Autogen afslapning træning

Autogen træning er en psykotechnique baseret på selvhypnose. Det blev udviklet af den tyske psykiater I. Schulz. Han afslørede ligheden af ​​reaktioner hos hypnotiserede patienter, som består i deres følelse i trance tilstand af varme fordelt gennem kroppen og vægten i torso og lemmer. Psychotechnique, skabt af Schulz, er en kombination af øvelser rettet mod udseende af de beskrevne følelser, som fører til fremkomsten af ​​selvhypnose. Fornemmelsen af ​​varme hældt over kroppen er født på grund af udvidelsen af ​​blodkarillærer, hvilket får blodet til at strømme til dele af kroppen. Følelsen af ​​tunghed skyldes muskel afslapning. Siden udvidelsen af ​​kapillærer og afslapning af muskeltonen er nøglekomponenterne i afslapningsresponsen. Autotraining begyndte at blive brugt som psykoteknologi for at opnå en særlig afslapningstilstand, som forårsager lindring fra stress. I starten beskrev Schulz autogen uddannelse som en måde at helbrede neurotika med tilstedeværelsen af ​​psykosomatiske lidelser. Derefter begyndte sunde individer også at bruge sin metode, og søgte at beherske teknikkerne til at styre deres egen psykologiske holdning og fysiologiske tilstand alene.

Autogen afslapning træning

Metoden for autogen træning er baseret på brug af muskelafslapning, forslag til egen underbevidsthed og autodidaktik. Han er en "slægtning" af hypnoterapi, men har en alvorlig fordel, som er individets aktive inddragelse i processen med psykoteknologi, mens patienten ved hypnoterapi forbliver en passiv deltager.

Den terapeutiske virkning af autogen træning skyldes forekomsten af ​​den tropotrope reaktion, der kommer som følge af begyndelsen af ​​afslapning, der ledsages af en stigning i aktiviteten af ​​den parasympatiske opdeling af det autonome nervesystem. Dette hjælper på sin side med at neutralisere stress-responsen i den menneskelige krop. Nogle forskere tillægger effekten af ​​autogen træning for at sænke tonen i det limbiske system og den hypotalamiske region i hjernen. I overensstemmelse med klassifikationen af ​​Dr. Schulz, der anvendes i dag, er der stadier af autogen træning, som er opdelt i første og højeste niveau.

Den første fase omfatter øvelser med det formål at opnå afslapning, hvorefter der kommer scenen for selvhypnose.

Det højeste niveau er rettet mod indførelsen af ​​individer i den hypnational tilstand af varierende intensitet og dybde. Naturligvis er den højeste autogene uddannelse kun tilgængelig for uddannede personer. I første fase anbefales det at beherske den første fase af auto-træning. I den nederste fase spiller korrekt vejrtrækning en stor rolle. Under øvelsen skal der lægges særlig vægt på lethed for luftfordeling gennem luftvejene ved indånding og udånding. Der findes en særlig teknik, der består i at foreslå sig en verbal formel: "Alle interne klip forsvinder", udført ved indånding med udvidelsen af ​​brystet. I processen med selvhypnose anbefales det mentalt at repræsentere, hvordan fastholdelsen forsvinder, lysstyrke fremkommer og varme hældes over kroppen. Jo dybere afslapning, jo dybere vejrtrækning. Du skal bruge selvprogrammerende testmateriale i denne rækkefølge: "Åndedrættet er helt roligt. Jeg trækker vejret frit. Luften fylder behageligt lungerne. Alle interne klip forsvinder. Jeg er absolut rolig og afslappet. Kroppen føles lys og varm. "

Efter træning af vejrtrækningen opnås en autolog nedsænkningstilstand, som er kendetegnet ved en dyb hvile i kroppen. En sådan stat betragtes som grænseoverskridende, med andre ord er individet ikke længere vågen, men kontrollerer stadig opmærksomheden og sover ikke. Der er tre faser af grænsestaten. Enkeltpersoner beskriver den første fase som en følelse af varme, afslapning og fred. Den anden er en følelse af vægtløshed. Den tredje fase er karakteriseret ved en slags "forsvinden, opløsningen af ​​den fysiske krop", den individuelle praktiserende auto-træning føler det ikke.

At være i en grænsestatistiske stat er det vigtigt at bevare fuld koncentration af opmærksomhed og ikke lade dig selv falde i søvn. Det er denne betingelse, som er optimal og mest effektiv for virkningerne af selvhypnoseformler. Testmaterialet til overbevisning i første omgang har til formål at regulere indre organers funktion, gradvist at skifte til en ændring i adfærdsmæssige reaktioner, skabelsen af ​​en positiv følelsesmæssig holdning, styrkelsen af ​​viljestyrke.

Metoden for autogen uddannelse er ikke kun rettet mod fjernelse af neurosykulær spænding og følelser af træthed, men også ved dannelsen af ​​individets mentale kultur. Dette skyldes verbal eksponering, fantasifuld tænkning, koncentration af opmærksomhed, motion og vejrtrækning. Effektiviteten af ​​verbal indflydelse skyldes det faktum, at teksten til auto-forslag udtages af en person, der er i en grænsestatistiske tilstand, kaldet reduceret vågenhed.

Et levende begreb forøger den magiske effekt af et ord til tider, samtidig med at man provokerer den bevidste, sammen med den ubevidste, refleksreaktion i menneskekroppen.

I auto-træning er der ikke en overvægtig og intens koncentration af opmærksomhed på visse dele af kroppen, men fri observation, den såkaldte "spilproces", som gør det nemt at koncentrere opmærksomheden i lang tid. Dette fører til dannelsen af ​​nye personlige kvaliteter, såsom målretning, udholdenhed, evnen til fuldt ud at koncentrere sig om det arbejde, der udføres, eller dem.

På grund af fysiske øvelser og dyb vejrtrækning forekommer der betydelige transformationer i individets nervesystem. Afslapning af muskelsystemet reducerer niveauet af ophidselse. Udånding fremmer afslapning og ro, sænker vækkelsesniveauet og indånding, tværtimod forårsager excitation af centrale mekanismer. På grund af denne universelle indvirkning på praktiserende menneskers legeme og hjerne begyndte auto-træning ikke kun til genoprettende og forebyggende formål, men også som et kraftigt pædagogisk redskab, som bidrager til harmonisk formgivning af karaktertræk og personlighed.

Autogen træning løser de følgende problemer. På det fysiske niveau forekommer regulering af åndedræt, blodcirkulation og funktion af andre vegetative processer, spænding og afslapning af muskulaturen. På den følelsesmæssige - assimileringen af ​​vilkårlig selvregulering af følelsesmæssige stemninger. På det intellektuelle - dannelsen af ​​vilkårlig selvregulering af intellektuelle funktioner, mental aktivitet, hukommelse og opfattelse. Motivational - fri selvregulering af motiver, interesser, behov, mål og holdninger. På det sociale - dannelsen af ​​en holistisk personlighed, dets verdensbillede, moralske kvaliteter, overbevisninger.

Autogen træning og afslapning

I dag er der mange forskellige metoder til sindskontrol. Nogle af dem kan bruges uafhængigt. Sådanne teknikker bruges normalt til at forbedre ydeevnen af ​​din egen krop, eller omvendt med det formål at slappe af. Uafhængige træninger skal udføres i ensomhed, idet de indledningsvis internt har tilpasset sig processen. Ofte påvirker stadierne af autogen træning kroppen såvel som forskellige stoffer, og nogle gange er de endnu mere effektive.

Auto-træning og afslapning hjælper med at løse mindre problemer, overvinde utilpashed, eliminere søvnløshed, eliminere stressende effekter og angst.

Autogen psykomuskulær træning anerkendes som den mest populære metode blandt de kendte metoder til at kontrollere sindet og ens egen krop. Dens mål er komplet afslapning og afslapning.

Autogen træning og afslapning tager sigte på at erhverve evnen til at styre mental aktivitet, muskel muskler, opnåelse af evnen til hurtigt at slappe af og flytte ind i en naturlig tilstand af søvn. Det antages også, at autogen træning hjælper med at forlænge livet, som bekræftet af undersøgelser foretaget af amerikanske forskere i 90'erne. De gennemførte et forsøg på syvogtres plejehjem. Forsøget bestod i, at alle emner, hvis gennemsnitsalder nåede etogentog år, blev opdelt i 3 grupper. Den første gruppe af gamle mennesker praktiserede transcendental meditation, den anden - autogene træning, og den tredje levede som før. Tre år senere var de gamle mænd fra den første gruppe alle i live; ca. 12,5% af de ældre døde i den anden gruppe, dødeligheden i den tredje gruppe var 37,5%.

Denne undersøgelse viste kraften i meditation og auto-træning for at forlænge livet. Autogen træning anses for at være ikke mindre effektiv end meditation.

De to metoder til autogen træning og afslapning beskrives detaljeret nedenfor.

Den første metode praktiseres før natsøvn. Det anbefales i aften at tage en halv times gang, hvorefter du skal tage et varmt fodbad. Desuden er det nødvendigt en halv time før sengetid at bevidst sænke ens egne bevægelser, reducere rumbelysningen, tale så roligt som muligt og mindre. Hvis der er uopfyldte bekymringer, er det bedre at udskyde dem den næste dag, efter at have fortalt dig selv højt, flere gange: "Jeg vil gøre dem i morgen." Processen med at klæde sig før sengetid anbefales også at bevidst sænke. Disse manipulationer er forberedelse til autogen træning og er nødvendige for dybere søvn og hurtig at falde i søvn.

Omgående begynder auto-træning efter at personen går i seng, lukker øjnene og fortsætter til afslapningsprocessen. Åndedræt i dette tilfælde bør karakteriseres af rytme, og udånding skal være noget længere end indånding. Så uden at åbne øjnene, anbefales det at kigge op og sige til dig selv: "Jeg", hvorefter du skal se ned og sige "Jeg slapper af". Verbal sprog direkte relateret til at falde i søvn, det er bedre ikke at anvende. Det er nødvendigt at gentage sig selv insisterende: "Jeg er absolut rolig, mit ansigt blødgjort, mine tanker går, kroppen spreder en behagelig varme, alt falder til ro i mig, jeg frit og nemt, min krop er helt afslappet, jeg var helt nedsænket i fred og ro" Efter at have gennemført denne øvelse er det nødvendigt at præsentere et behageligt monotont billede eller et øjeblik af livet for dig selv. Billeder af det grænseløse hav, tæt skov, grøn eng, etc. passer til de fleste mennesker. Du behøver ikke at være ked af det, hvis du ikke faldt i søvn lige efter øvelserne. Det vigtigste er, at kroppen var i stand til at slappe af og smide den akkumulerede spænding. Det skal lære at opretholde en tilstand af absolut mental og muskuløs afslapning, så vil søvn begynde hurtigt og ubemærket. En sådan systematisk autogen træning vil bære frugt over tid. Søvn bliver mere sund og dyb, hvilket vil påvirke arbejdet i alle organer mod forbedring.

Den anden metode til autogen træning udføres også liggende i sengen. For at opnå afslapning er det bedst at udføre autotræning i et godt ventileret område.
Det er nødvendigt at tage en behagelig liggende stilling i kroppen og præsentere dit eget ophold i en slags rumstøj, som beskytter dig mod unødvendige tanker, forstyrrer bekymringer og overvinder bekymringer. Så skal du sætte dig op til afslapning. Nu kan du lukke øjnene og fortsætte med at udtale følgende verbale formler: "Jeg slapper af, mine hænder slapper af,
mine hænder er fuldstændig afslappet, immobile og varme, mine ben er afslappet, mine ben er fuldstændig ubevægelige, afslappede og varme, min krop er afslappet, min krop er fuldstændig afslappet, varm og ubevægelig, jeg føler mig fuldstændig fred. "
Når man udtaler ovenstående tekstformler, bør man mentalt præsentere deres indhold i detaljer. For eksempel, hvis den talte sætning bærer den betydning, hænderne opvarmer, så kan man forestille sig, at hænderne er i varmt vand. Hvis det er umuligt at korrelere formlerne mentalt med billeder, anbefales det at vælge tid på dagen og dyppe lemmerne i varmt vand og koncentrere sig fuldt ud om følelserne for at huske dem. Denne praksis vil bidrage til hurtigt at beherske de nødvendige selvregulerende færdigheder.

Auto-træning og afslapning skal udføres dagligt i ti minutter. Hver mundtlig formel anbefales at tale langsomt mindst tre gange. Efter udseendet af forskellige følelser af udtalte formler kan antallet af gentagelser reduceres.

Autogen træning - øvelser

Øvelser af den første fase af autogen træning bruges til at genoprette kroppens styrke efter overarbejde, styre over din egen følelsesmæssige indstilling, bekæmpe søvnløshed, eliminere stress og depression. Højere autogen træning - dens øvelser er oftere rettet mod psyks frigørelse, opnåelse af indre frihed, forståelse for deres individuelle karakteristika, afsløring af årsagerne til mangler, komplekser, der ofte udvikler sig til en smertefuld tilstand samt eliminering af sådanne afvigelser.

Autogene træningsøvelser gennemføres med succes af atleter, kreative personligheder, personer, hvis erhverv kræver overdreven mental stress, personer, der søger selvudvikling og selvkendelse. Derudover er neuro-mental stress alt.

For at mestre metoderne til auto-træning er det nødvendigt at øve sine øvelser kun i en afslappet atmosfære og med en afslappet kropsposition. Den mest behagelige position ligger på bagsiden. I dette tilfælde skal armene være lidt bøjede i albuerne og lægge sig ned langs kroppen, håndfladerne nedad. Benene skal spredes 30 centimeter.

Du kan også øve denne psykotechnique i en siddeposition, men i en behagelig stol, altid udstyret med armlæn og nakkestøtte.

I situationer, hvor betingelserne ikke tillader os at acceptere de stillinger, der er beskrevet ovenfor, anbefales det at bruge "coachman" -positionen. For at gøre dette, sæt dig ned med en flad, retret på en stol og slap af alle skeletmuskler. Samtidig lukkes øjnene, og hovedet hældes til brystet, underbenene er bøjet og lidt adskilt i en stump vinkel, de øverste lemmer er placeret på knæene, og albuerne er let afrundede.

Det skal forstås, at praktiserende auto-træning ikke bidrager til individet noget fremmed og endnu mere så negativt. De bidrager kun til udviklingen i sig selv af de bedste kvaliteter, eliminering af "dårlige" træk.

Autogene psykotekniske øvelser kan bruges som en selvstændig psykoterapeutisk teknik, og kan kombineres med andre metoder såvel som med medicinsk behandling. Automatisk træning kan praktiseres individuelt eller i en gruppe.

En garanti for succes og eget potentiale, oprigtig ambition om at udføre øvelserne fuldstændigt og så godt som muligt, er en garanti for effektiviteten af ​​autogen psykoteknik.

Det antages, at udviklingen af ​​hver øvelse kræver mindst to uger, forudsat at du har mindst tre træning om dagen, der varer omkring ti minutter.

Brugt verbalt materiale til selvforslag bør kombineres med bestemte billeder med en lys følelsesmæssig farve, som nødvendigvis i den enkelte forårsager de nødvendige fornemmelser for en bestemt øvelse. Tekstmæssige ordlyd anbefales at tale mentalt med hensyn til åndedrættet.

Udåndingsfraser anses for at have en mere afslappende virkning. En mere fuldstændig hvile forårsager en afslappet tilstand af hele muskulaturen i kroppen. Denne tilstand betegnes ofte som en følelse af tunghed. Denne følelse forekommer ofte efter fysisk arbejde, sport, en lang gåtur, men det er ufrivilligt. Opgaven med auto-træningsøvelser er at tilfældigt fremkalde den beskrevne fornemmelse i kroppen. Til dette formål anbefales det at øve sig for at slappe af den dominerende hånd først, det vil sige at højrehåndede personer er uddannet til helt at slappe af på højre overben og venstrehåndede mennesker - den venstre. For at gøre dette skal du bruge formlen: "min venstre / højre hånd er tung." Denne sætning skal præsenteres med al mulig klarhed. Det er nødvendigt at føle, hvordan musklerne i skulderen og underarmmen slapper af, hænderne ser ud til at være fyldt med bly, armen er blevet helt tung og afslappet. Hun ligger magtesløst, som om at piske og mangler styrken til at bevæge den.

Den beskrevne formel anbefales at gentages langsomt ca. 8 gange. Samtidig skal du forsøge at huske følelserne så klart som muligt. Derudover er det vigtigt, at den begyndende følelse af afslapning ikke bærer ubehagelige overtoner. Hvis der imidlertid opstår en negativ fornemmelse, så kan man i formlen ikke bruge ordet "tyngdekraften", men kun bruge ordet "afslapning".

Efter mastering evnen til at slappe af den ledende øvre lem fra det første forsøg, er det refleksivt, at du skal lære at slappe af resten af ​​musklerne på samme måde. Dybest set er dette meget lettere at opnå. Følgende ordlyd kan bruges: "En behagelig følelse af tyngdekraft opstår i min højre hånd, mine arme er tunge, mine arme bliver tungere, mine arme er helt afslappede, jeg er helt rolig, min krop hviler, mine ben er tunge, min højre fod er tung, mit venstre ben er tungt med vægt, mine ben er behageligt tunge, mine arme og ben er afslappet, min krop er tung, alle muskler i min krop er afslappet og er i en tilstand af behagelig fred, min krop er behageligt tung, vægten er væk Efter klassen, jeg er helt rolig. "

Autogen uddannelse

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen ledsages af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappet, opstår der en følelse af tyngde, og når blodet er fyldt med kapillærer i huden, en følelse af varme. Der er også den modsatte effekt: Fokus på kroppens reelle sværhedsgrad hjælper med at slappe af musklerne og koncentrationen på kroppens virkelige varme - blodstrømmen i hudens kapillar.

Udviklingen af ​​autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Rolle ned, lindre fysisk og psykisk stress.
  2. Rask hurtigt (hurtigere end under søvn eller se på tv).
  3. At regulere puls og respiration, blodtilførsel til hjernen, hvilket er meget vigtigt for behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Kæmp med smerte.
  5. Intensiver opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evne til fysisk indsats.
  6. Intensiver kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, figurativ tænkning.
  7. At besejre dårlige vaner ved rationel kamp med stress, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv

En autogen tilstand (tilstand af reveri, dovenskab, kontemplation) opstår naturligt, hvis en person:

  • er i et roligt sted
  • afslappet i en behagelig kropsholdning;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser bør autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille baggrundsstøj påvirker normalt ikke øvelserne, men pludselige og høje støj bør udelukkes. Blackout er ikke nødvendigt. Hvis lyset fra vinduet interfererer, kan du læne dig tilbage til vinduet. Der bør ikke være frygt for at blive forstyrret.

Løsn talremmen, løsn t-shirtens øverste knap, løsn knæleddet, fjern uret og brillerne inden klassen. Kvinder bør bære bukser.

Stilling til autogen træning

"Føreren på droshka"

I denne position kan du praktisere næsten hvor som helst hvor der er en stol, afføring, skuffe af passende højde mv.

  • Sid på kanten af ​​sædet, så stolens kant falder på gluteal foldene (sid ikke på hele sædet, da det fører til lækker af benene).
  • Arranger dine ben bredt for at slappe af dine lår muskler.
  • Placer skinnerne vinkelret på gulvet; Hvis der er spændinger i skinnene efter dette, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene og bøj ryggen.
  • Svæv frem og tilbage, sørg for, at holdningen er stabil på grund af balancen mellem det buede hoved og den hakkede ryg.
  • Sæt dine underarme på dine hofter, så dine hænder forsigtigt går rundt om dine hofter og ikke røre ved; Læn ikke dine underarme på dine hofter.
  • Luk dine øjne og ånde i ro, som i en drøm, ånde ind og ud gennem din næse.

Liggende stående i en høj ryg stol

Placer dig selv liggende i en lænestol, så når du slapper af, vil dit hoved blive liggende. Armens og benets stilling, som i posen af ​​"træner på en droshka."

Mastering holdninger til autogen træning, husk at de skal være symmetriske. Eventuel forspænding i løbet af klassen vil medføre spænding, advarsel falder.

Stille i en stol med lav ryg

Samme kropsførerens stilling med droshkasene, med en forskel - den studerende sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den hængende ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Stå liggende med en pude under hovedet

Pose er praktisk til at praktisere i sengen før seng og om morgenen straks efter søvn.

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under hovedet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slappe af dine ben, og dine tæer spredes til siderne. Arme lidt bøjet i albuer, læg palmer ned; Hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk symmetrien i holdningen.

Stil uden pude

Lig på ryggen. Rett benene, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de forlængede arme i en spids vinkel på kroppen, palmerne op.

Afslut autogen tilstand

Afgangsmetoden tillader maksimal aktivering efter autogen tilstand:

  • Stop med at følge undervisningen i lektionen og koncentrere dig om det faktum, at du havde en god hvile og snart vil være ude af den autogene tilstand.
  • Træk langsomt dine næver, følg kraften i dine hænder i hele din krop; For resten skal du ikke ændre positionen.
  • Uden knytende næver, strækker du dine arme mod dine knæ.
  • Vent til udgangen af ​​den næste udånding.
  • Tag et dybt åndedræt samtidig med at indånde, hæv armene op, bøj ​​ryggen, vend dit ansigt op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at forberede det sidste udgangstrin.
  • På samme tid: ånder stærkt gennem munden, åbner dine næver og åbner dine øjne. Herefter sænk dine arme roligt.

Under udgangen fra den autogene tilstand fokuserer du så meget som muligt på energi, styrke, akkumuleret under besættelsen (selvom deres vækst var lille). Gå til hvert exitstrin først, efter at den foregående er blevet gennemført. Alle trin undtagen det sidste, følg langsomt, sidst - så hurtigt og kraftigt.

Personer med højt blodtryk under udgangen skal koncentrere sig om den rolige og fredelige styrke akkumuleret under sessionen. Udsigt til lavt blodtryk bør fokusere på energi, energiladning, følelse af kulderystelser langs rygsøjlen, kører "gåsebumper" langs kroppen.

1-1,5 timer før søvn må du ikke bruge den beskrevne metode. Når du er færdig med lektionen, skal du stoppe med at følge instruktionerne for denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, så langsomt rette ryggen og åbne øjnene. Sidde i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Rådet. Utilstrækkelig præcis træning af den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter klassen. Undgå de mest almindelige fejl: hurtighed og krøllet udførelse, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjne, udånding, åbnings næver i sidste trin, ikke skarp udånding.

For at afslutte mens du ligger ned, følg de samme trin. Derefter indånder og sidder på sengen mens udånding.

Opgave nr. 1

Behold holdningen til at udøve autogen træning. Når det er muligt, prøv at være i stand til 5-10 minutter. Mens du er i kropsholdning, så prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du forsøge at rette fejlen i stillingen, der forårsager det. Du må ikke tage tid i mindst et par sekunder. Afslappende stillinger slutter udgangen. Brug ikke exitmetoden 1-1,5 timer før søvn.

"Afslapningsmask"

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor efterligning, tyggemuskulatur og tunge er afslappet. Hver spændt muskel har en stimulerende virkning på hjernen, og dette forhindrer forekomsten af ​​en autogen tilstand. Efterligning, tygge muskler og musklerne i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, så der lægges mere vægt på deres afslapning.

Hændernes muskler er ret nemme at slappe af, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser relateret til det faktum, at vi hver dag ikke støder på arbejde på disse muskler; Desuden tillader reglerne for anstændighed ikke at holde munden åben og afslappende efterligne musklerne.

Efter mastering af "afslapningsmasken" skal du forbinde den med de lærede arbejdsstillinger for autogen træning som følger. Liggende i en stol med høj ryg, udføres "afslapningsmaske" som beskrevet ovenfor. I stillingen af ​​en træner med en drunkke og i en pose i en stol med lav ryg, lukker munden passivt, når hovedet sænkes. I holdningen af ​​at ligge ned, mens du slapper af masticatoriske muskler glider kæben ned.

Afslapningsmasken kan også bruges isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at engagere sig i autogen træning, for at reducere fysisk og psykisk stress og for at lindre hovedpine.

Opgave nr. 2

For at slappe af de mastiske muskler med hovedet oprejst lydløs lyden "S", lad kæberne falde. Sidde der i et par minutter, se hvordan afslapningen af ​​masticatoriske muskler i hele kroppen fører til en bølge af afslapning, hvordan ansigtsmusklerne slapper af, øjenlågene bliver tunge, udseendet stopper, det omgivende fokus bliver uskarpt på grund af afslapningen af ​​linsens fokuserende muskler. I første omgang skal du se dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen ud af den autogene tilstand, da selv ved første gang med god afslapning af ansigts- og masticatoriske muskler opstår der en autolog tilstand med forskellig dybdegrad.

Opgave nr. 3

Når hovedet er oprejst, skal du slappe af tyggemusklerne med det tavse "S". Derefter, for at slappe af tungen, skal du stille stavelsen "Te", mens den afslappede tunge forsigtigt støder på bagsiden af ​​de nedre tænder. Se din tilstand. Lad de tunge øjenlåg falde. Øvelse afslut udgangen. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i kortere tid, endda nogle få sekunder.

Autogene træningsøvelser

Den indledende øvelse "Calm"

Formålet med øvelsen er at forberede sig på udøvelsen af ​​autogen træning.

Opgave nr. 4

Tag en af ​​stillingerne til træning, slappe af og læg særlig vægt på afslapningsmasken. Luk øjnene. Puste roligt, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen.

Fokus på den ro i sindet, der kommer fra stilhed, behagelig kropsholdning, lukker øjnene. Indsæt ikke i dig selv nogen speciel "fuldstændig" ro i sindet, passivt fokusere på det du har på et givet tidspunkt. Gør så meget som du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Før du går i seng, gør det ikke.

Husk, at kun en passiv koncentration giver en fysiologisk effekt. Den mest almindelige fejl ved starten af ​​træningen er ønsket om at imponere på sig selv den "nødvendige" stat. En sådan intern aktivitet accelererer til og med begyndelsen af ​​den ønskede tilstand, hvilket gør "afslapning" til mel.

Rådet. For første gang koncentrere dig om øvelsen i kun få sekunder, så der ikke er nogen fristelse til aktivt at fremkalde ro. I nogle få sekunder kan selv en spredt person koncentrere sig om ægte fred.

Motion "Heavy"

Formålet med øvelsen er at mærke kroppens tyngde. For at gøre dette skal du udføre følgende eksperimenter:

  • Sæt din hånd på en ballon eller krøllet papir, sørg for, at de under påvirkning af håndens tyngde er komprimeret.
  • Sæt din hånd på skalaen, følg pilens afbøjning som afspejler håndens vægt.
  • I nogle af stillingerne for autogen træning skal du prøve at hæve armene og gradvist øge indsatsen i deltoide musklerne (dækker vores skulderled som epauleter). Sørg for, at det med en lille indsats ikke lykkes, da armens tyngde blander sig føler denne tunghed.
  • Ligge i et bad med vand, løft dine udstrakte, afslappede arme; når armene stiger over vandet, følg stigningen i tyngdekraften i dem; Alternativt frigør du vand fra badet og observerer tyngdekraften i hele kroppen, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at sværhedsgraden er iboende i vores krop, og det er ikke nødvendigt at inspirere det. De skal gøres om få dage. Lær at føle en smule tunghed: koncentrere sig om den tunghed, der er; Forvent ikke nogen særlig alvorlig sværhedsgrad.

Opgave nr. 5

Accepter en af ​​holdningerne til træning, slapp af, fokus på roen. Fortsæt med at føle roen, fokus på den rigtige vægt af højre hånd (venstre hånd). Passivt overveje ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tunghed forsvinder, og du bliver distraheret. Lav en udgang (undtagen klasser før sengetid). Når du slapper af, vil tyngde mærkes i andre dele af kroppen. Passivt overveje det, hvor det er.

Under udviklingen af ​​denne øvelse må du ikke forsøge at udvide tyngdekraften i henhold til enhver ordning med stærk vilje til at styrke det ved selvforslag. Ethvert internt arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, som musklerne slapper af, vil fornemmelserne, der ledsager denne proces, ændres:

  • Gravitationsfølelsen spredes over hele kroppen og bliver udtalt;
  • Følelsen af ​​tunghed er erstattet af en følelse af lethed, en følelse af mærkværdighed af kroppen kan forekomme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i separate dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overvejer passivt den opståede kombination af fornemmelser (fx kroppen er lys, hænderne er fraværende).

Husk, at følelsen af ​​tunghed i hænderne er lysere end i ben og torso. Forsøg ikke at tvinge det jævnt. Øvelsen er mestret, hvis der i løbet af klasserne er tunghed i arme og ben.

Motion "Heat"

Immersion i autogen tilstand ledsages af omfordeling af blod i kroppen - dets indhold i store fartøjer og muskler falder, stigninger i hudens kapillærer. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og torso. Passiv koncentration af opmærksomhed på reel kropsvarm kan forårsage ovennævnte fysiologiske skift.

For at føle sig varm gør du følgende oplevelse. Sid dig ned. Bøj armene i albuerne, læg hænderne på underlivets niveau, således at hænderne med svagt bøjede fingre vender mod hinanden med deres palmer. Fokus på den varme, som dine palmer udsender. Subjektivt føles det som en varmebold mellem palmerne. Bring sammen og alienere børsten, du kan føle diameteren af ​​denne bold. Har arbejdet på denne måde i 3-5 minutter, bringe dine palmer tæt på dine kinder på en afstand på 1-2 centimeter. Føler kinderne varme udstrålet af palmerne.

Opgave nr. 6

Slap af i en af ​​stillingerne for træning, fokus først på roen, så rolig og tung. Efter det fortsætter du med at føle dig rolig og tung, fokusere i nogle sekunder på den rigtige hånds højre hånd (venstre hånd - venstre). Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme ikke være mulig. I fremtiden vil koncentrationen af ​​varme blive øget, og varmefølelsen vil naturligvis spredes til den anden arm, ben og krop. Grænsekoncentrationstid bestemmes ved distraktion og interferens.

Øvelsen er mestret, hvis du føler under varmen af ​​dine arme og ben under sessionen.

På denne måde kan du sikre dig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på varmen af ​​huden kan opnå en stigning i temperaturen ved 2-4 grader, normalisering af højt blodtryk.

Motion "Heart"

I autogen tilstand falder hjertefrekvensen. Dette svarer til en følelse af ro, målt pulsation i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsation bidrager til at bremse pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For at passivt koncentrere sig om pulsationen er det nødvendigt at udføre flere eksperimenter ved dens påvisning:

  • Sæt den anden, tredje og fjerde fingre i din højre hånd på den venstre hånds radiale arterie, husk pulsens rytme; Det samme kan gøres ved at placere pegefingeren på højre hånd på jugularfossa over øvre ende af brystbenet.
  • Slut fingrene på begge hænder til "lås" og læg de afslappede hænder foran dig; føler ripplen i bunden af ​​fingrene dækket af fingrene på den anden side.
  • Sidder på en stol, sæt din fod på benet og se hvordan fodens fod øverst stiger til taktens slag.
Opgave nr. 7

Slap af i en af ​​mulighederne for træning. Fokus på roen, så ro og tyngde, så ro, tyngde og varme. Derefter føler du dig rolig, tung og varm, føler hvor du for øjeblikket føler pulsationen og passivt fokuserer på den. Efter nogle sekunder forlader du den autologe tilstand.

I fremtiden vil koncentrationstiden på krusningen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i større områder af kroppen, og der kommer en tid, når roen og kraftig pulsation vil mærkes gennem hele kroppen.

Øvelsen styres, hvis pulsationen følges i armene og i kroppen under besættelsen.

Øvelse "ånde"

Denne øvelse hjælper med at trække vejret.

Åndedræt under autogen træning er rolig, overfladisk, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen. I løbet af sessionen observere passivt passagen uden at forsøge at gøre noget med det. På trods af denne instruktions tilsyneladende enkelhed er det i første omgang svært at udføre det. For eksempel er der nogle gange en fristelse til at forlænge udåndingen eller pause efter det på grund af det faktum, at når du trækker vejret, er afslapning og fred dybere. Tilbagekøb for dette bør være øjeblikkelig - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, der forstyrrer så meget afslapning.

Det er bedst at observere vejret som om fra siden. Pas på ethvert aspekt af vejrtrækning: luftens bevægelse under indånding og udånding, afkøling af næseborene under indånding, bevægelse af underlivet til åndedrættet.

Opgave nr. 8

Slap af i en af ​​stillingerne for autogen træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme og pulsation. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på noget aspekt af vejrtrækning. Derefter gå ud af den autogene tilstand.

Som altid, når du masterer en ny øvelse, skal du udvide koncentrationen til at trække vejret gradvist og huske at en ny øvelse skal praktiseres lige så længe du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen er blevet mestret, hvis i løbet af øvelsen er vejret roligt, lulling, ledsaget af indtryk af at "trækker vejret i sig selv".

I løbet af lektionen går de mastrede øvelser sammen i et billede: En rolig, tung og varm kropsvægt, der påvirkes af to overlejrede rytmer af vejrtrækning og pulsation.

Motion "Solar Plexus"

I den autogene tilstand normaliseres aktiviteten af ​​ikke kun organerne i brysthulen, men også maven. Dette ledsages af en følelse af varme i underlivet. Derfor normaliserer en passiv koncentration på den faktiske varme i underlivet eller mere præcist i solar plexusområdet aktiviteten af ​​abdominale organer.

Solar plexus er en samling af nerveplexuser, der styrer aktiviteterne i mavemusklerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midt på afstanden mellem underkroppen af ​​brystbenet og navlen.

Før det lærte du at passiv koncentration på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i solar plexus. Noget kompleksitet er det faktum, at i vores bevidsthed maven, er solplexus præsenteret ikke så tydeligt som hovedet, hænderne. Dette kan genopfyldes ved at bestemme fremspringet af solar plexus på underlivets hud og gnide dette sted i retning med uret.

Opgave nr. 9

Slap af i en af ​​stillingerne til træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokusere på varmen i dybden af ​​overlivet. Efter et par sekunder af koncentration, afslut. I fremtiden vil koncentrationstiden på solar plexusens varme blive forlænget, som det var tilfældet med de tidligere øvelser.

Indførelsen af ​​denne øvelse kan hjælpes af præsentationen under sessionen, som om udåndingen passerer ind i maven.

Advarsel. Hvis du har sygdomme i abdominale organer, skal du konsultere din læge, før du styrer denne øvelse. Øvelse er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i peritoneumhulen (appendicitis, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer, kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan forbedre aktiviteten af ​​bugspytkirtlen. Kontrollerende sukkerindhold kan afsløre et fald i insulinbehovet.

Øvelsen er mestret, hvis i løbet af klasserne føler du, at maven opvarmes med en behagelig dyb varme.

Træning "Kold pande"

I den autogene tilstand formindsker blodet til hovedet. Dette ledsages af en følelse af afkøling i panden.

Passiv koncentration på den kolde pande reducerer blodgennemstrømningen til hovedet, hvis overskud forårsager hovedpine. Udøvelsen af ​​øvelsen "cool pande" giver dig mulighed for at øge mental ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Formålet med koncentration er temperaturkontrasten mellem kropsvarme og den omgivende lufts kulde. Forskellen fra "varme" øvelsen er, at vi ikke koncentrerer os om kropsvarme, men på luftens kølighed i kontakt med panden.

Når du træner i forvejen, prøv så ofte som muligt at føle huden i panden kold luft, retningen af ​​luftbevægelsen. Specielt tydeligt kan du mærke afkøling mens du går, nedad fra trappen (opstigning kræver stor indsats og gør det svært at passiv koncentration), når du forlader rummet på gaden.

Opgave nr. 10

Slap af i en af ​​stillingerne for træning og fokus på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på kølen i panden. Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

I fremtiden forlænger koncentrationen på den kølige pande. Forsøg ikke at føle sig udtalt kold i panden - det kan forårsage en spasme af cerebral fartøjer, hvilket vil fremkalde hovedpine. Kølighed skal være lys.

Øvelsen er mestret, hvis du i løbet af sessionen føler dig stabilt en svag pande af panden. Som du fortsætter med at studere, kan kølen spredes til templerne, næsens rod, kredsløb, men det er ikke nødvendigt.

Dynamikken i den autogene tilstand

At være engageret i autogen uddannelse, fokuserer du passivt på ro, seks standard øvelser og alt der sker med dig. Du bør ikke forsøge at ændre på nogen måde din tilstand. Din krop ved, hvad du har brug for, og din passive position giver den ønskede tilstand mulighed for at manifestere. Der er to stadier af den autologe stat:

  1. Passiv fase. Rolighed, afslapning, ligegyldighed for omgivelserne øges, tænkning sænkes, samtidig med at man bevidstgør hvad der sker.
  2. Aktiv fase Der er en stigning i bevidstheden. Den person, der er involveret, er meget opmærksom på og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, frigørelse fra undertrykkelse af tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have afladt den aktive fase i den autogene tilstand, er der en bølge af styrke, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under sessionen. I denne henseende bør klasser før sengetid være kortvarige for at forhindre overgangen til det aktive stadium i den autogene tilstand - det kan gøre det vanskeligt at sove. Efter at have arbejdet lidt i det passive stadium i den autologe stat, bør man holde op med at følge instruktionen og lade den autologe stat sove. Afgang fra autogen tilstand før sengetid udføres ikke.

Den autogene tilstand adskiller sig fra den døsige ved tilstedeværelsen af ​​en konstant bevidsthed om alt, hvad der sker for os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Forstærkning af bevidstheden forbliver vi i en autogen tilstand, der forhindrer overgangen til slumring. Ved at lade bevidstheden forsvinde, tillader vi den autogene tilstand at gå til en døsig tilstand og derefter at sove.

Autogen modifikation

Autogen modifikation er en ændring i ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Før du går i gang med autogen modifikation, skal du lave en liste over opgaver, du vil løse ved hjælp af autogen træning og distribuere dem efter sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv billedet af staten, der forhindrer opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på hans følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter.

For eksempel er den vellykkede aflevering af undersøgelser forhindret af lethed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: "Nå, det er det! Jeg vil ikke passere! "

Lav et komplekst positivt billede, det modsatte af ovenstående. I dette tilfælde kan billedet være som følger: rolig, varm langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Sikker."

Det er også godt at analysere din tilstand i de tilfælde, hvor du lykkedes at overvinde dette problem, og supplere det med elementer af et komplekst positivt billede.

Formuleringer af selvhypnose skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre indtrykt af vores sind. For eksempel er formlen: "Calm" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal argumentere, ikke nægte. For eksempel kan formlen: "Jeg er ikke bange for eksamener" kan øge frygten. Følgende formler skal anvendes: "Sure", "Jeg husker alt" osv.
  • Individualitet. Formlen er lavet kun til dig, det behøver ikke at tilfredsstille alle. Husk, hvordan formuleringen i vanskelige tider hjalp dig, kun forståelig for dig. Hvis for eksempel ordet "Alt!" Hjalp dig med at overvinde begæret om rygning, kan du sikkert bruge det til autogen modifikation, selv om det kan virke meningsløst for en anden person.
Opgave nr. 11

Lav et bord. Placer dine opgaver i den første kolonne, begyndende med det enkleste og slutter med det mest komplekse. I den anden kolonne registreres de betingelser, der forhindrer hver opgave at nås. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Rådfør dig med din vejleder. I den autogene tilstand, sammen med de seks standard øvelser, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave. Når du har nået denne opgave, kan du fortsætte til den næste. eksempel:

Kampen mod smerte udføres på samme måde. Et komplekst positivt billede omfatter afkøling eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen) og formler for ufølsomhed, alienitet eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandudvinding: rolig, stor afslappende tyngde i hele kroppen, kold i den nederste halvdel af ansigtet, som om du ligger nedad i sneen, og som følge heraf blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når man fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at du har problemer med en bestemt situation, fx frygten for at køre i transport, frygt for højder, frygt for offentlig tale, kan du bruge overvejelserne om disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil medføre, at i en reel situation vil du føle dig rolig. Denne metode, kaldet Joseph Wolp (USA) til systematisk desensibilisering, kan kombineres med brugen af ​​et komplekst positivt billede.

I en autogen tilstand er det muligt at opnå og forbedre motoriske færdigheder. I autogen tilstand kan du gentagne gange i fantasi gentage de handlinger, der skal læres eller forbedres.

Til dette har du brug for:

  1. Tænk nøje på de bevægelser, der skal læres.
  2. Under en autogen øvelse visualiserer man ikke kun visuelt den handling, der udføres, men føler også, "forestill" musklerne, "pass" det gennem dig selv.
  3. Mentalt tale til dig selv de handlinger, der udføres parallelt med den handling, der udføres eller foran den.
  4. Begynd at lære bevægelsen, forestill dig dens ydeevne i slowmotion, da du styrker det, accelererer tempoet i dets præsentation til det virkelige.
  5. I begyndelsen af ​​udviklingen af ​​en motorisk færdighed er det bedre at mentalt repræsentere ham i en stilling, der ligger tæt på kroppens faktiske position under udførelsen af ​​denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske holdninger til autogen træning.
  6. Med udviklingen af ​​motoriske færdigheder kan du inkludere rigtige bevægelser eller lade dem komme frem.
  7. Når fantasien af ​​bevægelse opløses i det, tænk ikke på det endelige resultat.

Mere information om brugen af ​​ideomotoriske billeder findes i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det højeste niveau af autogen træning

Det højeste niveau af autogen træning (autogen meditation) giver i form af visuelle billeder mulighed for at bruge figurativ tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, tvunget ud i det ubevidste af konflikter for bedre at forstå dig selv. Tegn på beredskab til arbejde på højeste niveau er:

  • spontant opstår under optagelse af visuelle billeder;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en formontering af betydningen indeholdt i dem og et ønske om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge tiden i autogen tilstand og gradvis indførelse af ekstern forstyrrelse. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være lange i autogen tilstand og ikke forvrænges under påvirkning af ekstern forstyrrelse.

Flere oplysninger om at arbejde med visuelle billeder findes i bogen "Frygt for sunde børn" af G. Eberlein.

Arbejde på det højeste stadium af autogen træning skal udføres under ledelse af en erfaren terapeut, der er bekendt med denne metode.

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik overtræder autogenitetsprincippet i træningen og gør lektionen til en sløret hypnose-session. Dette gør en person afhængig af udenlandsk bistand.

Du kan bruge musik før klassen til at skabe et humør, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Dette kan være nyttigt for folk aktive, energiske, med lidt oplevelse af kontemplation.

Til dette kan du f.eks. Bruge værker af JS Bach:

  • Orgelmasse, Del 2, B 669-671 Del 3, B 676 Del 6, B 682 Del 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralprelude i E-flad, V. 622 fra orgelbogen.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude og Fugue i G Minor, V. 558. 5 Suite til orkester nr. 3 i D major, V. 1068, del 2 (aria).

Autogen træning i hverdagen

Det er lettere at mestre autogen uddannelse end at bruge det regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" klasser autogen træning i dit daglige liv. Husk at aktiv modvilje mod at engagere sig, hvis der ikke er behov for hvile. "Fang" de øjeblikke, hvor træthed begynder at ophobes, og besættelsen vil være ønskelig. På den anden side må du ikke bringe dig selv til overarbejde, når besættelsen bliver umulig på grund af forringelsen af ​​koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig selv oftere, at den autogene tilstand ikke er noget utilgængelig, at det forekommer i sig selv for alle, der skaber betingelserne for dets forekomst.

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. Overvinde
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygiejnisk selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindeman X. Autogen uddannelse
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen uddannelse
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N. N. Autogen træning som en metode til at korrigere krænkelser af intrafamilieforhold. I samlingen: Familie og dannelsen af ​​personlighed (under A. A. Bodalevs redaktørskab)
  2. Lobzin V.S. Autogenic træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: Ikke-medicinske interventionsmetoder til koronar hjertesygdom. oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur og Behandling
  5. Benson H. Relaxation response

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning for dig (tekst forkortet)

Hertil Kommer, Om Depression