrationen på kroppens virkelige varme - blodstrømmen i hudens kapillar.

Udviklingen af ​​autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Rolle ned, lindre fysisk og psykisk stress.
  2. Rask hurtigt (hurtigere end under søvn eller se på tv).
  3. At regulere puls og respiration, blodtilførsel til hjernen, hvilket er meget vigtigt for behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Kæmp med smerte.
  5. Intensiver opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evne til fysisk indsats.
  6. Intensiver kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, figurativ tænkning.
  7. At besejre dårlige vaner ved rationel kamp med stress, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv

En autogen tilstand (tilstand af reveri, dovenskab, kontemplation) opstår naturligt, hvis en person:

  • er i et roligt sted
  • afslappet i en behagelig kropsholdning;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser bør autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille baggrundsstøj påvirker normalt ikke øvelserne, men pludselige og høje støj bør udelukkes. Blackout er ikke nødvendigt. Hvis lyset fra vinduet interfererer, kan du læne dig tilbage til vinduet. Der bør ikke være frygt for at blive forstyrret.

Løsn talremmen, løsn t-shirtens øverste knap, løsn knæleddet, fjern uret og brillerne inden klassen. Kvinder bør bære bukser.

Stilling til autogen træning

"Føreren på droshka"

I denne position kan du praktisere næsten hvor som helst hvor der er en stol, afføring, skuffe af passende højde mv.

  • Sid på kanten af ​​sædet, så stolens kant falder på gluteal foldene (sid ikke på hele sædet, da det fører til lækker af benene).
  • Arranger dine ben bredt for at slappe af dine lår muskler.
  • Placer skinnerne vinkelret på gulvet; Hvis der er spændinger i skinnene efter dette, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene og bøj ryggen.
  • Svæv frem og tilbage, sørg for, at holdningen er stabil på grund af balancen mellem det buede hoved og den hakkede ryg.
  • Sæt dine underarme på dine hofter, så dine hænder forsigtigt går rundt om dine hofter og ikke røre ved; Læn ikke dine underarme på dine hofter.
  • Luk dine øjne og ånde i ro, som i en drøm, ånde ind og ud gennem din næse.

Liggende stående i en høj ryg stol

Placer dig selv liggende i en lænestol, så når du slapper af, vil dit hoved blive liggende. Armens og benets stilling, som i posen af ​​"træner på en droshka."

Mastering holdninger til autogen træning, husk at de skal være symmetriske. Eventuel forspænding i løbet af klassen vil medføre spænding, advarsel falder.

Stille i en stol med lav ryg

Samme kropsførerens stilling med droshkasene, med en forskel - den studerende sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den hængende ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Stå liggende med en pude under hovedet

Pose er praktisk til at praktisere i sengen før seng og om morgenen straks efter søvn.

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under hovedet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slappe af dine ben, og dine tæer spredes til siderne. Arme lidt bøjet i albuer, læg palmer ned; Hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk symmetrien i holdningen.

Stil uden pude

Lig på ryggen. Rett benene, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de forlængede arme i en spids vinkel på kroppen, palmerne op.

Afslut autogen tilstand

Afgangsmetoden tillader maksimal aktivering efter autogen tilstand:

  • Stop med at følge undervisningen i lektionen og koncentrere dig om det faktum, at du havde en god hvile og snart vil være ude af den autogene tilstand.
  • Træk langsomt dine næver, følg kraften i dine hænder i hele din krop; For resten skal du ikke ændre positionen.
  • Uden knytende næver, strækker du dine arme mod dine knæ.
  • Vent til udgangen af ​​den næste udånding.
  • Tag et dybt åndedræt samtidig med at indånde, hæv armene op, bøj ​​ryggen, vend dit ansigt op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at forberede det sidste udgangstrin.
  • På samme tid: ånder stærkt gennem munden, åbner dine næver og åbner dine øjne. Herefter sænk dine arme roligt.

Under udgangen fra den autogene tilstand fokuserer du så meget som muligt på energi, styrke, akkumuleret under besættelsen (selvom deres vækst var lille). Gå til hvert exitstrin først, efter at den foregående er blevet gennemført. Alle trin undtagen det sidste, følg langsomt, sidst - så hurtigt og kraftigt.

Personer med højt blodtryk under udgangen skal koncentrere sig om den rolige og fredelige styrke akkumuleret under sessionen. Udsigt til lavt blodtryk bør fokusere på energi, energiladning, følelse af kulderystelser langs rygsøjlen, kører "gåsebumper" langs kroppen.

1-1,5 timer før søvn må du ikke bruge den beskrevne metode. Når du er færdig med lektionen, skal du stoppe med at følge instruktionerne for denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, så langsomt rette ryggen og åbne øjnene. Sidde i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Rådet. Utilstrækkelig præcis træning af den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter klassen. Undgå de mest almindelige fejl: hurtighed og krøllet udførelse, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjne, udånding, åbnings næver i sidste trin, ikke skarp udånding.

For at afslutte mens du ligger ned, følg de samme trin. Derefter indånder og sidder på sengen mens udånding.

Opgave nr. 1

Behold holdningen til at udøve autogen træning. Når det er muligt, prøv at være i stand til 5-10 minutter. Mens du er i kropsholdning, så prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du forsøge at rette fejlen i stillingen, der forårsager det. Du må ikke tage tid i mindst et par sekunder. Afslappende stillinger slutter udgangen. Brug ikke exitmetoden 1-1,5 timer før søvn.

"Afslapningsmask"

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor efterligning, tyggemuskulatur og tunge er afslappet. Hver spændt muskel har en stimulerende virkning på hjernen, og dette forhindrer forekomsten af ​​en autogen tilstand. Efterligning, tygge muskler og musklerne i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, så der lægges mere vægt på deres afslapning.

Hændernes muskler er ret nemme at slappe af, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser relateret til det faktum, at vi hver dag ikke støder på arbejde på disse muskler; Desuden tillader reglerne for anstændighed ikke at holde munden åben og afslappende efterligne musklerne.

Efter mastering af "afslapningsmasken" skal du forbinde den med de lærede arbejdsstillinger for autogen træning som følger. Liggende i en stol med høj ryg, udføres "afslapningsmaske" som beskrevet ovenfor. I stillingen af ​​en træner med en drunkke og i en pose i en stol med lav ryg, lukker munden passivt, når hovedet sænkes. I holdningen af ​​at ligge ned, mens du slapper af masticatoriske muskler glider kæben ned.

Afslapningsmasken kan også bruges isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at engagere sig i autogen træning, for at reducere fysisk og psykisk stress og for at lindre hovedpine.

Opgave nr. 2

For at slappe af de mastiske muskler med hovedet oprejst lydløs lyden "S", lad kæberne falde. Sidde der i et par minutter, se hvordan afslapningen af ​​masticatoriske muskler i hele kroppen fører til en bølge af afslapning, hvordan ansigtsmusklerne slapper af, øjenlågene bliver tunge, udseendet stopper, det omgivende fokus bliver uskarpt på grund af afslapningen af ​​linsens fokuserende muskler. I første omgang skal du se dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen ud af den autogene tilstand, da selv ved første gang med god afslapning af ansigts- og masticatoriske muskler opstår der en autolog tilstand med forskellig dybdegrad.

Opgave nr. 3

Når hovedet er oprejst, skal du slappe af tyggemusklerne med det tavse "S". Derefter, for at slappe af tungen, skal du stille stavelsen "Te", mens den afslappede tunge forsigtigt støder på bagsiden af ​​de nedre tænder. Se din tilstand. Lad de tunge øjenlåg falde. Øvelse afslut udgangen. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i kortere tid, endda nogle få sekunder.

Autogene træningsøvelser

Den indledende øvelse "Calm"

Formålet med øvelsen er at forberede sig på udøvelsen af ​​autogen træning.

Opgave nr. 4

Tag en af ​​stillingerne til træning, slappe af og læg særlig vægt på afslapningsmasken. Luk øjnene. Puste roligt, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen.

Fokus på den ro i sindet, der kommer fra stilhed, behagelig kropsholdning, lukker øjnene. Indsæt ikke i dig selv nogen speciel "fuldstændig" ro i sindet, passivt fokusere på det du har på et givet tidspunkt. Gør så meget som du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Før du går i seng, gør det ikke.

Husk, at kun en passiv koncentration giver en fysiologisk effekt. Den mest almindelige fejl ved starten af ​​træningen er ønsket om at imponere på sig selv den "nødvendige" stat. En sådan intern aktivitet accelererer til og med begyndelsen af ​​den ønskede tilstand, hvilket gør "afslapning" til mel.

Rådet. For første gang koncentrere dig om øvelsen i kun få sekunder, så der ikke er nogen fristelse til aktivt at fremkalde ro. I nogle få sekunder kan selv en spredt person koncentrere sig om ægte fred.

Motion "Heavy"

Formålet med øvelsen er at mærke kroppens tyngde. For at gøre dette skal du udføre følgende eksperimenter:

  • Sæt din hånd på en ballon eller krøllet papir, sørg for, at de under påvirkning af håndens tyngde er komprimeret.
  • Sæt din hånd på skalaen, følg pilens afbøjning som afspejler håndens vægt.
  • I nogle af stillingerne for autogen træning skal du prøve at hæve armene og gradvist øge indsatsen i deltoide musklerne (dækker vores skulderled som epauleter). Sørg for, at det med en lille indsats ikke lykkes, da armens tyngde blander sig føler denne tunghed.
  • Ligge i et bad med vand, løft dine udstrakte, afslappede arme; når armene stiger over vandet, følg stigningen i tyngdekraften i dem; Alternativt frigør du vand fra badet og observerer tyngdekraften i hele kroppen, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at sværhedsgraden er iboende i vores krop, og det er ikke nødvendigt at inspirere det. De skal gøres om få dage. Lær at føle en smule tunghed: koncentrere sig om den tunghed, der er; Forvent ikke nogen særlig alvorlig sværhedsgrad.

Opgave nr. 5

Accepter en af ​​holdningerne til træning, slapp af, fokus på roen. Fortsæt med at føle roen, fokus på den rigtige vægt af højre hånd (venstre hånd). Passivt overveje ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tunghed forsvinder, og du bliver distraheret. Lav en udgang (undtagen klasser før sengetid). Når du slapper af, vil tyngde mærkes i andre dele af kroppen. Passivt overveje det, hvor det er.

Under udviklingen af ​​denne øvelse må du ikke forsøge at udvide tyngdekraften i henhold til enhver ordning med stærk vilje til at styrke det ved selvforslag. Ethvert internt arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, som musklerne slapper af, vil fornemmelserne, der ledsager denne proces, ændres:

  • Gravitationsfølelsen spredes over hele kroppen og bliver udtalt;
  • Følelsen af ​​tunghed er erstattet af en følelse af lethed, en følelse af mærkværdighed af kroppen kan forekomme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i separate dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overvejer passivt den opståede kombination af fornemmelser (fx kroppen er lys, hænderne er fraværende).

Husk, at følelsen af ​​tunghed i hænderne er lysere end i ben og torso. Forsøg ikke at tvinge det jævnt. Øvelsen er mestret, hvis der i løbet af klasserne er tunghed i arme og ben.

Motion "Heat"

Immersion i autogen tilstand ledsages af omfordeling af blod i kroppen - dets indhold i store fartøjer og muskler falder, stigninger i hudens kapillærer. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og torso. Passiv koncentration af opmærksomhed på reel kropsvarm kan forårsage ovennævnte fysiologiske skift.

For at føle sig varm gør du følgende oplevelse. Sid dig ned. Bøj armene i albuerne, læg hænderne på underlivets niveau, således at hænderne med svagt bøjede fingre vender mod hinanden med deres palmer. Fokus på den varme, som dine palmer udsender. Subjektivt føles det som en varmebold mellem palmerne. Bring sammen og alienere børsten, du kan føle diameteren af ​​denne bold. Har arbejdet på denne måde i 3-5 minutter, bringe dine palmer tæt på dine kinder på en afstand på 1-2 centimeter. Føler kinderne varme udstrålet af palmerne.

Opgave nr. 6

Slap af i en af ​​stillingerne for træning, fokus først på roen, så rolig og tung. Efter det fortsætter du med at føle dig rolig og tung, fokusere i nogle sekunder på den rigtige hånds højre hånd (venstre hånd - venstre). Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme ikke være mulig. I fremtiden vil koncentrationen af ​​varme blive øget, og varmefølelsen vil naturligvis spredes til den anden arm, ben og krop. Grænsekoncentrationstid bestemmes ved distraktion og interferens.

Øvelsen er mestret, hvis du føler under varmen af ​​dine arme og ben under sessionen.

På denne måde kan du sikre dig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på varmen af ​​huden kan opnå en stigning i temperaturen ved 2-4 grader, normalisering af højt blodtryk.

Motion "Heart"

I autogen tilstand falder hjertefrekvensen. Dette svarer til en følelse af ro, målt pulsation i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsation bidrager til at bremse pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For at passivt koncentrere sig om pulsationen er det nødvendigt at udføre flere eksperimenter ved dens påvisning:

  • Sæt den anden, tredje og fjerde fingre i din højre hånd på den venstre hånds radiale arterie, husk pulsens rytme; Det samme kan gøres ved at placere pegefingeren på højre hånd på jugularfossa over øvre ende af brystbenet.
  • Slut fingrene på begge hænder til "lås" og læg de afslappede hænder foran dig; føler ripplen i bunden af ​​fingrene dækket af fingrene på den anden side.
  • Sidder på en stol, sæt din fod på benet og se hvordan fodens fod øverst stiger til taktens slag.
Opgave nr. 7

Slap af i en af ​​mulighederne for træning. Fokus på roen, så ro og tyngde, så ro, tyngde og varme. Derefter føler du dig rolig, tung og varm, føler hvor du for øjeblikket føler pulsationen og passivt fokuserer på den. Efter nogle sekunder forlader du den autologe tilstand.

I fremtiden vil koncentrationstiden på krusningen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i større områder af kroppen, og der kommer en tid, når roen og kraftig pulsation vil mærkes gennem hele kroppen.

Øvelsen styres, hvis pulsationen følges i armene og i kroppen under besættelsen.

Øvelse "ånde"

Denne øvelse hjælper med at trække vejret.

Åndedræt under autogen træning er rolig, overfladisk, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen. I løbet af sessionen observere passivt passagen uden at forsøge at gøre noget med det. På trods af denne instruktions tilsyneladende enkelhed er det i første omgang svært at udføre det. For eksempel er der nogle gange en fristelse til at forlænge udåndingen eller pause efter det på grund af det faktum, at når du trækker vejret, er afslapning og fred dybere. Tilbagekøb for dette bør være øjeblikkelig - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, der forstyrrer så meget afslapning.

Det er bedst at observere vejret som om fra siden. Pas på ethvert aspekt af vejrtrækning: luftens bevægelse under indånding og udånding, afkøling af næseborene under indånding, bevægelse af underlivet til åndedrættet.

Opgave nr. 8

Slap af i en af ​​stillingerne for autogen træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme og pulsation. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på noget aspekt af vejrtrækning. Derefter gå ud af den autogene tilstand.

Som altid, når du masterer en ny øvelse, skal du udvide koncentrationen til at trække vejret gradvist og huske at en ny øvelse skal praktiseres lige så længe du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen er blevet mestret, hvis i løbet af øvelsen er vejret roligt, lulling, ledsaget af indtryk af at "trækker vejret i sig selv".

I løbet af lektionen går de mastrede øvelser sammen i et billede: En rolig, tung og varm kropsvægt, der påvirkes af to overlejrede rytmer af vejrtrækning og pulsation.

Motion "Solar Plexus"

I den autogene tilstand normaliseres aktiviteten af ​​ikke kun organerne i brysthulen, men også maven. Dette ledsages af en følelse af varme i underlivet. Derfor normaliserer en passiv koncentration på den faktiske varme i underlivet eller mere præcist i solar plexusområdet aktiviteten af ​​abdominale organer.

Solar plexus er en samling af nerveplexuser, der styrer aktiviteterne i mavemusklerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midt på afstanden mellem underkroppen af ​​brystbenet og navlen.

Før det lærte du at passiv koncentration på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i solar plexus. Noget kompleksitet er det faktum, at i vores bevidsthed maven, er solplexus præsenteret ikke så tydeligt som hovedet, hænderne. Dette kan genopfyldes ved at bestemme fremspringet af solar plexus på underlivets hud og gnide dette sted i retning med uret.

Opgave nr. 9

Slap af i en af ​​stillingerne til træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokusere på varmen i dybden af ​​overlivet. Efter et par sekunder af koncentration, afslut. I fremtiden vil koncentrationstiden på solar plexusens varme blive forlænget, som det var tilfældet med de tidligere øvelser.

Indførelsen af ​​denne øvelse kan hjælpes af præsentationen under sessionen, som om udåndingen passerer ind i maven.

Advarsel. Hvis du har sygdomme i abdominale organer, skal du konsultere din læge, før du styrer denne øvelse. Øvelse er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i peritoneumhulen (appendicitis, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer, kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan forbedre aktiviteten af ​​bugspytkirtlen. Kontrollerende sukkerindhold kan afsløre et fald i insulinbehovet.

Øvelsen er mestret, hvis i løbet af klasserne føler du, at maven opvarmes med en behagelig dyb varme.

Træning "Kold pande"

I den autogene tilstand formindsker blodet til hovedet. Dette ledsages af en følelse af afkøling i panden.

Passiv koncentration på den kolde pande reducerer blodgennemstrømningen til hovedet, hvis overskud forårsager hovedpine. Udøvelsen af ​​øvelsen "cool pande" giver dig mulighed for at øge mental ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Formålet med koncentration er temperaturkontrasten mellem kropsvarme og den omgivende lufts kulde. Forskellen fra "varme" øvelsen er, at vi ikke koncentrerer os om kropsvarme, men på luftens kølighed i kontakt med panden.

Når du træner i forvejen, prøv så ofte som muligt at føle huden i panden kold luft, retningen af ​​luftbevægelsen. Specielt tydeligt kan du mærke afkøling mens du går, nedad fra trappen (opstigning kræver stor indsats og gør det svært at passiv koncentration), når du forlader rummet på gaden.

Opgave nr. 10

Slap af i en af ​​stillingerne for træning og fokus på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på kølen i panden. Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

I fremtiden forlænger koncentrationen på den kølige pande. Forsøg ikke at føle sig udtalt kold i panden - det kan forårsage en spasme af cerebral fartøjer, hvilket vil fremkalde hovedpine. Kølighed skal være lys.

Øvelsen er mestret, hvis du i løbet af sessionen føler dig stabilt en svag pande af panden. Som du fortsætter med at studere, kan kølen spredes til templerne, næsens rod, kredsløb, men det er ikke nødvendigt.

Dynamikken i den autogene tilstand

At være engageret i autogen uddannelse, fokuserer du passivt på ro, seks standard øvelser og alt der sker med dig. Du bør ikke forsøge at ændre på nogen måde din tilstand. Din krop ved, hvad du har brug for, og din passive position giver den ønskede tilstand mulighed for at manifestere. Der er to stadier af den autologe stat:

  1. Passiv fase. Rolighed, afslapning, ligegyldighed for omgivelserne øges, tænkning sænkes, samtidig med at man bevidstgør hvad der sker.
  2. Aktiv fase Der er en stigning i bevidstheden. Den person, der er involveret, er meget opmærksom på og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, frigørelse fra undertrykkelse af tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have afladt den aktive fase i den autogene tilstand, er der en bølge af styrke, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under sessionen. I denne henseende bør klasser før sengetid være kortvarige for at forhindre overgangen til det aktive stadium i den autogene tilstand - det kan gøre det vanskeligt at sove. Efter at have arbejdet lidt i det passive stadium i den autologe stat, bør man holde op med at følge instruktionen og lade den autologe stat sove. Afgang fra autogen tilstand før sengetid udføres ikke.

Den autogene tilstand adskiller sig fra den døsige ved tilstedeværelsen af ​​en konstant bevidsthed om alt, hvad der sker for os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Forstærkning af bevidstheden forbliver vi i en autogen tilstand, der forhindrer overgangen til slumring. Ved at lade bevidstheden forsvinde, tillader vi den autogene tilstand at gå til en døsig tilstand og derefter at sove.

Autogen modifikation

Autogen modifikation er en ændring i ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Før du går i gang med autogen modifikation, skal du lave en liste over opgaver, du vil løse ved hjælp af autogen træning og distribuere dem efter sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv billedet af staten, der forhindrer opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på hans følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter.

For eksempel er den vellykkede aflevering af undersøgelser forhindret af lethed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: "Nå, det er det! Jeg vil ikke passere! "

Lav et komplekst positivt billede, det modsatte af ovenstående. I dette tilfælde kan billedet være som følger: rolig, varm langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Sikker."

Det er også godt at analysere din tilstand i de tilfælde, hvor du lykkedes at overvinde dette problem, og supplere det med elementer af et komplekst positivt billede.

Formuleringer af selvhypnose skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre indtrykt af vores sind. For eksempel er formlen: "Calm" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal argumentere, ikke nægte. For eksempel kan formlen: "Jeg er ikke bange for eksamener" kan øge frygten. Følgende formler skal anvendes: "Sure", "Jeg husker alt" osv.
  • Individualitet. Formlen er lavet kun til dig, det behøver ikke at tilfredsstille alle. Husk, hvordan formuleringen i vanskelige tider hjalp dig, kun forståelig for dig. Hvis for eksempel ordet "Alt!" Hjalp dig med at overvinde begæret om rygning, kan du sikkert bruge det til autogen modifikation, selv om det kan virke meningsløst for en anden person.
Opgave nr. 11

Lav et bord. Placer dine opgaver i den første kolonne, begyndende med det enkleste og slutter med det mest komplekse. I den anden kolonne registreres de betingelser, der forhindrer hver opgave at nås. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Rådfør dig med din vejleder. I den autogene tilstand, sammen med de seks standard øvelser, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave. Når du har nået denne opgave, kan du fortsætte til den næste. eksempel:

Kampen mod smerte udføres på samme måde. Et komplekst positivt billede omfatter afkøling eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen) og formler for ufølsomhed, alienitet eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandudvinding: rolig, stor afslappende tyngde i hele kroppen, kold i den nederste halvdel af ansigtet, som om du ligger nedad i sneen, og som følge heraf blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når man fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at du har problemer med en bestemt situation, fx frygten for at køre i transport, frygt for højder, frygt for offentlig tale, kan du bruge overvejelserne om disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil medføre, at i en reel situation vil du føle dig rolig. Denne metode, kaldet Joseph Wolp (USA) til systematisk desensibilisering, kan kombineres med brugen af ​​et komplekst positivt billede.

I en autogen tilstand er det muligt at opnå og forbedre motoriske færdigheder. I autogen tilstand kan du gentagne gange i fantasi gentage de handlinger, der skal læres eller forbedres.

Til dette har du brug for:

  1. Tænk nøje på de bevægelser, der skal læres.
  2. Under en autogen øvelse visualiserer man ikke kun visuelt den handling, der udføres, men føler også, "forestill" musklerne, "pass" det gennem dig selv.
  3. Mentalt tale til dig selv de handlinger, der udføres parallelt med den handling, der udføres eller foran den.
  4. Begynd at lære bevægelsen, forestill dig dens ydeevne i slowmotion, da du styrker det, accelererer tempoet i dets præsentation til det virkelige.
  5. I begyndelsen af ​​udviklingen af ​​en motorisk færdighed er det bedre at mentalt repræsentere ham i en stilling, der ligger tæt på kroppens faktiske position under udførelsen af ​​denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske holdninger til autogen træning.
  6. Med udviklingen af ​​motoriske færdigheder kan du inkludere rigtige bevægelser eller lade dem komme frem.
  7. Når fantasien af ​​bevægelse opløses i det, tænk ikke på det endelige resultat.

Mere information om brugen af ​​ideomotoriske billeder findes i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det højeste niveau af autogen træning

Det højeste niveau af autogen træning (autogen meditation) giver i form af visuelle billeder mulighed for at bruge figurativ tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, tvunget ud i det ubevidste af konflikter for bedre at forstå dig selv. Tegn på beredskab til arbejde på højeste niveau er:

  • spontant opstår under optagelse af visuelle billeder;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en formontering af betydningen indeholdt i dem og et ønske om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge tiden i autogen tilstand og gradvis indførelse af ekstern forstyrrelse. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være lange i autogen tilstand og ikke forvrænges under påvirkning af ekstern forstyrrelse.

Flere oplysninger om at arbejde med visuelle billeder findes i bogen "Frygt for sunde børn" af G. Eberlein.

Arbejde på det højeste stadium af autogen træning skal udføres under ledelse af en erfaren terapeut, der er bekendt med denne metode.

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik overtræder autogenitetsprincippet i træningen og gør lektionen til en sløret hypnose-session. Dette gør en person afhængig af udenlandsk bistand.

Du kan bruge musik før klassen til at skabe et humør, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Dette kan være nyttigt for folk aktive, energiske, med lidt oplevelse af kontemplation.

Til dette kan du f.eks. Bruge værker af JS Bach:

  • Orgelmasse, Del 2, B 669-671 Del 3, B 676 Del 6, B 682 Del 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralprelude i E-flad, V. 622 fra orgelbogen.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude og Fugue i G Minor, V. 558. 5 Suite til orkester nr. 3 i D major, V. 1068, del 2 (aria).

Autogen træning i hverdagen

Det er lettere at mestre autogen uddannelse end at bruge det regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" klasser autogen træning i dit daglige liv. Husk at aktiv modvilje mod at engagere sig, hvis der ikke er behov for hvile. "Fang" de øjeblikke, hvor træthed begynder at ophobes, og besættelsen vil være ønskelig. På den anden side må du ikke bringe dig selv til overarbejde, når besættelsen bliver umulig på grund af forringelsen af ​​koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig selv oftere, at den autogene tilstand ikke er noget utilgængelig, at det forekommer i sig selv for alle, der skaber betingelserne for dets forekomst.

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. Overvinde
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygiejnisk selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindeman X. Autogen uddannelse
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen uddannelse
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N. N. Autogen træning som en metode til at korrigere krænkelser af intrafamilieforhold. I samlingen: Familie og dannelsen af ​​personlighed (under A. A. Bodalevs redaktørskab)
  2. Lobzin V.S. Autogenic træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: Ikke-medicinske interventionsmetoder til koronar hjertesygdom. oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur og Behandling
  5. Benson H. Relaxation response

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning for dig (tekst forkortet)

Hvad er autotraining i psykologi

Hver person har færdigheder til at programmere sig individuelt for at opnå et bestemt mål. Nogle af befolkningen klarer sig selvstik i hypnotisk tilstand gennem specielle vejrtrækninger. At være i trance får personen muligheden for at kontrollere de forskellige fysiologiske processer, der forekommer i kroppen. Autogene træningsteknikker er netop baseret på individets evne til at dykke ind i trance-tilstanden for at lindre spændinger, genoprette styrke eller genoplade energiladningen. Lad os se på, hvilken autotræning der er i psykologi, og hvorfor denne teknik bruges.

Auto-træning (eller autogen træning) er faktisk en nem form for hypnose, som en person anvender på sig selv uden udefrakommende indgreb.

Grundlag for autotraining

Autogen træning er en af ​​metoderne til bekæmpelse af stress og genopfyldning af kroppens energiressourcer. Metoden til auto-træning blev udviklet af tysk psykoterapeut Johann Heinrich Schulz. Baseret på hans forskning gennemførte denne forsker forskellige eksperimenter relateret til nedsænkning i hypnose. Det udførte arbejde viste sig at være i en tilstand af trance, en person oplever særlige fornemmelser. Følelsen af ​​tyngde i muskelvævet betyder afslapning af muskelkorset, og følelsen af ​​varmeudbredelse gennem kroppen fremmer blodgennemstrømningen til overfladen af ​​huden. Kernen i Schultz's lære er specielle teknikker, der giver dig mulighed for at opnå aktiveringen af ​​de ovennævnte følelser, der bidrager til fuldstændig afslapning af kroppen.

I starten betød Schulz autogen uddannelse at anvende denne praksis til at behandle neurotiske lidelser. Men i løbet af flere årtier har teknikken fået en sådan høj popularitet, at den begyndte at blive brugt på andre områder. I dag bruges sådanne metoder til at få kontrol over en fysisk eller følelsesmæssig tilstand. Den positive effekt af auto-træning skyldes den øgede tone i visse sektioner placeret i det autonome nervesystem. Tropotropiske reaktioner bidrager til at reducere påvirkning af stressfaktorer på den psyko-emotionelle balance.

Formål med autotræning

En af de primære opgaver ved brug af autogen træning er genopfyldningen af ​​kroppens energiressourcer, som bruges til bekæmpelse af stressfaktorer. Auto-træning er en slags syntese af yoga og hypnose. Ved hjælp af sådanne metoder kan du genoprette balancen i kroppen ved at opnå ro og slippe af med stress. Der er flere lignende træk ved auto-træning og terapeutisk hypnose. Hovedforskellen mellem disse teknikker er, at en person har mulighed for at deltage aktivt i processen under autogen træning.

Denne psykoterapeutiske praksis har en positiv effekt på både mental og fysisk sundhed. For at opnå en varig effekt skal du være opmærksom på visse nuancer. Disse nuancer omfatter:

  1. Tilstedeværelsen af ​​stærk motivation, som tvinger en person til at nå målet.
  2. Evnen til fuldstændig selvkontrol er en vigtig del af denne undervisning.
  3. Under træning skal personen være i en behagelig position.
  4. Under træningsperioden er det meget vigtigt at koncentrere sig om indre følelser og skabe de nødvendige betingelser for at minimere indflydelsen af ​​omgivende stimuli.
Autotræningsteknik blev udviklet af tysk Johann Schulz

Det anbefales at anvende denne praksis til personer med nedsat funktion af nervesystemet. Virkeligheden i den moderne verden fører til, at en person står overfor hver dag med forskellige stressfaktorer, der øger følelsen af ​​angst og træthed. Grundlæggeren af ​​autogen træning sagde, at hans metode hjælper folk til at behandle ydre irritationsmidler på passende vis. At tvinge kroppen til at hvile og slappe af sindet tillader ikke kun at vurdere begivenhederne positivt, men også at finde vej ud af konfliktsituationer.

Regelmæssige automatiske træningssessioner giver dig mulighed for at lære at styre dine egne følelser, der har en negativ farve.

Efter at være nedsænket i hypnose-tilstanden, er en person i stand til at kontrollere hjerteslag, åndedrætsrytme og graden af ​​muskelvævsspænding. Det har været videnskabeligt bevist at gennemføre en session af sådan uddannelse hjælper med at reducere kolesterolniveauet. Mange eksperter anbefaler træning i disse metoder, patienter, der lider af søvnforstyrrelser, problemer med blodtryk og migræneanfald. Afslapning af bevidsthed bidrager til aktiveringen af ​​alfa bølger, som hjælper kroppen til at klare forskellige sygdomme.

Metode Beskrivelse

Schultz-afslapningsteknikken, kaldet autogen uddannelse, anbefales ikke kun til personer med forskellige psykiske lidelser, men også til helt sunde mennesker. Regelmæssig brug af sådanne træningsprogrammer giver dig mulighed for at styrke dit fysiske og psykiske helbred. Auto-træning er en af ​​de mest overkommelige metoder til at eliminere depression og negative tanker. Under sessionen kan du mærke en lille pulsation i kroppen. Ved at fokusere al din opmærksomhed på denne følelse kan man øge effektiviteten af ​​afslapning flere gange. Eksperter på dette område siger, at i løbet af de første sessioner er kun en lille koncentration af opmærksomhed på pulserende punkter tilstrækkelig.

Ligesom fysisk træning har auto-træning sine egne nuancer. Der er flere specifikke trin i at lære denne metode. I begyndelsen skal en person lære at slappe af sin egen krop i visse situationer. Der er flere metoder til at undervise i disse færdigheder. Desuden skal en person lære at bruge specifikke visualiseringer for at tvinge kroppen til at udføre sine opgaver. Folk, der praktiserer autogen uddannelse i lang tid, kan indstille sig til en kort søvn, som vil fylde dem med styrke og give ro i sindet. Nøglen til denne praksis er at komme ud af trance staten.

Autotraining træning bidrager til at rette nogle træk af en persons karakter, befri ham fra dårlige vaner, klare psykiske lidelser.

Da en sådan uddannelse påvirker forskellige aspekter af psykisk sundhed, er det nødvendigt at lære metoder til automatisk træning kun fra specialister. I de indledende faser skal personen i løbet af øvelsen anvende forskellige tekster til selvforslag med en bestemt semantisk betydning. Der er mange forskellige formler til træning, som adskiller sig i handlingsobjekterne:

  1. Neutraliserende virkning - med det formål at reducere udsættelse for eksterne stimuli.
  2. Udviklingsindsats - sigter mod aktivering af skjulte processer, der forbedrer hjernens aktivitet.
  3. Abstinent-directed handling - reducerer afhængigheden af ​​visse irriterende faktorer.
  4. Støtteaktion - med det formål at aktivere manifestationen af ​​positive personlighedstræk.
  5. Modstridende handling - virkningen af ​​omvendt eksponering.

Udfører autogene øvelser

Gennemførelsen af ​​metoden til dybt nedsænkning i hypnose tilstand kræver yderligere assistance fra en specialist. En kort autogen træning kan udføres af en individuel alene efter at have gennemført et kursus i nedsænkning i trance. Det er meget vigtigt at vælge et sted for en auto-træning session. Valg af et sted er nødvendigt ud fra graden af ​​dets indvielse og lydisolering. For hurtigt at komme ind i en tilstand af trance bør du fuldstændig opgive eksterne stimuli og lade din krop slappe af. Du bør også sørge for at have en behagelig kropsposition, hvor du komfortabelt kan bruge mindst 20 minutter.

Hannes Lindeman, en af ​​de ortodokse tilhængere af Schultz-undervisningen, siger i sine videnskabelige værker, at det kun er muligt at opnå en effekt med automatisk træning ved maksimalt at slappe af din egen krop. Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at lære at kontrollere din krop og lindre muskelspændinger i et par minutter. Kun ved at lære en sådan kontrol kan vi lave en jævn overgang til visualiseringsmetoden. Den gennemsnitlige varighed af træningen er fra ti til fyrre minutter. Ifølge Lindemann er det bedst at bruge korte øvelser (ti minutter hver) flere gange om dagen.

Det er forbudt at udføre autogen træning, idet den er i en tilstand med øget stress, da der er fare for skade på kroppen. Muskelafspænding skal udføres glat, målt i bevægelse fra stadium til stadium.

Der er forskellige metoder til automatisk træning. Lad os overveje den mest komfortable kropsholdning til træning. En af de mest komfortable stillinger ligger på ryggen. Når du har taget en behagelig kropsholdning, skal du sprede dine ben og lægge dine hænder langs din krop, håndfladerne op. Hvis der er et lille ubehag i en sådan pose, skal du lægge en pude under lemmerne.

Auto-træning er indiceret til behandling af neurose, funktionelle lidelser og psykosomatiske sygdomme, især for neurastheni.

Fordyb dig i en trance tilstand mere komfortabelt mens du sidder i en stol. Stolen skal have en høj ryg, som understøtter hoved og nakke i den rigtige position. Det er bedst at tage de positioner, der giver dig mulighed for at rense ryggen helt. Hænder bør placeres på armlæn eller knæ.

I stedet for en stol kan du bruge en stol uden ryg. Ved hjælp af en skammel skal du sidde på kanten af ​​sædet, hænderne på hofterne. Lænder og hoved skal holdes løs uden stor belastning. At være i denne position, skal du sprede dine ben skulderbredde fra hinanden, og tryk din hage på brystet.

Først når du begynder at føle dig selvsikker i sådanne holdninger, kan du begynde at nedsænke sig selv i en tilstand af hypnose. Ved hjælp af teknikken til taleautomatiske forslag skal hver af udsagnene gentages flere gange. At have tvivl i ens eget ord kan ødelægge hele effekten af ​​træning. Det er vigtigt at være opmærksom på, at der for hvert trin af træningen er visse forslag og koncentration af opmærksomhed:

  1. I første fase skal du fokusere på følelse af tunghed i under- eller øvre ekstremiteter. Koncentrationen skal udføres på lemmerne, hvor følelsen af ​​tunghed følges stærkere.
  2. Derefter bør du forsøge at fremkalde en følelse af varme. Det er bedst at starte dette stadium fra de dele af kroppen, hvor vægten mærkes.
  3. Derefter skal du fokusere på varme i hjertet af musklerne.
  4. Så gå til åndedrætssystemet. Prøv at føle luften, der bevæger sig langs lungerne. Lær at føle lysstyrken af ​​hver udånding og indånding.
  5. Derefter skal du fokusere på følelsen af ​​varme i solar plexus og bughulen.
  6. Før du forlader trance, fokus på følelsen af ​​afkøling i panden.

Yderligere incitamenter

Alexander Ivanovich Frolov, der udviklede sit eget wellness-system, siger, at det er muligt at forbedre effektiviteten af ​​træning ved hjælp af visualisering af behagelige billeder. Afslappende billeder, der genereres af fantasien, skal flyttes smidigt fra sindet til kroppen. For hver person skal sådanne billeder have individuelle funktioner. Nogen hjælper med at slappe af udsigten til havfladen og andre billeder af snedækket skov. Det er vigtigt, at det præsenterede billede var livligt. Du bør forestille dig, at du lige er inde i det øjeblik. Prøv at bruge dine sanser til at se lyse farver, føle forskellige lugte og høre lyde.

Auto-træning anvendes i vid udstrækning som en aktiv metode til psykoterapi, psykoprofylakse og psykohygiejne.

Kontraindikationer

Mange mennesker, der lider af depressive og neurotiske lidelser oplever ofte søvnløshed. Autogen træning kan være en god hjælp til søvn. Men ligesom mange metoder til psykoterapeutisk indflydelse er der visse begrænsninger. Eksperter anbefaler ikke at engagere sig i disse metoder under forværring af forskellige sygdomme, autonome kriser og angreb af stupefaction.

Mange somatiske sygdomme med akut sværhedsgrad er den vigtigste kontraindikation til autogen træning. Brug denne indflydelsesmetode på kroppen, og ånden anbefales i nærvær af følelsesmæssig udmattelse forårsaget af forskellige fobier, stress eller depression.

Autogen uddannelse

Autogen uddannelse

Autogen træning er en form for selvhypnose udviklet af en psykiater Schulz til korrektion af en persons psyko-følelsesmæssige tilstand. Schulz autogene træning er et sæt øvelser, som visse fornemmelser forårsager. Varme, der spredes gennem hele kroppen, skyldes udvidelsen af ​​blodkar, som forårsager blodgennemstrømning til alle dele af kroppen. Følelsen af ​​tunghed stammer fra muskel afslapning. Vaskulær dilation og muskelafslapning er komponenter i afslapningsresponsen, så autogen træning er blevet anvendt som afslapningsteknik for at hjælpe med at klare stress. Schulz beskrev autogen uddannelse som en måde at behandle neurotika med psykosomatiske sygdomme på. I dag anvendes sunde mennesker, der ønsker at lære at selvregulere deres psykologiske og fysiologiske tilstand, også autogen uddannelse.

Autogene træningsprincipper

De reelle garantier for succes er: Overbevisende motivation (og ikke bare nysgerrighed, ønsket om at lære bekendtskab med den fashionable psykologiske teori), selvtillid og ultimativ succes, der gør det muligt at overvinde tvivl og tøven, indre beredskab og et oprigtigt ønske om at fuldføre og så godt som muligt alle instruktioner fra en leder kursus eller selvstudium. Du kan ikke være medlem af AT, en resonator og en ekstern observatør på samme tid. Erfaringerne viser, at såkaldte spineless, blide mennesker lærer mere om AT end "stærkere personligheder", der har stærk selvbevidsthed, en klar ide om deres individualitet, da sidstnævnte finder det sværere at identificere med en anden person, finder det sværere at slappe af, finde det sværere at tro på lederen af ​​kurset og adlyde ham. En sådan lytter forhindrer instinktivt indblanding i hans personlige liv, undslipper formlerne for auto-forslag, det vil sige subjektivt fjerner dem.

Personer med dårligt udviklet logisk tænkning, men et rigt følelsesmæssigt liv tror normalt bedre på AT effektivitet og i deres succes end tørre intellektuelle. Andre personlighedstræk er også kendt: En glat, patient, fleksibel person, auto-træning er normalt givet lettere og hurtigere end en aktiv, nervøs, aggressiv person. "Tro vil hjælpe dig", så lyder en afhandling, der er særlig vigtig. Selvfølgelig kan ikke alle tro dybt og ufrivilligt, så du skal vise mod til at få dig til at tro. "At tro er at fordoble vores styrke," skrev Le Bon i massens psykologi.

En ide om troens mentale effekt i en behandlingsmetode er givet ved et forsøg med en konventionel medicin. Patienten får en harmløs placebo - et uskyldigt lægemiddel, der ligner et lægemiddel, såsom et pulver eller en pille bestående af rent sukker og overbeviser patienten om den ekstraordinære effekt af dette nye lægemiddel. Forsøget kan også være kompliceret, hvis hverken patienten eller den behandlende læge ved forfalskningen, og hvis begge er overbeviste om, at medicinen helt sikkert vil hjælpe. I dette tilfælde taler et dobbelt skjult eksperiment. I mange forsøg med forskellige sygdomme og patienter i forskellige mentale lager blev en positiv effekt registreret i 30-60 procent af tilfældene af "placebo" -brug. Den nemmeste måde at spore den terapeutiske effekt af den psykologisk forberedte "tomme" medicin på hovedpine. Et uskadeligt, men ubrugeligt stof hjælper, hvis patienten mener, at smerten helt sikkert vil aftage.

Afslutningsvis er det nødvendigt at sige om "paradoksens vilje", som har en hæmmende virkning på absorptionen af ​​AT. Psykologer kender loven i "hensigtsparametallet": jo mere bevidst viljefulde hensigt, desto stærkere hæmmende impulser. Subcortical dele af hjernen, hvor de autonome centre er placeret, der styrer indre organers funktion, er ikke modtagelige for direkte vekselvirkninger. Jo mere intenst vi tvinge os til at slappe af, jo mere intense bliver alle kroppens systemer - det er meningen med "hensigts paradoks". Allerede har Schulz bemærket, at bevidst viljestyrke har den samme negative effekt på selvtilpasning som vantro og tvivl, og lærte sine patienter at modstå ubevidste impulser, at "opløse" i deres ideer, ikke analysere dem og ikke modsætte dem. Auto-træning er lettest fanget af mennesker, der er i stand til at overgive sig til deres indtryk, identificere sig med en figurativ præsentation, følg uden forspænding den "indre stemme".

I starten af ​​AT-kurset tager hver øvelse cirka et minut, ved kursets afslutning - op til fem minutter. Hvis du tilføjer tid til selvforslaget af formlerne for adfærd, så vil du bruge ti minutter på et autogent dykke. Er det meget at bruge ti minutter på dit eget helbred? AT øvelser udføres normalt tre gange om dagen. Når en der ønsker at mestre auto-træning ser at han kan udføre denne øvelse, kan han gå videre til den næste, idet man gentager alle de foregående med en tilstrækkelig frekvens til at opretholde den etablerede færdighed. Minste træningsfrekvens er en lektion pr. Dag. Hvis det er muligt, skal du træne i et svagt mørkt rum med vinduerne lukkede for at undgå støjirritationer. Overfyldt mave kan ikke lide at lære. Dette gælder fuldt ud for mastering AT. Koncentrationer, som succesen af ​​autogen uddannelse afhænger af, er også hæmmet ved at stimulere drikkevarer, såsom kaffe, selv om årsagerne til at forhindre at man samler sine tanker og danner indre billeder og ideer, er meget individuelle. De fleste AT lyttere mener, at vin gør det svært at koncentrere sig; Nogle klassificerer her foruden kaffe, te og krydret ost, men jeg gentager, at årsagerne til afslappende tilstand og koncentration i autogene erhverv er meget individuelle. For eksempel hjælper ideen om behagelig træthed efter en lang tur i luften. Selvfølgelig kan man ikke forvente, at alle øvelserne vil gå glat og at hver træning vil lykkes, især i begyndelsen af ​​klasserne. Men jo længere du går i AT-kurset, desto lettere vil det være for dig at klare ekstern og intern interferens.

Autogen træning i trænerenes stilling

Øvelser der underviser mental afslapning bør selvfølgelig udføres i en afslappet stilling. I AT kurser, hvor klasser holdes ved bordene, bruges den såkaldte coachman position normalt. For at tage det, skal du sidde på en stol lige, rette ryggen og så slappe af alle skeletmuskler. For at forhindre, at membranen presser på maven, skal du ikke læne for meget fremad. Hovedet sænkes ned til brystet, benene er lidt adskilt og bøjet i stump vinkel, hænder ligger på knæene, ikke rører hinanden, albuer er let afrundede - kort sagt, førerens førerens karakteristiske stilling, hvilende venter på rytteren. Øjne lukket. Blandt de tre tusinde lyttere med hvem jeg har udført AT-kurset, foretrækker kun en med at træne med halvåbnede øjne. Underkæben er afslappet, men ikke hængende, så munden er lukket. Tungen er også afslappet, og dens fundament virker tung. Dette er den aktive arbejdsstilling i klasseværelset AT, som kan tages næsten hvor som helst: hjemme, på arbejde, i transport...

Autogen træning i passiv pose foregår hjemme, da det kræver en blød stol med armlæn eller en stol. I passiv krop hviler ryggen og ryggen på hovedet på bagsiden af ​​stolen eller rullen til hovedet, og hænderne ligger afslappet på armlænene. Resten af ​​passiv arbejdsstilling falder sammen med de aktive: ben lidt fra hinanden, sokker lidt fra hinanden. Hvis sokkerne peger lige eller hævet, er afslapningsstadiet endnu ikke kommet. Hænderne er lidt bøjet i albuerne og må ikke røre ved benene. Hvis brystet føles ubehageligt, skal du lægge en pude bag din ryg; For lændesmerter, skal du lægge en rulle ud af tæppet under dine knæ, ellers er det svært at opnå en tilstand af ro og afslapning.

I hver gruppe involveret i AT spørger eleverne spørgsmålet: Er det muligt at motionere før sengetid mens de ligger i en stilling, der går forud for søvn? Sikker på, at du kan. Til aften autogen nedsænkning er det endog ønskeligt at tage stilling, hvor praktikanten er ved at falde i søvn. Folk der er bekymrede over smerter i hjertet, foretrækker at sove på højre side. Derfor er de i denne position nødt til at udføre øvelserne. Nogle studerende praktiseres med succes, ligger på hans mave. Her er det kun vigtigt, at nybegyndere, når de vælger en udstilling, ikke ændrer det under hele indledende kursus. Dette øger effektiviteten af ​​træning: takket være de foreninger, der opstår, opfatter psyken holdningen til beredskab til AT som et signal til muskulær afslapning.

Autogen træning - psyko-fysiologisk følelse af afslapning

Et afbalanceret skift af spænding og afslapning er afgørende for at bestemme trivsel. Under normale forhold er balancen mellem excitation og hæmning opnås uden bevidst indgriben fra de psykofysiske mekanismer for selvregulering, men kronisk psykisk belastning og udmattelse af nervesystemet bryder harmonisk arbejde selvreguleringsmekanismer, der forårsager forstyrrelse af skeletmuskelfunktion, indre organer og endokrine kirtler.

Menneskets liv er utænkeligt uden de byrder, der udgør en nødvendig bestanddel af alt liv. Det samme gælder for afslapning, som dog er meget vanskeligere at opnå i dag end i de gode gamle dage, hvor arbejdsdagen var stille og om aftenen lovede hvile og hvile. Måske er vi blevet værre ved at overføre psykiske belastninger, fordi vi ikke kan afbalancere dem med fysisk aktivitet, måske stresset, overbelastning og overarbejde opbrugt vores nervøse ressourcer, og vi bliver trætte hurtigere end vore fædre og genopretter vores styrke langsommere. Selv om belastningen på alle kropssystemer er absolut nødvendig for deres normale funktion, men selv om livet er utænkeligt uden at overvinde ydre og indre vanskeligheder, forsøger en person at omgå dem.

Overspænding betyder en overtrædelse af aktiviteten af ​​selvreguleringsapparater og udgør derfor en sygdom. Som enhver sygdom øger overstyrken yderligere belastningen på alle systemer i kroppen, hvilket i sidste ende ødelægger patientens fysiske, mentale og sociale aktiviteter. Vi kender alle nervøse mennesker, den konstante spænding, irritabilitet og aggressivitet, som gør dem ukommunikative. Dette er et typisk resultat af kronisk overbelastning. Mange mennesker (af forskellige grunde, for eksempel på grund af prestige) sætter på sociale "masker", det vil sige, de vælger en måde at adfærd, der ikke er typisk for deres mentale aktivitet, hvilket fører til en tilstand af mentale begrænsninger. Stram regulering af mentale handlinger, deres tilpasning under "masken" til gengæld forårsager muskuløs stivhed, spændinger i implementeringen af ​​motor- og motordrevne handlinger.

Muligheden for at slappe af - en naturlig refleksproces - er uden for mange i vor tid, når en overbelastning er overlejret på en anden, erstatter en stressor en anden. En moderne mand er som en atlet, der løber op før et spring, men en atlet efter et løb springer og slapper af, og vores samtidige løber hele sit liv uden et resulterende spring og derfor uden hvile. For tyve år siden skrev journalisten J. D. Ratcliff, som er specialiseret inden for medicin, at mental overbelastning tager flere liv end alle sygdomme kombineret. Denne ide kan omformuleres på følgende måde: Manglen på nødhjælp og manglende evne til at slappe af dræber os.

Der er gennemprøvede traditionelle metoder til at fjerne træthed og overanstrengelse: afslappende gåture og vandreture, berusende dans, gymnastiske øvelser, en rimelig ændring af fysisk og mental aktivitet, en kombination af arbejde og en hobby... Det er den naturlige måde at nerveudladning, sund søvn, velvære og høj ydeevne. Men hvem har råd til alt dette i lyset af kronisk tidstryk? Den moderne mand behøver ikke blot en udledning, men en udledning i en koncentreret form. Derfor erhverver denne værdi AT, der giver hurtig og dyb hvile. Hvil ved hjælp af AT er lige så nødvendigt som en produktion eller sportsaktivitet. Ligesom arbejde og sport kræver AT karakter og udholdenhed og former for personlighed.

At være engageret i AT lærer vi at opfatte signalerne i din krop og kontrollere dem. Det er ikke uden grund, at Schulz stærkt anbefalede "at blive en passiv deltager i kroppens fysiologiske processer" i løbet af auto-træning og forestille sig kroppens organers aktiviteter, som læreren ønsker at påvirke. På dette tidspunkt bør begyndere være forsigtige mod en meget almindelig fejltagelse. AT lærer at kontrollere muskler og indre organers funktion, men denne kontrol er ikke afhængig af viljestyrker. Desuden har en bevidst viljeordre den modsatte virkning. Det er let at forstå, hvis du husker situationen med søvnløshed: Den, som tvinger sig til at falde i søvn, ved sin ordre aktiverer hjernens aktivitet, øger musklerne. og det mentale niveau af vågenhed og som følge heraf kan ikke sove.

Måske er det sværeste ved AT at opnå intern koncentration, fokusere på følelser, billeder, ideer og følelser uden at ty til viljen, hvilket automatisk øger spændingsniveauet og gør afslapning umulig. Det sværeste i AT - det er overgive sig til strømmen af ​​idéer, uden at analysere og lede dem til at opløse i deres følelser og forårsagede deres billeder, opnå en tilstand af glemsel, der er, bremse aktiviteten af ​​de højere dele af hjernen og frigøre lavere, genoplive spor af subkortikale reaktioner - i dette hjørnestenen AT. Neuropatologen G. R. Heyer formulerede dette princip på følgende måde: "Den, der har lært at se sig ind i sig selv, er afslappet, kun at opfatte, hvad der sker i kroppen og har afbrudt alt andet."

Autogen uddannelse grundlæggende formler

"Min højre hånd er tung"

For hver AT øvelse anbefales egne formuleringer til selvforslag, som ikke skal afvige i det mindste i den indledende fase af træningen. Den første lektion begynder med øvelser for at slappe af legemusklerne i lemmer og krop. Denne øvelse udføres i en afslappet stilling i en siddende eller liggende stilling (se afsnittet "I trænerens stilling"). Den første øvelse er formuleret som følger;
Min højre hånd er tung.
Lefty begynder selvfølgelig med sin venstre hånd, som er tættere på hans "jeg", mere underlagt forslag:
Min venstre hånd er tung.
Denne formel skal indlyses med al klarhed: her er armfingers muskler, hånd-slappe, hele armen er blevet så tung som bly. Hun ligger slap som en pisk. Ingen styrke; Jeg vil ikke flytte den.

Disse repræsentationer kan være subjektivt forskellige, du skal ringe til dem, der er mest fastforankrede i din hukommelse og derfor let gengives. Det er kun ønskeligt, at følelsen af ​​træthed og afslapning ikke var ubehagelig. Lad det være en tilstand, der opleves efter en lang og behagelig tur i den friske luft i skoven, efter at have svømmet i floden, efter en sportsræning osv.

Formuleringer af selvhypnose udtaler ikke højt, men gentages mentalt. Af de flere tusinde deltagere i AT kurser, med hvem jeg citerede at undervise kun én studerende hviskede ord kommando, og han opgav den vane på anden etape af uddannelse, når lyden af ​​sin egen stemme blev opfattet som hæmmer den interne koncentration.

På koncentrationen af ​​opmærksomhed skal du tale specifikt. Når du arbejder på den første øvelse, skal du lære dig selv at opleve kun formålet med selvforslag, at indstille sig til de billeder og ideer, der implementerer denne formel, i dette tilfælde på ideen om en træt, svag og ubevægelig højre arm. I begyndelsen af ​​træningen er det svært at undgå forstyrrelser i koncentrationen, spontan skifte opmærksomhed på uventede hukommelser, tanker, intentioner. Du kan ikke tabe tålmodighed, du bør returnere alle dine tanker til formlen for selvhypnose, ikke være irriteret og ikke ty til volontørindsats. Hvis du ikke kan koncentrere dig, skal du starte øvelsen igen, og hvis det andet forsøg ikke lykkes, kan du udsætte lektionen et stykke tid. Hvis du føler at stemningen på formlen til forslaget glider væk, sig det bedre med en patter, men udfør øvelsen. Hvis du føler dig uheldig under lektionen, skal du stoppe øvelsen med exitformlen.

Formlen for selvhypnose gentages sædvanligvis seks gange, så er formlen indsat: "Jeg er fuldstændig rolig" og gentag igen mentalt seks gange: "Min højre hånd er tung." Det tidsinterval, der kræves for at føle sig tungt i hånden, er forskellig for forskellige mennesker. Normalt er tre serier af seks gentagelser af formlen nok, adskilt af "Jeg er helt rolig" indsæt, hvilket er cirka to minutter. Øvelser med tyngdekraften skal udføres i løbet af den første uge af AT-klasser mindst to gange om dagen, indtil tyngdekraften begynder at opstå refleksivt. Mange begyndere føler tyngde på klassens første dag, nogle af dem ledsages af en følelse af varme, andre har brug for en eller to uger til at afslutte den første øvelse. Stadig andre kan kun trække vejret efter tre til fire uger, men sådanne tilfælde er ret sjældne. Nogle kurser studerende formår at fremkalde en følelse af tyngde i begge hænder på samme tid, men dette bør ikke specifikt sigte, som en nybegynder det er lettere at løse, før hans indre blik billedet af et objekt, og ikke at sprede opmærksomhed blandt flere.

"Min højre hånd er varm"

Den anden øvelse - med formlen af ​​varme - skal overføres to uger efter klassens start, uanset om målet med den første øvelse er opnået - en følelse af tunghed i lemmer og krop. Her er det passende at sige et par ord om AT-kurser, som jeg udfører i Bonn. Kurset er designet i ti uger, et klasseværelse om ugen (to akademiske timer - 90 minutter med en kort pause). For dem, der af officielle grunde er tvunget til at afbryde klasser, anbefaler jeg, at du selv springer over de ubesvarede øvelser på denne bog med en træning pr. Uge, men træningen for hjertet er uddannet med træningsgruppen. I tilfælde af meget mindre overtrædelser af sundhed bør stoppe træning straks med selvstudium, så glem ikke at frigive formel, da selv en lille ubehag kan være det første symptom på begyndende sygdom.

Vores første øvelse i følelsen af ​​tunghed var rettet mod muskel afslapning og et fald i den samlede muskel tone. Den anden øvelse udvikler en følelse af varme i det ønskede område af kroppen eller i hele kroppen, som opstår på grund af udvidelsen af ​​blodkar. Den anden øvelse er formuleret som følger:
Min højre hånd er varm
og hele øvelsen tager under hensyntagen til den første formel følgende form:

  • Jeg er helt rolig (1 gang).
  • Højre hånd er tung (6 gange).
  • Jeg er helt rolig (1 gang).
  • Højre hånd er varm (6 gange).
  • Jeg er helt rolig (1 gang).
  • Højre hånd er varm (6-12 gange).

Næste er udgangsformlen.

Ofte opstår følelsen af ​​varme tidligere end følelsen af ​​tunghed. Lad ikke det forstyrre dig. Men hvis øvelsen ikke er givet inden for to uger, lav et varmt bad til hænderne, før du starter træningen eller varme dine hænder på radiatoren. Dette vil give et mere levende billede af den stat, som man bør stræbe efter. Men i intet tilfælde kan du styrke formlerne til "min højre hånd er varm." Dette medfører en omvendt effekt på øvelsens mål, det vil sige, det fører til spænding, ikke afslapning. Som i den første øvelse og i udøvelsen af ​​varme afhænger succesen af ​​graden af ​​fokus på organet, hvor du vil opnå den ønskede følelse. Det mentale billede af hånden (eller andet organ) i den ønskede tilstand er meget individuel. Du kan for eksempel mentalt forestille dig en lys dyne, fremkalde ideen om en varmvarmer, hvor luftstrømmen varmes fingrene, så hånden, så vasker den varme luft hele højre hånd. giver dig mulighed for mere præcist at gengive følelsen af ​​varme.

Autogen træningsudgang

"Hænder er spændte" og holdet. "Strik dine arme ud, bøj ​​dine arme. Ånde dybt Åbn dine øjne!

Efter en sådan kommando skal den udføres straks uden at forstyrre handlingssekvensen: Kraftigt rette og bøje armene ved albuerne eller i det mindste bare strække og slappe af musklerne i armene flere gange uden at flytte dem. Effekten af ​​at komme ud af afslapningstilstanden kommer meget senere, hvis du først åbner dine øjne, og kun derefter spænder dine muskler og øger din vejrtrækning. Følelsen af ​​tyngde i lemmerne varer længere i dette tilfælde, og nogle gange ledsages det af en prikkende fornemmelse eller en trækfølelse i musklerne, hvilket sker, når man sidder i en ubehagelig stilling, når benet eller armen er følelsesløshed. Kursdeltagerne informerede mig ofte om, at sådanne fornemmelser i lemmerne varede i flere timer og lige dage, og i analysen af ​​disse tilfælde formåede vi næsten altid at etablere og eliminere deres årsag - den ukorrekte implementering af formler for at komme ud af staten med autogen afslapning. Jo mere resolutt, irreversibelt og samvittighedsfuldt udførelsesformlen udføres, desto hurtigere bliver det realiseret.

I hver træningsgruppe på AT er der studerende, der falder i søvn efter en aften træning, uden at have tid til at indgyde sig selv en vej ud formel og vågne midt om natten med en rastløs tanke om deres egen udeladelse. Forgæves bekymre! Rolig sund søvn, som er selvdæmpning, og der er en slags exit proces.

Den samme psykofysiske effekt samt udgangsteamet har et kortsigtet chok, der opstår, hvis der opstår en uventet forstyrrelse under AT, for eksempel et telefonopkald eller en banke på døren. I en sådan situation ledsager mange deltagere i AT-klassen gæsten ind i lokalet, forlad ham i et par minutter under påskuddet "Jeg skal se, hvordan aftensmad ville brænde i køkkenet", og efterlad selv hurtigt at udføre øvelser for at komme ud af afslapningstilstanden. Forgæves har den kortsigtede chok allerede udført funktionen af ​​en sådan øvelse.

Autogen træning konklusion

Ved ordentlig og regelmæssig træning opstår følelsen af ​​tyngde og varme refleksivt, når man udtaler de relevante formler: den første slapper af musklerne, den anden dilaterer blodkarrene. Følelsen af ​​muskelspænding og kølighed taler tværtimod med, at musklerne er under belastning, og karrene er trange og blodcirkulationen hæmmes. I begge øvelser er tyngdekraften og varmen ikke udtryk for vores fantasi, men en fysiologisk virkelighed. Selvhypnose af varme og tyngdekraften er let verificeret ved objektive midler. Håndens temperatur, som føles varm, stiger virkelig med ca. 2 grader på grund af blodstrømmen, og denne kendsgerning kan registreres med specielle termometre. Denne hånd er virkelig tungere end den anden på grund af udvidelsen af ​​blodkar og mere intensiv blodcirkulation.

For det første ledsages øvelsen af ​​sådanne fysiologiske processer som en stigning i iltindholdet i blodet og strømmen af ​​arterielt blod; Den anden øvelse ledsages også af rent fysiologiske reaktioner i kroppen: vasomotoriske nerver øger diameteren af ​​arteriekarrene, og øget blodcirkulation øger temperaturen. Disse processer er kombineret med feedback mekanismer fra psyken: afslapning af muskler fører til et fald i vækkelse, et fald i følelsesmæssig spænding og derefter til søvnighed og søvn. Personer, der ejer AT-metoden, kan styre aktiviteten af ​​muskler og blodkar og bruge den til utilitaristiske formål. Mange AT-specialister kan nemt klare sig om vinteren uden handsker, en varm hat og selv uden vinterjakke, der styrer energien til "intern opvarmning" til frosne ører og hænder eller våde fødder. Selvfølgelig har denne evne sine grænser, som ingen gives til at gå.

Det autonome nervesystem, som overfører impulser af hæmning og irritation fra kroppens indre systemer til hjernen og fra hjernen til de indre organer, forbinder organernes aktivitet med hinanden og uden hjælp fra psyken. Derfor, målrettet stress eller afslapning af et organ fører til overførsel af denne tilstand til andre. For eksempel fører afslapningen af ​​højre hånd automatisk til afslapning af venstre; hånd afslapning stimulerer fod afslapning; afslapning af lemmer hjælper med at slappe af kroppens muskler.

Den deprimerede (deprimerede, dystre) såvel som optimale, sindstilstand, pessimisme og optimisme afspejles i interne organers aktivitet, ellers ville AT ikke være muligt. Der er et direkte og omvendt forhold mellem mentale og fysiske principper i en levende organisme, som folk har kendt siden antikken, selv om de ikke umiddelbart lærte at bruge det.

Hertil Kommer, Om Depression