Medicinsk beroligende auto-træning. Psykoterapeut A og Frolov www.ozdorov.ru

Systemet for genopretning af lægen Alexander Frolov LIFE POWER.
1 del (varighed - 2 timer) - Øvelser:
-Skabe motivation
-fælles gymnastik,
-øvelser til rygsøjlen
-terapeutisk autotræning.
www.ozdorov.ru, www.lechebnaya-yoga.rf - på hjemmesiden beskrivelse af øvelser, tilmelding

Videoforbedrende system af A.Frolov. Autogen uddannelse af kanalen SECRETS OF DR. FROLOV

Autotræning øvelser at berolige nervesystemet

Vores liv er fyldt med mange forskellige situationer, og desværre er ikke alle dem behagelige.

Der er forskellige måder at forbedre din psykologiske tilstand på. Og en af ​​dem refererer til auto-træning for at berolige nervesystemet. Overvej det mere detaljeret.

Hvordan man kan overvinde skygge? Lær om dette fra vores artikel.

Hvad er autotraining - definition

Psykologi auto-træning er en psykologisk teknik baseret på selvforslag.

Det giver en person mulighed for at opnå fred og harmoni.

Dens essens er at berolige nervesystemet, selv i daglig stressede situationer.

Takket være auto-træning kan du lære at styre din følelsesmæssige tilstand, slappe af, koncentrere dig om dine ønsker og meget mere.

Autogene sygdomme

Psykosomatiske sygdomme, det vil sige psykiske lidelser, som til en vis grad kan påvirke den fysiologiske tilstand, betegnes som autogene. Disse omfatter:

Det skal også bemærkes, at autogene teknikker i kombination med den primære behandling hjælper med at kurere nogle sygdomme baseret på følelsesmæssig stress: endokarditis, bronchial astma, hypertension lidelser i mave-tarmkanalen og andre.

Autogen behandling - hvad er det?

Autogen terapi anvendes i forskellige former for praksis og har været kendt siden oldtiden.

Autogen uddannelse involverer øvelser eller teknikker, der kan have forskellige retninger (for at fjerne søvnløshed, tabe sig, slippe af med følelsesmæssig stress og andre ting).

Kun 30 minutter autogen terapi er 3-4 timers god søvn.

Det har visse stadier og regler, der kan variere lidt baseret på det mål, du ønsker at opnå.

Autogen terapi har en ret stærk sundhedsvirkning:

  • normalt tryk, puls;
  • nedsat angst og angst;
  • den hormonelle baggrund forbedres;
  • normal følelsesmæssig tilstand.
til indhold ↑

Norma ifølge Lucer

Max Luscher er en berømt psykolog, der udviklede Luscher-farveprøven.

Denne test blev anvendt i en undersøgelse, hvor patienter i det psykoterapeutiske kursus gennemgik det ved optagelse og ved afslutningen af ​​behandlingen.

Det viste sig, at patienterne i starten af ​​behandlingen havde forskellige farvepræferencer, men med en vellykket behandling nærede de en ensartet sekvens. Denne sekvens kaldes den autologe norm, det vil sige standarden for neuros psykologisk velvære.

Uddannelsesmetoder og teknikker

Der er forskellige teknikker, metoder og øvelser autogen uddannelse. Men de har alle fælles regler:

  1. Det er bedre at udføre træning på et roligt sted, sørg for, at intet distraherer dig.
  2. Tag en behagelig position (det er tilrådeligt at lyve), ikke krydse dine arme og ben.
  3. Hvis du lytter til lydinstruktøren, skal du huske at gentage alle sætninger bag ham.
  4. Hvis du vil have din egen tekstinstallation, kan du skrive det selv, men det skal være positivt (sørg for, at den "ikke" partikel ikke glider overalt), i realtid og fra 1 person.
  5. Tekstindstilling til automatisk træning skal bestå af enkle og korte sætninger.
  6. Sørg for at du er opmærksom på de ord, du siger, og ikke gør det på maskinen.
  7. Det bliver endnu bedre, hvis du visualiserer alle de talte, så karten er foran dine øjne, jo lysere og mere detaljeret jo bedre.
  8. Det anbefales at gentage teksten mindst et par gange, så det er bedre fastgjort i det underbevidste.

Overvej de eksisterende metoder og teknikker til autotræning.

Til kvinder

I dagligdags situationer glemmer kvinder ofte deres følsomme og følsomme karakter, og på arbejdspladsen tværtimod mangler de selvtillid og styrke. Derfor bør teksten i træningen være helt individuel.

I det første tilfælde, "Jeg er smuk, feminin og øm. Jeg har et charmerende ansigt og en slank figur. " I det andet tilfælde ville stærkere installationer være passende: "Jeg er selvsikker på mig selv. Jeg vil lykkes. Jeg vil helt sikkert få det, jeg vil have. "

Succesindstilling for kvinder:

slankende

Selvfølgelig skal du forstå, at med auto-træning er det umuligt at sige farvel til alle de ekstra pund i en uge. Denne metode kræver en vis periode, for hvilken dit underbevidste vil stemme på en ny installation, vil acceptere den.

Træn helst morgen og aften.

Morgenautotræning hjælper med at sætte stemningen i hele dagen.

Samtidig kan man ikke sige: "Jeg vil tabe" eller "Jeg vil spise mindre og øve i hallen."

Din tekst skal bestå af følgende indstillinger: "Jeg er sund, smuk og slank. Jeg elsker min krop. Jeg bliver slankere lige nu. Jeg føler, hvordan min mave bliver flad, og præsten trækker sig op. Jeg har en god figur. Jeg kan godt lide mig selv slank. Jeg er stærk og har altid det, jeg vil have. "

Du kan lidt ændre teksten til aftenautotræning. Hvis morgenen er forfriskende, skal aftenen tværtimod være beroligende: "Jeg er slank og elegant. Jeg kan godt lide at føle mig tynd. Jeg føler lys overalt. Jeg er glad og afslappet. "

Hvordan man øger selvværd og selvtillid? Læs om det her.

Slankende meditation i denne video:

Afslapning og afslapning

Hvis du er konstant i et rastløst og engsteligt humør, så bør du prøve auto-træning rettet mod afslapning og afslapning. Det lindrer træthed, hjælper med at forynge, afslører dit kreative potentiale.

Sid på et roligt sted. Intet bør distrahere dig. Luk dine øjne og koncentrere dig om dine indre følelser. Føl hver del af din krop: venstre og højre ben, torso, venstre og højre arm, hoved.

Nu skiftes afslappende dem. Du kan mærke varmen spredes gennem din krop. Se dine fuldt afslappede muskler. Ansigtet er ikke anspændt, øjenbrynene rynker ikke, kinderne strømmer glat, og læberne knyttes ikke, men i et lille smil.

Hele verden udenfor, lyde og lyde bør henføres til andenpladsen.

Du er nedsænket i den indre verden og fokuserer på dig selv.

Følg vejret: det skal være lige og roligt.

Føle hvordan med hver udånding slapper kroppen mere og mere af. Du bør ikke have nogen lyse følelser. Du vil føle harmoni og fred.

Se dine tanker, men tænk ikke på dem. Du kan begynde at visualisere: forestil dig at du flyver over skyerne, går i skoven eller feltet. Alt imaginært skal være lyst og behageligt.

Glem ikke at for at komme ud af denne tilstand, skal du også jævnt. Flyt din venstre, højre fod, gør det samme med dine hænder. Føl din krop. Når du er klar - åbne øjnene smidigt.

Hvordan slippe af med obsessive tanker? Anbefalinger fra psykologer findes på vores hjemmeside.

Afslapning med stemme. Autotræning til at berolige nervesystemet:

At klare din tilstand

Autotræning øvelser bruges også til at styre din tilstand: kropsfornemmelser, følelser og følelser. Tekstindstillingen afhænger af den specifikke situation.

For eksempel, hvis du ikke kan komme til at arbejde, føler dig distraheret, kan du bruge noget som følgende: "Jeg har en god følelse. Jeg er opmærksom og energisk. Jeg er fuld af energi og klar til at opnå. Jeg vil lykkes. "

For børn

Autotræning til børn har sine egne egenskaber:

  • den har et spilformular;
  • Det er ønskeligt at medtage øvelser direkte i barnets dagstilstand.
  • Det er nødvendigt at træne barnet, forklare, hvad der kræves af ham, fortælle om den korrekte position af kroppen og vejrtrækning.

Teksten skal udvikles individuelt under hensyntagen til børns præferencer. For eksempel kan du bede et barn om at forestille sig, at han er en blomst, der blomstrer i solen.

Samtidig skal du udtale sætninger, der ville sætte ham til afslapning: "Du føler dig lys og rolig. Din vejrtrækning er lige. "

Meditativ auditiv træning for børn:

Med neurose

I tilfælde af neurose hjælper auto-træning med at føle afslapning, hvilket i sig selv har en god effekt på nervesystemet.

En sådan hvile er nyttig til problemer med psyke og nerver. Hovedopgaven for en sådan træning er at frigøre følelsesmæssig og fysisk spænding.

Derfor kan tekstinstallationen være: "Jeg er afslappet. Jeg har lyst til at roe mig ned. Min krop er fyldt med vægt og varme. Jeg er i harmoni med mig selv og verden rundt. "

Du kan også træne alle dele af kroppen igen. Du skal flytte fra en følelse af fuldstændig afslapning, til tunghed og derefter til varme over hele kroppen.

Med depression

Autotraining bruges aktivt til bekæmpelse af depression.

Men det er vigtigt at forstå, at dette kun er en af ​​komponenterne i arbejdspakken med det formål at forbedre den følelsesmæssige tilstand.

Under øvelsen skal du overbevise dig selv om, at dele af din krop er fyldt med behagelig varme og bliver tungere.

Så snart du føler dig så afslappet som muligt, kan du begynde at udtale positive holdninger.

Opgaven af ​​teksten er at hæve stemningen og få et ansvar for optimisme. Det kan være komplimenter til dig selv eller et humør til en behagelig dag.

Bekræftelse fra neurose, indre spændinger og konflikter:

Til sundhed

Hvis du begyndte at føle dig værre, men ikke forstod hvorfor, eller hvis du havde en langvarig sygdom, kan du prøve at træne dig selv til sundhed.

Installation brug om følgende "Jeg er stærk og sund. Hver celle i min krop er fyldt med lys og lykke. Jeg har det godt. Jeg har en vitalitetstræning. "

Det er vigtigt at tydeligt visualisere dette billede for at føle det.

Autotraining for sundhed:

Før sengetid

Hvis du har problemer med at sove, så er der øvelser, der kan hjælpe dig med at klare dem. Men yderligere betingelser er også nødvendige her: luft rummet, tilbring et par timer før du går i seng i en afslappet atmosfære, spis ikke nok, lyt til rolig musik.

Klatre i seng og gøre dig komfortabel. Prøv at koncentrere dig om de ord, du vil sige til dig selv. Lad ikke tanker distrahere dig. Tag det roligt.

Og gentag: "Jeg er rolig. Min krop er afslappet. Jeg hviler. Jeg har det godt. Min højre fod er varm. Min venstre fod er varm. "

"Jeg føler varmen spredes gennem kroppen. Min torso er fyldt med varme. Mine hænder er fyldt med varme. Mit hoved er også fyldt med varme. Jeg har det godt og roligt. "

"Jeg føler mig varm og behagelig i hele min krop. Jeg føler fred. Jeg føler en svag søvnighed, som stiger med hvert åndedrag. Jeg er rolig. Jeg falder langsomt i en drøm. Jeg falder i søvn. Jeg sover sødt.

Første gangs øvelse kan gentages flere gange, indtil du opnår det ønskede - falder i søvn. Men over tid vil du bemærke, at de begyndte at falde i søvn hurtigere og hurtigere.

Hvordan slippe af med mistænksomhed? Find ud af svaret lige nu.

Du skal bare falde i søvn! Til søvn, let hypnose for søvnløshed:

Varighed af daglige klasser

Hvor meget er minimumsvarigheden af ​​den daglige auto-træning? Skal begynde gradvist.

Det er vigtigt, at lektionen ikke bliver en rutine, og du keder dig ikke. For en start kan du stoppe ved to minutter og gradvist øge denne gang.

Om bogen Schulz

Grundlæggeren af ​​denne metode betragtes som I. Schulz, der skrev bogen "Autogen uddannelse". Den indeholder de grundlæggende principper for auditiv træning.

Samtidig bemærker Schulz, at denne teknik ikke kun kan bruges som et redskab til psykoterapi, men også som en metode til forebyggelse af sygdomme, forbedring af stemning, øget arbejdsstyrke og stress modstand.

Han betragter auto-træning som en måde at træne spiritualitet og opdrage de bedste kvaliteter i sig selv ved hjælp af koncentration på sin egen krop og følelser samt positiv visualisering.

Det meste af bogen er afsat direkte til øvelserne selv, med detaljerede anbefalinger.

Auto-træning kan således hjælpe med at klare vanskelige livssituationer, styrke psyken, stille ind for dagen eller tværtimod at dykke ind i søvnens rige.

Teknikken tager meget lidt tid og har en positiv effekt på den følelsesmæssige tilstand.

Video om autogen træning og dens psykoterapeutiske effekt ifølge Johann Schulz:

Schulz autogen træning 1 Afslappende krop

Ny mp3-musik

Sidste tilføjede MP3 sange

RANCID PROBLEMMAKER FULL ALBUM Mp3

Enigma i moderne behandling Mp3

rotara med kun denne lille karaoke mp3

Musically Gifted Feat Samantha B Mp3

Zymyrap ubakyt fra tager en guitar Mp3

favorit drikkesange til tre Mp3

Eckhart Tolle Hvad mp3 stilhed siger

CHANCE BLAK Kærlighed Demon LYRIC VIDEO Mp3

Mammurzhon Domla Kiyomat Alomatlari 2 Mp3

For sjælen Slap af spansk guitar Mp3

NIKOLAY CANDLES KASYANOV YEAR Mp3

slip og glem fransk mp3

Musik fra reklame Eldorado Disposal Galygin 2018 Mp3

Vil du være tilbage i morgen Mp3

Top 20 mest vanskelige Daemon i Geometry Dash Mp3

download google mp3

Ish Kariuki Cliff Hanger Original Mix Mp3

musik reg mp3

Benom Guruhi Qizaloq Ben Guruhi Kizalok mp3

Mål Messi i træning, at Umtiti og Silessen vil huske for evigt Mp3

Daiyya Re Daiyya Mp3

fnaf anime musiker ikke en musiker Mp3

Buffon om Ronaldo overførsel til Juve France slog Belgien Azar om Golden Ball Mp3

Long Color Cars og Spiderman Lightning McQueen Transport på en TRUCK Mp3 Cartoon

JESUS ​​ønsker at forlade MUSEUM RESTRUCTURE PIANICH I PSG TRANSFER DIGEST Mp3

01 The Journey Mp3

Abdulloh Domla Solih Og Med Mp3

På vores hjemmeside kan du lytte og downloade musik i mp3 gratis. Vores søgemaskine finder nogen sang. Lyt og download musik i god kvalitet. Glem ikke at dele linket med dine venner!

Autogen uddannelse

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen ledsages af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappet, opstår der en følelse af tyngde, og når blodet er fyldt med kapillærer i huden, en følelse af varme. Der er også den modsatte effekt: Fokus på kroppens reelle sværhedsgrad hjælper med at slappe af musklerne og koncentrationen på kroppens virkelige varme - blodstrømmen i hudens kapillar.

Udviklingen af ​​autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Rolle ned, lindre fysisk og psykisk stress.
  2. Rask hurtigt (hurtigere end under søvn eller se på tv).
  3. At regulere puls og respiration, blodtilførsel til hjernen, hvilket er meget vigtigt for behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Kæmp med smerte.
  5. Intensiver opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evne til fysisk indsats.
  6. Intensiver kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, figurativ tænkning.
  7. At besejre dårlige vaner ved rationel kamp med stress, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv

En autogen tilstand (tilstand af reveri, dovenskab, kontemplation) opstår naturligt, hvis en person:

  • er i et roligt sted
  • afslappet i en behagelig kropsholdning;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser bør autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille baggrundsstøj påvirker normalt ikke øvelserne, men pludselige og høje støj bør udelukkes. Blackout er ikke nødvendigt. Hvis lyset fra vinduet interfererer, kan du læne dig tilbage til vinduet. Der bør ikke være frygt for at blive forstyrret.

Løsn talremmen, løsn t-shirtens øverste knap, løsn knæleddet, fjern uret og brillerne inden klassen. Kvinder bør bære bukser.

Stilling til autogen træning

"Føreren på droshka"

I denne position kan du praktisere næsten hvor som helst hvor der er en stol, afføring, skuffe af passende højde mv.

  • Sid på kanten af ​​sædet, så stolens kant falder på gluteal foldene (sid ikke på hele sædet, da det fører til lækker af benene).
  • Arranger dine ben bredt for at slappe af dine lår muskler.
  • Placer skinnerne vinkelret på gulvet; Hvis der er spændinger i skinnene efter dette, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene og bøj ryggen.
  • Svæv frem og tilbage, sørg for, at holdningen er stabil på grund af balancen mellem det buede hoved og den hakkede ryg.
  • Sæt dine underarme på dine hofter, så dine hænder forsigtigt går rundt om dine hofter og ikke røre ved; Læn ikke dine underarme på dine hofter.
  • Luk dine øjne og ånde i ro, som i en drøm, ånde ind og ud gennem din næse.

Liggende stående i en høj ryg stol

Placer dig selv liggende i en lænestol, så når du slapper af, vil dit hoved blive liggende. Armens og benets stilling, som i posen af ​​"træner på en droshka."

Mastering holdninger til autogen træning, husk at de skal være symmetriske. Eventuel forspænding i løbet af klassen vil medføre spænding, advarsel falder.

Stille i en stol med lav ryg

Samme kropsførerens stilling med droshkasene, med en forskel - den studerende sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den hængende ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Stå liggende med en pude under hovedet

Pose er praktisk til at praktisere i sengen før seng og om morgenen straks efter søvn.

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under hovedet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slappe af dine ben, og dine tæer spredes til siderne. Arme lidt bøjet i albuer, læg palmer ned; Hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk symmetrien i holdningen.

Stil uden pude

Lig på ryggen. Rett benene, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de forlængede arme i en spids vinkel på kroppen, palmerne op.

Afslut autogen tilstand

Afgangsmetoden tillader maksimal aktivering efter autogen tilstand:

  • Stop med at følge undervisningen i lektionen og koncentrere dig om det faktum, at du havde en god hvile og snart vil være ude af den autogene tilstand.
  • Træk langsomt dine næver, følg kraften i dine hænder i hele din krop; For resten skal du ikke ændre positionen.
  • Uden knytende næver, strækker du dine arme mod dine knæ.
  • Vent til udgangen af ​​den næste udånding.
  • Tag et dybt åndedræt samtidig med at indånde, hæv armene op, bøj ​​ryggen, vend dit ansigt op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at forberede det sidste udgangstrin.
  • På samme tid: ånder stærkt gennem munden, åbner dine næver og åbner dine øjne. Herefter sænk dine arme roligt.

Under udgangen fra den autogene tilstand fokuserer du så meget som muligt på energi, styrke, akkumuleret under besættelsen (selvom deres vækst var lille). Gå til hvert exitstrin først, efter at den foregående er blevet gennemført. Alle trin undtagen det sidste, følg langsomt, sidst - så hurtigt og kraftigt.

Personer med højt blodtryk under udgangen skal koncentrere sig om den rolige og fredelige styrke akkumuleret under sessionen. Udsigt til lavt blodtryk bør fokusere på energi, energiladning, følelse af kulderystelser langs rygsøjlen, kører "gåsebumper" langs kroppen.

1-1,5 timer før søvn må du ikke bruge den beskrevne metode. Når du er færdig med lektionen, skal du stoppe med at følge instruktionerne for denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, så langsomt rette ryggen og åbne øjnene. Sidde i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Rådet. Utilstrækkelig præcis træning af den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter klassen. Undgå de mest almindelige fejl: hurtighed og krøllet udførelse, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjne, udånding, åbnings næver i sidste trin, ikke skarp udånding.

For at afslutte mens du ligger ned, følg de samme trin. Derefter indånder og sidder på sengen mens udånding.

Opgave nr. 1

Behold holdningen til at udøve autogen træning. Når det er muligt, prøv at være i stand til 5-10 minutter. Mens du er i kropsholdning, så prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du forsøge at rette fejlen i stillingen, der forårsager det. Du må ikke tage tid i mindst et par sekunder. Afslappende stillinger slutter udgangen. Brug ikke exitmetoden 1-1,5 timer før søvn.

"Afslapningsmask"

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor efterligning, tyggemuskulatur og tunge er afslappet. Hver spændt muskel har en stimulerende virkning på hjernen, og dette forhindrer forekomsten af ​​en autogen tilstand. Efterligning, tygge muskler og musklerne i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, så der lægges mere vægt på deres afslapning.

Hændernes muskler er ret nemme at slappe af, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser relateret til det faktum, at vi hver dag ikke støder på arbejde på disse muskler; Desuden tillader reglerne for anstændighed ikke at holde munden åben og afslappende efterligne musklerne.

Efter mastering af "afslapningsmasken" skal du forbinde den med de lærede arbejdsstillinger for autogen træning som følger. Liggende i en stol med høj ryg, udføres "afslapningsmaske" som beskrevet ovenfor. I stillingen af ​​en træner med en drunkke og i en pose i en stol med lav ryg, lukker munden passivt, når hovedet sænkes. I holdningen af ​​at ligge ned, mens du slapper af masticatoriske muskler glider kæben ned.

Afslapningsmasken kan også bruges isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at engagere sig i autogen træning, for at reducere fysisk og psykisk stress og for at lindre hovedpine.

Opgave nr. 2

For at slappe af de mastiske muskler med hovedet oprejst lydløs lyden "S", lad kæberne falde. Sidde der i et par minutter, se hvordan afslapningen af ​​masticatoriske muskler i hele kroppen fører til en bølge af afslapning, hvordan ansigtsmusklerne slapper af, øjenlågene bliver tunge, udseendet stopper, det omgivende fokus bliver uskarpt på grund af afslapningen af ​​linsens fokuserende muskler. I første omgang skal du se dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen ud af den autogene tilstand, da selv ved første gang med god afslapning af ansigts- og masticatoriske muskler opstår der en autolog tilstand med forskellig dybdegrad.

Opgave nr. 3

Når hovedet er oprejst, skal du slappe af tyggemusklerne med det tavse "S". Derefter, for at slappe af tungen, skal du stille stavelsen "Te", mens den afslappede tunge forsigtigt støder på bagsiden af ​​de nedre tænder. Se din tilstand. Lad de tunge øjenlåg falde. Øvelse afslut udgangen. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i kortere tid, endda nogle få sekunder.

Autogene træningsøvelser

Den indledende øvelse "Calm"

Formålet med øvelsen er at forberede sig på udøvelsen af ​​autogen træning.

Opgave nr. 4

Tag en af ​​stillingerne til træning, slappe af og læg særlig vægt på afslapningsmasken. Luk øjnene. Puste roligt, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen.

Fokus på den ro i sindet, der kommer fra stilhed, behagelig kropsholdning, lukker øjnene. Indsæt ikke i dig selv nogen speciel "fuldstændig" ro i sindet, passivt fokusere på det du har på et givet tidspunkt. Gør så meget som du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Før du går i seng, gør det ikke.

Husk, at kun en passiv koncentration giver en fysiologisk effekt. Den mest almindelige fejl ved starten af ​​træningen er ønsket om at imponere på sig selv den "nødvendige" stat. En sådan intern aktivitet accelererer til og med begyndelsen af ​​den ønskede tilstand, hvilket gør "afslapning" til mel.

Rådet. For første gang koncentrere dig om øvelsen i kun få sekunder, så der ikke er nogen fristelse til aktivt at fremkalde ro. I nogle få sekunder kan selv en spredt person koncentrere sig om ægte fred.

Motion "Heavy"

Formålet med øvelsen er at mærke kroppens tyngde. For at gøre dette skal du udføre følgende eksperimenter:

  • Sæt din hånd på en ballon eller krøllet papir, sørg for, at de under påvirkning af håndens tyngde er komprimeret.
  • Sæt din hånd på skalaen, følg pilens afbøjning som afspejler håndens vægt.
  • I nogle af stillingerne for autogen træning skal du prøve at hæve armene og gradvist øge indsatsen i deltoide musklerne (dækker vores skulderled som epauleter). Sørg for, at det med en lille indsats ikke lykkes, da armens tyngde blander sig føler denne tunghed.
  • Ligge i et bad med vand, løft dine udstrakte, afslappede arme; når armene stiger over vandet, følg stigningen i tyngdekraften i dem; Alternativt frigør du vand fra badet og observerer tyngdekraften i hele kroppen, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at sværhedsgraden er iboende i vores krop, og det er ikke nødvendigt at inspirere det. De skal gøres om få dage. Lær at føle en smule tunghed: koncentrere sig om den tunghed, der er; Forvent ikke nogen særlig alvorlig sværhedsgrad.

Opgave nr. 5

Accepter en af ​​holdningerne til træning, slapp af, fokus på roen. Fortsæt med at føle roen, fokus på den rigtige vægt af højre hånd (venstre hånd). Passivt overveje ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tunghed forsvinder, og du bliver distraheret. Lav en udgang (undtagen klasser før sengetid). Når du slapper af, vil tyngde mærkes i andre dele af kroppen. Passivt overveje det, hvor det er.

Under udviklingen af ​​denne øvelse må du ikke forsøge at udvide tyngdekraften i henhold til enhver ordning med stærk vilje til at styrke det ved selvforslag. Ethvert internt arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, som musklerne slapper af, vil fornemmelserne, der ledsager denne proces, ændres:

  • Gravitationsfølelsen spredes over hele kroppen og bliver udtalt;
  • Følelsen af ​​tunghed er erstattet af en følelse af lethed, en følelse af mærkværdighed af kroppen kan forekomme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i separate dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overvejer passivt den opståede kombination af fornemmelser (fx kroppen er lys, hænderne er fraværende).

Husk, at følelsen af ​​tunghed i hænderne er lysere end i ben og torso. Forsøg ikke at tvinge det jævnt. Øvelsen er mestret, hvis der i løbet af klasserne er tunghed i arme og ben.

Motion "Heat"

Immersion i autogen tilstand ledsages af omfordeling af blod i kroppen - dets indhold i store fartøjer og muskler falder, stigninger i hudens kapillærer. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og torso. Passiv koncentration af opmærksomhed på reel kropsvarm kan forårsage ovennævnte fysiologiske skift.

For at føle sig varm gør du følgende oplevelse. Sid dig ned. Bøj armene i albuerne, læg hænderne på underlivets niveau, således at hænderne med svagt bøjede fingre vender mod hinanden med deres palmer. Fokus på den varme, som dine palmer udsender. Subjektivt føles det som en varmebold mellem palmerne. Bring sammen og alienere børsten, du kan føle diameteren af ​​denne bold. Har arbejdet på denne måde i 3-5 minutter, bringe dine palmer tæt på dine kinder på en afstand på 1-2 centimeter. Føler kinderne varme udstrålet af palmerne.

Opgave nr. 6

Slap af i en af ​​stillingerne for træning, fokus først på roen, så rolig og tung. Efter det fortsætter du med at føle dig rolig og tung, fokusere i nogle sekunder på den rigtige hånds højre hånd (venstre hånd - venstre). Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme ikke være mulig. I fremtiden vil koncentrationen af ​​varme blive øget, og varmefølelsen vil naturligvis spredes til den anden arm, ben og krop. Grænsekoncentrationstid bestemmes ved distraktion og interferens.

Øvelsen er mestret, hvis du føler under varmen af ​​dine arme og ben under sessionen.

På denne måde kan du sikre dig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på varmen af ​​huden kan opnå en stigning i temperaturen ved 2-4 grader, normalisering af højt blodtryk.

Motion "Heart"

I autogen tilstand falder hjertefrekvensen. Dette svarer til en følelse af ro, målt pulsation i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsation bidrager til at bremse pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For at passivt koncentrere sig om pulsationen er det nødvendigt at udføre flere eksperimenter ved dens påvisning:

  • Sæt den anden, tredje og fjerde fingre i din højre hånd på den venstre hånds radiale arterie, husk pulsens rytme; Det samme kan gøres ved at placere pegefingeren på højre hånd på jugularfossa over øvre ende af brystbenet.
  • Slut fingrene på begge hænder til "lås" og læg de afslappede hænder foran dig; føler ripplen i bunden af ​​fingrene dækket af fingrene på den anden side.
  • Sidder på en stol, sæt din fod på benet og se hvordan fodens fod øverst stiger til taktens slag.
Opgave nr. 7

Slap af i en af ​​mulighederne for træning. Fokus på roen, så ro og tyngde, så ro, tyngde og varme. Derefter føler du dig rolig, tung og varm, føler hvor du for øjeblikket føler pulsationen og passivt fokuserer på den. Efter nogle sekunder forlader du den autologe tilstand.

I fremtiden vil koncentrationstiden på krusningen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i større områder af kroppen, og der kommer en tid, når roen og kraftig pulsation vil mærkes gennem hele kroppen.

Øvelsen styres, hvis pulsationen følges i armene og i kroppen under besættelsen.

Øvelse "ånde"

Denne øvelse hjælper med at trække vejret.

Åndedræt under autogen træning er rolig, overfladisk, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen. I løbet af sessionen observere passivt passagen uden at forsøge at gøre noget med det. På trods af denne instruktions tilsyneladende enkelhed er det i første omgang svært at udføre det. For eksempel er der nogle gange en fristelse til at forlænge udåndingen eller pause efter det på grund af det faktum, at når du trækker vejret, er afslapning og fred dybere. Tilbagekøb for dette bør være øjeblikkelig - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, der forstyrrer så meget afslapning.

Det er bedst at observere vejret som om fra siden. Pas på ethvert aspekt af vejrtrækning: luftens bevægelse under indånding og udånding, afkøling af næseborene under indånding, bevægelse af underlivet til åndedrættet.

Opgave nr. 8

Slap af i en af ​​stillingerne for autogen træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme og pulsation. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på noget aspekt af vejrtrækning. Derefter gå ud af den autogene tilstand.

Som altid, når du masterer en ny øvelse, skal du udvide koncentrationen til at trække vejret gradvist og huske at en ny øvelse skal praktiseres lige så længe du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen er blevet mestret, hvis i løbet af øvelsen er vejret roligt, lulling, ledsaget af indtryk af at "trækker vejret i sig selv".

I løbet af lektionen går de mastrede øvelser sammen i et billede: En rolig, tung og varm kropsvægt, der påvirkes af to overlejrede rytmer af vejrtrækning og pulsation.

Motion "Solar Plexus"

I den autogene tilstand normaliseres aktiviteten af ​​ikke kun organerne i brysthulen, men også maven. Dette ledsages af en følelse af varme i underlivet. Derfor normaliserer en passiv koncentration på den faktiske varme i underlivet eller mere præcist i solar plexusområdet aktiviteten af ​​abdominale organer.

Solar plexus er en samling af nerveplexuser, der styrer aktiviteterne i mavemusklerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midt på afstanden mellem underkroppen af ​​brystbenet og navlen.

Før det lærte du at passiv koncentration på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i solar plexus. Noget kompleksitet er det faktum, at i vores bevidsthed maven, er solplexus præsenteret ikke så tydeligt som hovedet, hænderne. Dette kan genopfyldes ved at bestemme fremspringet af solar plexus på underlivets hud og gnide dette sted i retning med uret.

Opgave nr. 9

Slap af i en af ​​stillingerne til træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokusere på varmen i dybden af ​​overlivet. Efter et par sekunder af koncentration, afslut. I fremtiden vil koncentrationstiden på solar plexusens varme blive forlænget, som det var tilfældet med de tidligere øvelser.

Indførelsen af ​​denne øvelse kan hjælpes af præsentationen under sessionen, som om udåndingen passerer ind i maven.

Advarsel. Hvis du har sygdomme i abdominale organer, skal du konsultere din læge, før du styrer denne øvelse. Øvelse er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i peritoneumhulen (appendicitis, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer, kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan forbedre aktiviteten af ​​bugspytkirtlen. Kontrollerende sukkerindhold kan afsløre et fald i insulinbehovet.

Øvelsen er mestret, hvis i løbet af klasserne føler du, at maven opvarmes med en behagelig dyb varme.

Træning "Kold pande"

I den autogene tilstand formindsker blodet til hovedet. Dette ledsages af en følelse af afkøling i panden.

Passiv koncentration på den kolde pande reducerer blodgennemstrømningen til hovedet, hvis overskud forårsager hovedpine. Udøvelsen af ​​øvelsen "cool pande" giver dig mulighed for at øge mental ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Formålet med koncentration er temperaturkontrasten mellem kropsvarme og den omgivende lufts kulde. Forskellen fra "varme" øvelsen er, at vi ikke koncentrerer os om kropsvarme, men på luftens kølighed i kontakt med panden.

Når du træner i forvejen, prøv så ofte som muligt at føle huden i panden kold luft, retningen af ​​luftbevægelsen. Specielt tydeligt kan du mærke afkøling mens du går, nedad fra trappen (opstigning kræver stor indsats og gør det svært at passiv koncentration), når du forlader rummet på gaden.

Opgave nr. 10

Slap af i en af ​​stillingerne for træning og fokus på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på kølen i panden. Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

I fremtiden forlænger koncentrationen på den kølige pande. Forsøg ikke at føle sig udtalt kold i panden - det kan forårsage en spasme af cerebral fartøjer, hvilket vil fremkalde hovedpine. Kølighed skal være lys.

Øvelsen er mestret, hvis du i løbet af sessionen føler dig stabilt en svag pande af panden. Som du fortsætter med at studere, kan kølen spredes til templerne, næsens rod, kredsløb, men det er ikke nødvendigt.

Dynamikken i den autogene tilstand

At være engageret i autogen uddannelse, fokuserer du passivt på ro, seks standard øvelser og alt der sker med dig. Du bør ikke forsøge at ændre på nogen måde din tilstand. Din krop ved, hvad du har brug for, og din passive position giver den ønskede tilstand mulighed for at manifestere. Der er to stadier af den autologe stat:

  1. Passiv fase. Rolighed, afslapning, ligegyldighed for omgivelserne øges, tænkning sænkes, samtidig med at man bevidstgør hvad der sker.
  2. Aktiv fase Der er en stigning i bevidstheden. Den person, der er involveret, er meget opmærksom på og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, frigørelse fra undertrykkelse af tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have afladt den aktive fase i den autogene tilstand, er der en bølge af styrke, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under sessionen. I denne henseende bør klasser før sengetid være kortvarige for at forhindre overgangen til det aktive stadium i den autogene tilstand - det kan gøre det vanskeligt at sove. Efter at have arbejdet lidt i det passive stadium i den autologe stat, bør man holde op med at følge instruktionen og lade den autologe stat sove. Afgang fra autogen tilstand før sengetid udføres ikke.

Den autogene tilstand adskiller sig fra den døsige ved tilstedeværelsen af ​​en konstant bevidsthed om alt, hvad der sker for os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Forstærkning af bevidstheden forbliver vi i en autogen tilstand, der forhindrer overgangen til slumring. Ved at lade bevidstheden forsvinde, tillader vi den autogene tilstand at gå til en døsig tilstand og derefter at sove.

Autogen modifikation

Autogen modifikation er en ændring i ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Før du går i gang med autogen modifikation, skal du lave en liste over opgaver, du vil løse ved hjælp af autogen træning og distribuere dem efter sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv billedet af staten, der forhindrer opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på hans følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter.

For eksempel er den vellykkede aflevering af undersøgelser forhindret af lethed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: "Nå, det er det! Jeg vil ikke passere! "

Lav et komplekst positivt billede, det modsatte af ovenstående. I dette tilfælde kan billedet være som følger: rolig, varm langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Sikker."

Det er også godt at analysere din tilstand i de tilfælde, hvor du lykkedes at overvinde dette problem, og supplere det med elementer af et komplekst positivt billede.

Formuleringer af selvhypnose skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre indtrykt af vores sind. For eksempel er formlen: "Calm" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal argumentere, ikke nægte. For eksempel kan formlen: "Jeg er ikke bange for eksamener" kan øge frygten. Følgende formler skal anvendes: "Sure", "Jeg husker alt" osv.
  • Individualitet. Formlen er lavet kun til dig, det behøver ikke at tilfredsstille alle. Husk, hvordan formuleringen i vanskelige tider hjalp dig, kun forståelig for dig. Hvis for eksempel ordet "Alt!" Hjalp dig med at overvinde begæret om rygning, kan du sikkert bruge det til autogen modifikation, selv om det kan virke meningsløst for en anden person.
Opgave nr. 11

Lav et bord. Placer dine opgaver i den første kolonne, begyndende med det enkleste og slutter med det mest komplekse. I den anden kolonne registreres de betingelser, der forhindrer hver opgave at nås. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Rådfør dig med din vejleder. I den autogene tilstand, sammen med de seks standard øvelser, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave. Når du har nået denne opgave, kan du fortsætte til den næste. eksempel:

Kampen mod smerte udføres på samme måde. Et komplekst positivt billede omfatter afkøling eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen) og formler for ufølsomhed, alienitet eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandudvinding: rolig, stor afslappende tyngde i hele kroppen, kold i den nederste halvdel af ansigtet, som om du ligger nedad i sneen, og som følge heraf blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når man fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at du har problemer med en bestemt situation, fx frygten for at køre i transport, frygt for højder, frygt for offentlig tale, kan du bruge overvejelserne om disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil medføre, at i en reel situation vil du føle dig rolig. Denne metode, kaldet Joseph Wolp (USA) til systematisk desensibilisering, kan kombineres med brugen af ​​et komplekst positivt billede.

I en autogen tilstand er det muligt at opnå og forbedre motoriske færdigheder. I autogen tilstand kan du gentagne gange i fantasi gentage de handlinger, der skal læres eller forbedres.

Til dette har du brug for:

  1. Tænk nøje på de bevægelser, der skal læres.
  2. Under en autogen øvelse visualiserer man ikke kun visuelt den handling, der udføres, men føler også, "forestill" musklerne, "pass" det gennem dig selv.
  3. Mentalt tale til dig selv de handlinger, der udføres parallelt med den handling, der udføres eller foran den.
  4. Begynd at lære bevægelsen, forestill dig dens ydeevne i slowmotion, da du styrker det, accelererer tempoet i dets præsentation til det virkelige.
  5. I begyndelsen af ​​udviklingen af ​​en motorisk færdighed er det bedre at mentalt repræsentere ham i en stilling, der ligger tæt på kroppens faktiske position under udførelsen af ​​denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske holdninger til autogen træning.
  6. Med udviklingen af ​​motoriske færdigheder kan du inkludere rigtige bevægelser eller lade dem komme frem.
  7. Når fantasien af ​​bevægelse opløses i det, tænk ikke på det endelige resultat.

Mere information om brugen af ​​ideomotoriske billeder findes i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det højeste niveau af autogen træning

Det højeste niveau af autogen træning (autogen meditation) giver i form af visuelle billeder mulighed for at bruge figurativ tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, tvunget ud i det ubevidste af konflikter for bedre at forstå dig selv. Tegn på beredskab til arbejde på højeste niveau er:

  • spontant opstår under optagelse af visuelle billeder;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en formontering af betydningen indeholdt i dem og et ønske om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge tiden i autogen tilstand og gradvis indførelse af ekstern forstyrrelse. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være lange i autogen tilstand og ikke forvrænges under påvirkning af ekstern forstyrrelse.

Flere oplysninger om at arbejde med visuelle billeder findes i bogen "Frygt for sunde børn" af G. Eberlein.

Arbejde på det højeste stadium af autogen træning skal udføres under ledelse af en erfaren terapeut, der er bekendt med denne metode.

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik overtræder autogenitetsprincippet i træningen og gør lektionen til en sløret hypnose-session. Dette gør en person afhængig af udenlandsk bistand.

Du kan bruge musik før klassen til at skabe et humør, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Dette kan være nyttigt for folk aktive, energiske, med lidt oplevelse af kontemplation.

Til dette kan du f.eks. Bruge værker af JS Bach:

  • Orgelmasse, Del 2, B 669-671 Del 3, B 676 Del 6, B 682 Del 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralprelude i E-flad, V. 622 fra orgelbogen.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude og Fugue i G Minor, V. 558. 5 Suite til orkester nr. 3 i D major, V. 1068, del 2 (aria).

Autogen træning i hverdagen

Det er lettere at mestre autogen uddannelse end at bruge det regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" klasser autogen træning i dit daglige liv. Husk at aktiv modvilje mod at engagere sig, hvis der ikke er behov for hvile. "Fang" de øjeblikke, hvor træthed begynder at ophobes, og besættelsen vil være ønskelig. På den anden side må du ikke bringe dig selv til overarbejde, når besættelsen bliver umulig på grund af forringelsen af ​​koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig selv oftere, at den autogene tilstand ikke er noget utilgængelig, at det forekommer i sig selv for alle, der skaber betingelserne for dets forekomst.

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. Overvinde
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygiejnisk selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindeman X. Autogen uddannelse
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen uddannelse
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N. N. Autogen træning som en metode til at korrigere krænkelser af intrafamilieforhold. I samlingen: Familie og dannelsen af ​​personlighed (under A. A. Bodalevs redaktørskab)
  2. Lobzin V.S. Autogenic træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: Ikke-medicinske interventionsmetoder til koronar hjertesygdom. oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur og Behandling
  5. Benson H. Relaxation response

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning for dig (tekst forkortet)

Hertil Kommer, Om Depression