Mere end roligt. Det grundlæggende ved autogen uddannelse.

Introduktion. Efter at have begyndt seriøst at studere psykoterapi indså jeg, at psykologen ofte er i en situation med "skomager uden sko". Han kender mange metoder til harmonisering af virkningen på klienten, men langt de fleste af dem kan ikke bruges af dem til at forbedre deres egen tilstand. Han skal bede om hjælp fra sine kolleger. Dette tyder på en analogi med en neurosurgeon, som usandsynligt er i stand til at operere på sin egen hjerne.

På den ene side er jeg enig i dette, der er tilfælde, hvor det er umuligt at undvære hjælp. På den anden side er der noget om hjælpeløshed og afhængighed. I sidste ende kan der være en situation, hvor det er nødvendigt at sætte dig selv i orden på kort tid, og en passende specialist er simpelthen ikke ved hånden. Og hvad så? Overgive til farmakologi og begynde at drikke antidepressiva? Denne tankegang har fået mig til at søge og studere metoder til psykologisk selvhjælp, som gør det muligt at normalisere mental tilstand på egen hånd uden hjælp udefra.

Autogenic træning (AT) hos Johann Schulz er en af ​​sådanne metoder, som er ret nem at lære og har bevist sin effektivitet i en lang række kliniske studier. Det er ikke tilfældigt, at denne metode var næsten den eneste officielt anerkendte form for psykoterapi i Sovjetunionen.

I begyndelsen af ​​studiet af AT havde jeg allerede en uddannelse på beslægtede områder: Erickson hypnose, symbolik, hatha yoga. I løbet af året læser jeg al den tilgængelige litteratur om AT, der begynder med klassikere som Schultz og Lindemanns værker og slutter med indenlandske monografier (Lobzin, Petrov) og også flittigt engageret i praktiske øvelser.

Sammenfattende kan jeg sige, at AT-klasser hjalp mig med at håndtere sådanne problemer som hurtig hjerteslag, hovedpine, søvnløshed og kronisk træthed. Jeg blev mere rolig og afbalanceret, øget modstand mod stress. Inspireret af resultaterne besluttede jeg at skrive denne artikel for at opsummere erfaringerne og dele viden med alle, der er interesseret i spørgsmål om personlig mental hygiejne og selvregulering.

ATs historie. Autogen uddannelse (fra den anden græske. "Auto" - sig selv, "genos" - oprindelse) er en psykoterapeutisk metode, der blev foreslået af den tyske læge Johann Schulz i 1932. Grundlaget for autogen træning er brugen af ​​selvhypnose for at forbedre kroppens psykofysiske tilstand.

De to vigtigste kilder til AT er hypnose og indisk yoga.

Hypnose (fra den anden græske. "Hypnose" - søvn) er en særlig tilstand af bevidsthed, mellemliggende mellem søvn og vågenhed. Dens hovedtræk er dyb koncentration og øget antydelighed.

I begyndelsen af ​​det 20. århundrede praktiserede Schulz i Breslau, i den berømte hypnose klinik. Der blev han alvorligt interesseret i psykosomatik - medicinsk retning, hvor man undersøgte indflydelsen af ​​psykologiske faktorer på udseendet og kropsforløbet.

Schultz viste særlig interesse for neurofysiologens arbejde Oscar Vogt. I sine studier bemærkede Vogt at nogle patienter er i stand til at nedsænke sig selv i hypnotisk tilstand uden hjælp fra en hypnotisør. Dette fænomen Vogt kaldte "selvhypnose".

Den anden kilde til AT er indisk yoga - et system af fysisk og åndelig praksis baseret på ideen om enhed af krop og sind (sjæl). Yoga giver dig mulighed for at påvirke arbejdet i forskellige systemer i kroppen ved hjælp af koncentration, gymnastik og åndedrætsøvelser.

Schultz praktiserede seriøst yoga og rejste selv til Indien til dette formål. Sammenligne de følelser, der opstår efter at have praktiseret yoga og hypnose sessioner, bemærkede han deres ligheder. Efter flere års eksperimenter, der kombinerede hans viden inden for hypnose og yoga, skabte Schulz sin egen metode til selvregulering - autogen uddannelse.

Fysiologiske mekanismer i AT. De helbredende virkninger af autogen træning er baseret på aktiveringen af ​​den parasympatiske opdeling af det autonome nervesystem, hvilket giver hvile og rekreation. Resultatet er neutralisering af de negative virkninger af kronisk stress, såsom neurose og psykosomatiske sygdomme.

Muskelton og vejrtrækning er uløseligt forbundet med det menneskelige nerves arbejde, dets følelsesmæssige tilstand. Således gør muskulær afslapning og regulering af åndedrætsrytmen det muligt at påvirke nervesystemet og den følelsesmæssige tilstand.

Desuden afslørede Schulz, at når musklerne er afslappet, opstår der en følelse af tyngde, og udvidelsen af ​​blodkar er ledsaget af en følelse af varme. Derfor fokuserer der på tyngdekraften og varmenes sensation (og endda bare minde om dem) til tilsvarende fysiologiske forandringer (ligesom hukommelsen af ​​citronens smag forårsager salivation).

Den høje effektivitet af auto-forslag under autogen træning skyldes en særlig tilstand af bevidsthed (trance), hvor reaktionen på ydre stimuli er svækket, og opmærksomheden er fokuseret på den interne tilstand.
I denne tilstand øges hjernebølgeaktiviteten i forbindelse med arbejdet i højre halvkugle og den ubevidste del af psyken. Dette åbner adgang til interne ressourcer og øger individets kreative produktivitet.

Mål og mål for AT. Ifølge Johann Schulz, "efter at have beroliget det vigtigste og mest påskønne område til anvendelse af autogen træning er selvstudium for søvn." Effekten af ​​autogen uddannelse er imidlertid ikke begrænset til dette.

Auto-træning har vist sig at være effektiv til behandling af forskellige typer af autonome sygdomme, psykosomatiske sygdomme og neuroser. AT kan også bruges til at ændre livsvaner og personlighedstræk.

Således er de vigtigste mål for autogen uddannelse:
1) Forbedring af sundheden.
2) Øget vitalitet og ydeevne.
3) Selvuddannelse.

Følgende opgaver løses:
1) Reduktion af angst, vækst af evnen til følelsesmæssig selvkontrol.
2) Harmonisering af kropsfunktioner (blodcirkulation, respiration, fordøjelse).
3) Reducere intensiteten af ​​smerte.
4) Hurtig og effektiv rekreation.
5) Mere økonomisk brug af energi i processen.
6) Hurtig i søvn.
7) Dannelse af nye positive karaktertræk (ro, tillid, beslutsomhed osv.).
8) slippe af med dårlige vaner
9) At skabe positive holdninger til at nå målet (for eksempel stemningen før et offentligt udseende).
10) Øge evnen til at koncentrere, reflektere og selvanalyse.

Metodiske instruktioner. For at kunne nå målene for AT, bør der udarbejdes en øvelseskema og om muligt følges. I første fase af studiet (de første 3-4 måneder) anbefales det at udføre øvelserne 3 gange om dagen:
- om morgenen (som et supplement til hygiejneprocedurer)
- eftermiddag (eftermiddag resten);
- om aftenen (lige før sengetid).

Efter alle øvelserne vil blive undersøgt ganske godt, kan du, hvis du ønsker det, reducere antallet af klasser til to eller endda en gang om dagen.

For begyndere er tre grundlæggende holdninger egnede:
- liggende på ryggen. Fødderne er lidt adskilt, palmerne bevæges også lidt væk fra kroppen og vender opad;
- sidder på en stol Fødderne står fast på gulvet, underarmene ligger på hofterne, hovedet er vippet afslappet fremad;
- sidder i en stol. Samtidig kan du lægge dine underarm på armlænene og slappe af. Krydsende ben anbefales ikke.
Erfarne praktiserende læger kan bruge hatha yogaens stillesiddende asanas (for eksempel lotuspositionen) for at opnå en dybere koncentration.

Øjne under træning af autogen træning anbefales at lukke. For at øge effekten af ​​motion kan du kombinere den mentale udtale af formlerne af selvhypnose med vejrtrækning og visualisering.

Det generelle princip om at kombinere formler med vejrtrækning er som følger: Ved indånding kaldes mentalt fokus (f.eks. "Højre hånd") og ved udløb den ønskede tilstand (for eksempel "meget varm"). I gennemsnit to ord til at indånde og to for at udånde. Derudover kan du mentalt repræsentere formlerne i form af glødende i de mørke bogstaver.

Opbygningen af ​​træningen og udviklingen af ​​øvelser.

1. Koncentration på ro.

Mål: slippe af med unødvendige tanker og ro.
Formel: "Jeg (indånder) - helt rolig (ånde ud") (1 gang).
Kommentarer: Formlen for roen gentages både i begyndelsen af ​​træningen og i intervallerne mellem hovedøvelserne.

2. Grundlæggende øvelser. For at beherske de grundlæggende øvelser behøver du konsekvent, den ene efter den anden. Som regel gives der ca. to uger til mastering af hver øvelse.

2.1. Øvelse at føle sig tung.

Formål: Dyb muskel afslapning.
Formlen: "Min hånd (åndedræt) - meget tung (udånder) - meget tung (indånder) - tung (udånder)" (2 gange).
Kommentarer: I øvelsen koncentreres de højrehåndede mennesker til højre og venstre hånd til venstre. For at øge effekten kan du forestille dig, at hånden har en mappe, der er fyldt med tunge bøger.

2.2. Øv for at føle sig varm.

Formål: Udvidelse af blodkar.
Formlen: "Min hånd (åndedræt) - meget varm (ånde ud) - meget varm (indånder) - varm (udåndes)" (2 gange).
Kommentarer: Det er mere effektivt at koncentrere sig om palmen end på underarmen. Hvis følelsen af ​​varme ikke opstår, kort før træningen kan du fordybe din hånd i varmt vand og huske fornemmelsen.

2.3. Træn for hjertet.

Formål: Normalisering af hjerterytme.
Formlen: "Heart (inhalere) - slår roligt (ånde ud) - og (indånder) - præcis (ånde ud) - roligt (indånder) - og præcis (udånder)" (2 gange).
Kommentarer: Lyt ikke for aktivt til hjerteslag, meget mindre forsøge at bevidst styre sin rytme. Dette kan forårsage overspænding og smerte. I dette tilfælde er positionen af ​​afslappet observation mere hensigtsmæssig.

2.4. Motion for vejrtrækning.

Formål: At berolige nervesystemet gennem normalisering af rytme og dybdegående vejrtrækning.
Formuleret: "Åndedræt - perfekt roen (ånde ud) - og (indånder) - jævn (ånde ud) - rolig (indånder) - og til og med (ånde ud) - jeg indånder (indånder) - frit (udånder)" (2 gange).
Kommentarer: Ligesom i øvelsen for hjertet, bør vejrtrækningen udjævne og sænke sig selv uden nogen forsætlig indsats.

2.5. Motion for solar plexus.

Formål: Afslappning af abdominale organer.
Formel: "På solar plexus (inhalere) - varme spredes (udånder) - varme spredes (indånder) - varme spredninger (udånding)" (2 gange)
Kommentarer: Hvis følelsen af ​​varme ikke kommer, kan du forestille dig, at der er en varm varmepude på din mave.

2.6. Øv for hovedet.

Formål: At forhindre overgangen af ​​den generelle kropsvarm som følge af tidligere øvelser på panden og hovedet.
Formel: "Pandehoved (indånder) - behageligt afkølet (ånde ud) - behageligt køligt (indånder) - køligt (ånde ud") (2 gange).
Kommentarer: For at øge effekten kan du forestille dig, at den kølige vind fra vinduet genopfreder panden varm eller at der er et vådt håndklæde på panden. Øvelsen har en toning effekt, det anbefales ikke at udføre det før du går i seng.

2.7. Øvelse for nakke og nakke.

Målet: at slippe af med spændingerne i bagsiden af ​​hovedet for at fjerne hovedpine.
Formlen: "Bagsiden af ​​hovedet (indånding) er behageligt blød (ånde ud) - og (indånder) - varm (ånde ud) - blød (inhalere) - og varm (udånder)" (2 gange).
Kommentarer: Denne øvelse kan bruges som supplement eller endda et alternativ til den foregående øvelse, især om aftenen.

2.8. Generel afslapning.

Formål: Udvidelsen af ​​afslapning til hele kroppen (generalisering) og dens uddybning.
Formlen: "Hele kroppen (inhalere) er afslappet (ånde ud) - og føles (indånder) - behagelig varme (udåndes)" (2 gange).
Kommentar: For erfarne praktikere er det nok at udtale denne formel alene for at slappe af og dykke ind i en trance-tilstand.

3. Fjernelse af selvhypnose.

Formål: Udgang fra trance og mobilisering af kræfter.
Formel: "Dine hænder er spændte - tag en dyb indånding - åben øjnene" (1 gang).
Kommentarer: Fjernelsen udføres i slutningen af ​​hver træning, mens formuleringens udtale ledsages af passende handlinger. Tilfælde, når det ikke er nødvendigt at trække tilbagetrækningen: 1) Praktikeren faldt i søvn under øvelserne; 2) telefonen ringede (chok af selve opkaldet aktiverer og erstatter tilbagetrækningen).

Målformler Grundlæggende øvelser normaliserer arbejdet i nervesystemet og indre organer (det vil sige, de arbejder primært på kroppens niveau). Muligheden for autogen træning er dog ikke begrænset til dette: Du kan med succes bruge den til at forbedre din mentale tilstand (selvindstilling) samt at udvikle nye konstruktive vaner og karaktertræk (selvuddannelse). Til dette formål anvendes specielt udvalgt selvhypnose, de såkaldte "målformler".

Ved udarbejdelse af målformler anbefales det at overholde tre hovedanbefalinger: 1) Målformlen skal være kort; 2) Målformlen skal have en positiv form (uden partiklen "ikke"); 3) Formlen bør vælges individuelt for en bestemt person.

Formulas mål kan udføres efter seks grundlæggende øvelser (denne mulighed er bedst egnet til begyndere), og som en selvstændig praksis. Det er nok for en erfaren praktiserende at vedtage en kropsholdning, der er sædvanlig til en træning, så en tilstand af afslapning og trance vil opstå. I løbet af en træning anbefales det kun at indpode i dig selv en målformel. Målformlen gentages 5-7 gange.

Eksempler på målformler:
1) For at reducere angst: "Jeg tror (indånder) - i min gode skæbne (udånding)."
2) For at øge tilliden: "Jeg (indånder) - helt rolig (ånde ud) - og (indånder) - selvsikker (udånder)."
3) For at forbedre stemningen: "Jeg lever (indånder) - glædeligt (ånder ud) - og (indånder) - sjov (ånde ud)"
4) For at forbedre ydeevnen: "Arbejd (indånd) - kommer let (ånde ud) - og (indånder) - bringer glæde (udånder)."
5) For at forbedre stress tolerance: "Støj (indånder) - beroliger mig (ånde ud)."
6) At slippe af med dårlige vaner: "Afholdenhed (indånder) - bringer glæde (udånder) - og (indånder) - fred (udånder)."

Konklusion. Det er nok alt, hvad jeg ønskede at fortælle om autogen uddannelse. Selvfølgelig er det ikke nok at læse alene for at få et komplet billede af denne metode. Det er nødvendigt at udføre praktiske øvelser, lytte til dine følelser, etablere en konstruktiv dialog mellem sind og krop.

For dem, der gerne vil få mere information om autogen uddannelse, anbefaler jeg at henvise til følgende arbejde:
1. Hannes Lindemann. "Autogen træning."
2. Johann Schulz. "Autogen træning."
3. Nikolay Petrov. "Autogen træning til dig."
4. Vladimir Lobzin. "Autogen træning."
5. Anatoly Alekseev. "Overvinde dig selv! Psykologisk træning i sport.

Autogen uddannelse

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen ledsages af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappet, opstår der en følelse af tyngde, og når blodet er fyldt med kapillærer i huden, en følelse af varme. Der er også den modsatte effekt: Fokus på kroppens reelle sværhedsgrad hjælper med at slappe af musklerne og koncentrationen på kroppens virkelige varme - blodstrømmen i hudens kapillar.

Udviklingen af ​​autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Rolle ned, lindre fysisk og psykisk stress.
  2. Rask hurtigt (hurtigere end under søvn eller se på tv).
  3. At regulere puls og respiration, blodtilførsel til hjernen, hvilket er meget vigtigt for behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Kæmp med smerte.
  5. Intensiver opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evne til fysisk indsats.
  6. Intensiver kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, figurativ tænkning.
  7. At besejre dårlige vaner ved rationel kamp med stress, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv

En autogen tilstand (tilstand af reveri, dovenskab, kontemplation) opstår naturligt, hvis en person:

  • er i et roligt sted
  • afslappet i en behagelig kropsholdning;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser bør autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille baggrundsstøj påvirker normalt ikke øvelserne, men pludselige og høje støj bør udelukkes. Blackout er ikke nødvendigt. Hvis lyset fra vinduet interfererer, kan du læne dig tilbage til vinduet. Der bør ikke være frygt for at blive forstyrret.

Løsn talremmen, løsn t-shirtens øverste knap, løsn knæleddet, fjern uret og brillerne inden klassen. Kvinder bør bære bukser.

Stilling til autogen træning

"Føreren på droshka"

I denne position kan du praktisere næsten hvor som helst hvor der er en stol, afføring, skuffe af passende højde mv.

  • Sid på kanten af ​​sædet, så stolens kant falder på gluteal foldene (sid ikke på hele sædet, da det fører til lækker af benene).
  • Arranger dine ben bredt for at slappe af dine lår muskler.
  • Placer skinnerne vinkelret på gulvet; Hvis der er spændinger i skinnene efter dette, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene og bøj ryggen.
  • Svæv frem og tilbage, sørg for, at holdningen er stabil på grund af balancen mellem det buede hoved og den hakkede ryg.
  • Sæt dine underarme på dine hofter, så dine hænder forsigtigt går rundt om dine hofter og ikke røre ved; Læn ikke dine underarme på dine hofter.
  • Luk dine øjne og ånde i ro, som i en drøm, ånde ind og ud gennem din næse.

Liggende stående i en høj ryg stol

Placer dig selv liggende i en lænestol, så når du slapper af, vil dit hoved blive liggende. Armens og benets stilling, som i posen af ​​"træner på en droshka."

Mastering holdninger til autogen træning, husk at de skal være symmetriske. Eventuel forspænding i løbet af klassen vil medføre spænding, advarsel falder.

Stille i en stol med lav ryg

Samme kropsførerens stilling med droshkasene, med en forskel - den studerende sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den hængende ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Stå liggende med en pude under hovedet

Pose er praktisk til at praktisere i sengen før seng og om morgenen straks efter søvn.

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under hovedet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slappe af dine ben, og dine tæer spredes til siderne. Arme lidt bøjet i albuer, læg palmer ned; Hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk symmetrien i holdningen.

Stil uden pude

Lig på ryggen. Rett benene, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de forlængede arme i en spids vinkel på kroppen, palmerne op.

Afslut autogen tilstand

Afgangsmetoden tillader maksimal aktivering efter autogen tilstand:

  • Stop med at følge undervisningen i lektionen og koncentrere dig om det faktum, at du havde en god hvile og snart vil være ude af den autogene tilstand.
  • Træk langsomt dine næver, følg kraften i dine hænder i hele din krop; For resten skal du ikke ændre positionen.
  • Uden knytende næver, strækker du dine arme mod dine knæ.
  • Vent til udgangen af ​​den næste udånding.
  • Tag et dybt åndedræt samtidig med at indånde, hæv armene op, bøj ​​ryggen, vend dit ansigt op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at forberede det sidste udgangstrin.
  • På samme tid: ånder stærkt gennem munden, åbner dine næver og åbner dine øjne. Herefter sænk dine arme roligt.

Under udgangen fra den autogene tilstand fokuserer du så meget som muligt på energi, styrke, akkumuleret under besættelsen (selvom deres vækst var lille). Gå til hvert exitstrin først, efter at den foregående er blevet gennemført. Alle trin undtagen det sidste, følg langsomt, sidst - så hurtigt og kraftigt.

Personer med højt blodtryk under udgangen skal koncentrere sig om den rolige og fredelige styrke akkumuleret under sessionen. Udsigt til lavt blodtryk bør fokusere på energi, energiladning, følelse af kulderystelser langs rygsøjlen, kører "gåsebumper" langs kroppen.

1-1,5 timer før søvn må du ikke bruge den beskrevne metode. Når du er færdig med lektionen, skal du stoppe med at følge instruktionerne for denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, så langsomt rette ryggen og åbne øjnene. Sidde i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Rådet. Utilstrækkelig præcis træning af den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter klassen. Undgå de mest almindelige fejl: hurtighed og krøllet udførelse, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjne, udånding, åbnings næver i sidste trin, ikke skarp udånding.

For at afslutte mens du ligger ned, følg de samme trin. Derefter indånder og sidder på sengen mens udånding.

Opgave nr. 1

Behold holdningen til at udøve autogen træning. Når det er muligt, prøv at være i stand til 5-10 minutter. Mens du er i kropsholdning, så prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du forsøge at rette fejlen i stillingen, der forårsager det. Du må ikke tage tid i mindst et par sekunder. Afslappende stillinger slutter udgangen. Brug ikke exitmetoden 1-1,5 timer før søvn.

"Afslapningsmask"

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor efterligning, tyggemuskulatur og tunge er afslappet. Hver spændt muskel har en stimulerende virkning på hjernen, og dette forhindrer forekomsten af ​​en autogen tilstand. Efterligning, tygge muskler og musklerne i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, så der lægges mere vægt på deres afslapning.

Hændernes muskler er ret nemme at slappe af, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser relateret til det faktum, at vi hver dag ikke støder på arbejde på disse muskler; Desuden tillader reglerne for anstændighed ikke at holde munden åben og afslappende efterligne musklerne.

Efter mastering af "afslapningsmasken" skal du forbinde den med de lærede arbejdsstillinger for autogen træning som følger. Liggende i en stol med høj ryg, udføres "afslapningsmaske" som beskrevet ovenfor. I stillingen af ​​en træner med en drunkke og i en pose i en stol med lav ryg, lukker munden passivt, når hovedet sænkes. I holdningen af ​​at ligge ned, mens du slapper af masticatoriske muskler glider kæben ned.

Afslapningsmasken kan også bruges isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at engagere sig i autogen træning, for at reducere fysisk og psykisk stress og for at lindre hovedpine.

Opgave nr. 2

For at slappe af de mastiske muskler med hovedet oprejst lydløs lyden "S", lad kæberne falde. Sidde der i et par minutter, se hvordan afslapningen af ​​masticatoriske muskler i hele kroppen fører til en bølge af afslapning, hvordan ansigtsmusklerne slapper af, øjenlågene bliver tunge, udseendet stopper, det omgivende fokus bliver uskarpt på grund af afslapningen af ​​linsens fokuserende muskler. I første omgang skal du se dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen ud af den autogene tilstand, da selv ved første gang med god afslapning af ansigts- og masticatoriske muskler opstår der en autolog tilstand med forskellig dybdegrad.

Opgave nr. 3

Når hovedet er oprejst, skal du slappe af tyggemusklerne med det tavse "S". Derefter, for at slappe af tungen, skal du stille stavelsen "Te", mens den afslappede tunge forsigtigt støder på bagsiden af ​​de nedre tænder. Se din tilstand. Lad de tunge øjenlåg falde. Øvelse afslut udgangen. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i kortere tid, endda nogle få sekunder.

Autogene træningsøvelser

Den indledende øvelse "Calm"

Formålet med øvelsen er at forberede sig på udøvelsen af ​​autogen træning.

Opgave nr. 4

Tag en af ​​stillingerne til træning, slappe af og læg særlig vægt på afslapningsmasken. Luk øjnene. Puste roligt, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen.

Fokus på den ro i sindet, der kommer fra stilhed, behagelig kropsholdning, lukker øjnene. Indsæt ikke i dig selv nogen speciel "fuldstændig" ro i sindet, passivt fokusere på det du har på et givet tidspunkt. Gør så meget som du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Før du går i seng, gør det ikke.

Husk, at kun en passiv koncentration giver en fysiologisk effekt. Den mest almindelige fejl ved starten af ​​træningen er ønsket om at imponere på sig selv den "nødvendige" stat. En sådan intern aktivitet accelererer til og med begyndelsen af ​​den ønskede tilstand, hvilket gør "afslapning" til mel.

Rådet. For første gang koncentrere dig om øvelsen i kun få sekunder, så der ikke er nogen fristelse til aktivt at fremkalde ro. I nogle få sekunder kan selv en spredt person koncentrere sig om ægte fred.

Motion "Heavy"

Formålet med øvelsen er at mærke kroppens tyngde. For at gøre dette skal du udføre følgende eksperimenter:

  • Sæt din hånd på en ballon eller krøllet papir, sørg for, at de under påvirkning af håndens tyngde er komprimeret.
  • Sæt din hånd på skalaen, følg pilens afbøjning som afspejler håndens vægt.
  • I nogle af stillingerne for autogen træning skal du prøve at hæve armene og gradvist øge indsatsen i deltoide musklerne (dækker vores skulderled som epauleter). Sørg for, at det med en lille indsats ikke lykkes, da armens tyngde blander sig føler denne tunghed.
  • Ligge i et bad med vand, løft dine udstrakte, afslappede arme; når armene stiger over vandet, følg stigningen i tyngdekraften i dem; Alternativt frigør du vand fra badet og observerer tyngdekraften i hele kroppen, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at sværhedsgraden er iboende i vores krop, og det er ikke nødvendigt at inspirere det. De skal gøres om få dage. Lær at føle en smule tunghed: koncentrere sig om den tunghed, der er; Forvent ikke nogen særlig alvorlig sværhedsgrad.

Opgave nr. 5

Accepter en af ​​holdningerne til træning, slapp af, fokus på roen. Fortsæt med at føle roen, fokus på den rigtige vægt af højre hånd (venstre hånd). Passivt overveje ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tunghed forsvinder, og du bliver distraheret. Lav en udgang (undtagen klasser før sengetid). Når du slapper af, vil tyngde mærkes i andre dele af kroppen. Passivt overveje det, hvor det er.

Under udviklingen af ​​denne øvelse må du ikke forsøge at udvide tyngdekraften i henhold til enhver ordning med stærk vilje til at styrke det ved selvforslag. Ethvert internt arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, som musklerne slapper af, vil fornemmelserne, der ledsager denne proces, ændres:

  • Gravitationsfølelsen spredes over hele kroppen og bliver udtalt;
  • Følelsen af ​​tunghed er erstattet af en følelse af lethed, en følelse af mærkværdighed af kroppen kan forekomme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i separate dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overvejer passivt den opståede kombination af fornemmelser (fx kroppen er lys, hænderne er fraværende).

Husk, at følelsen af ​​tunghed i hænderne er lysere end i ben og torso. Forsøg ikke at tvinge det jævnt. Øvelsen er mestret, hvis der i løbet af klasserne er tunghed i arme og ben.

Motion "Heat"

Immersion i autogen tilstand ledsages af omfordeling af blod i kroppen - dets indhold i store fartøjer og muskler falder, stigninger i hudens kapillærer. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og torso. Passiv koncentration af opmærksomhed på reel kropsvarm kan forårsage ovennævnte fysiologiske skift.

For at føle sig varm gør du følgende oplevelse. Sid dig ned. Bøj armene i albuerne, læg hænderne på underlivets niveau, således at hænderne med svagt bøjede fingre vender mod hinanden med deres palmer. Fokus på den varme, som dine palmer udsender. Subjektivt føles det som en varmebold mellem palmerne. Bring sammen og alienere børsten, du kan føle diameteren af ​​denne bold. Har arbejdet på denne måde i 3-5 minutter, bringe dine palmer tæt på dine kinder på en afstand på 1-2 centimeter. Føler kinderne varme udstrålet af palmerne.

Opgave nr. 6

Slap af i en af ​​stillingerne for træning, fokus først på roen, så rolig og tung. Efter det fortsætter du med at føle dig rolig og tung, fokusere i nogle sekunder på den rigtige hånds højre hånd (venstre hånd - venstre). Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme ikke være mulig. I fremtiden vil koncentrationen af ​​varme blive øget, og varmefølelsen vil naturligvis spredes til den anden arm, ben og krop. Grænsekoncentrationstid bestemmes ved distraktion og interferens.

Øvelsen er mestret, hvis du føler under varmen af ​​dine arme og ben under sessionen.

På denne måde kan du sikre dig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på varmen af ​​huden kan opnå en stigning i temperaturen ved 2-4 grader, normalisering af højt blodtryk.

Motion "Heart"

I autogen tilstand falder hjertefrekvensen. Dette svarer til en følelse af ro, målt pulsation i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsation bidrager til at bremse pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For at passivt koncentrere sig om pulsationen er det nødvendigt at udføre flere eksperimenter ved dens påvisning:

  • Sæt den anden, tredje og fjerde fingre i din højre hånd på den venstre hånds radiale arterie, husk pulsens rytme; Det samme kan gøres ved at placere pegefingeren på højre hånd på jugularfossa over øvre ende af brystbenet.
  • Slut fingrene på begge hænder til "lås" og læg de afslappede hænder foran dig; føler ripplen i bunden af ​​fingrene dækket af fingrene på den anden side.
  • Sidder på en stol, sæt din fod på benet og se hvordan fodens fod øverst stiger til taktens slag.
Opgave nr. 7

Slap af i en af ​​mulighederne for træning. Fokus på roen, så ro og tyngde, så ro, tyngde og varme. Derefter føler du dig rolig, tung og varm, føler hvor du for øjeblikket føler pulsationen og passivt fokuserer på den. Efter nogle sekunder forlader du den autologe tilstand.

I fremtiden vil koncentrationstiden på krusningen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i større områder af kroppen, og der kommer en tid, når roen og kraftig pulsation vil mærkes gennem hele kroppen.

Øvelsen styres, hvis pulsationen følges i armene og i kroppen under besættelsen.

Øvelse "ånde"

Denne øvelse hjælper med at trække vejret.

Åndedræt under autogen træning er rolig, overfladisk, som i en drøm; indånder og ånder ud gennem næsen. I løbet af sessionen observere passivt passagen uden at forsøge at gøre noget med det. På trods af denne instruktions tilsyneladende enkelhed er det i første omgang svært at udføre det. For eksempel er der nogle gange en fristelse til at forlænge udåndingen eller pause efter det på grund af det faktum, at når du trækker vejret, er afslapning og fred dybere. Tilbagekøb for dette bør være øjeblikkelig - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, der forstyrrer så meget afslapning.

Det er bedst at observere vejret som om fra siden. Pas på ethvert aspekt af vejrtrækning: luftens bevægelse under indånding og udånding, afkøling af næseborene under indånding, bevægelse af underlivet til åndedrættet.

Opgave nr. 8

Slap af i en af ​​stillingerne for autogen træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme og pulsation. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på noget aspekt af vejrtrækning. Derefter gå ud af den autogene tilstand.

Som altid, når du masterer en ny øvelse, skal du udvide koncentrationen til at trække vejret gradvist og huske at en ny øvelse skal praktiseres lige så længe du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen er blevet mestret, hvis i løbet af øvelsen er vejret roligt, lulling, ledsaget af indtryk af at "trækker vejret i sig selv".

I løbet af lektionen går de mastrede øvelser sammen i et billede: En rolig, tung og varm kropsvægt, der påvirkes af to overlejrede rytmer af vejrtrækning og pulsation.

Motion "Solar Plexus"

I den autogene tilstand normaliseres aktiviteten af ​​ikke kun organerne i brysthulen, men også maven. Dette ledsages af en følelse af varme i underlivet. Derfor normaliserer en passiv koncentration på den faktiske varme i underlivet eller mere præcist i solar plexusområdet aktiviteten af ​​abdominale organer.

Solar plexus er en samling af nerveplexuser, der styrer aktiviteterne i mavemusklerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midt på afstanden mellem underkroppen af ​​brystbenet og navlen.

Før det lærte du at passiv koncentration på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i solar plexus. Noget kompleksitet er det faktum, at i vores bevidsthed maven, er solplexus præsenteret ikke så tydeligt som hovedet, hænderne. Dette kan genopfyldes ved at bestemme fremspringet af solar plexus på underlivets hud og gnide dette sted i retning med uret.

Opgave nr. 9

Slap af i en af ​​stillingerne til træning og koncentrere dig om ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, fokusere på varmen i dybden af ​​overlivet. Efter et par sekunder af koncentration, afslut. I fremtiden vil koncentrationstiden på solar plexusens varme blive forlænget, som det var tilfældet med de tidligere øvelser.

Indførelsen af ​​denne øvelse kan hjælpes af præsentationen under sessionen, som om udåndingen passerer ind i maven.

Advarsel. Hvis du har sygdomme i abdominale organer, skal du konsultere din læge, før du styrer denne øvelse. Øvelse er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i peritoneumhulen (appendicitis, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer, kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan forbedre aktiviteten af ​​bugspytkirtlen. Kontrollerende sukkerindhold kan afsløre et fald i insulinbehovet.

Øvelsen er mestret, hvis i løbet af klasserne føler du, at maven opvarmes med en behagelig dyb varme.

Træning "Kold pande"

I den autogene tilstand formindsker blodet til hovedet. Dette ledsages af en følelse af afkøling i panden.

Passiv koncentration på den kolde pande reducerer blodgennemstrømningen til hovedet, hvis overskud forårsager hovedpine. Udøvelsen af ​​øvelsen "cool pande" giver dig mulighed for at øge mental ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Formålet med koncentration er temperaturkontrasten mellem kropsvarme og den omgivende lufts kulde. Forskellen fra "varme" øvelsen er, at vi ikke koncentrerer os om kropsvarme, men på luftens kølighed i kontakt med panden.

Når du træner i forvejen, prøv så ofte som muligt at føle huden i panden kold luft, retningen af ​​luftbevægelsen. Specielt tydeligt kan du mærke afkøling mens du går, nedad fra trappen (opstigning kræver stor indsats og gør det svært at passiv koncentration), når du forlader rummet på gaden.

Opgave nr. 10

Slap af i en af ​​stillingerne for træning og fokus på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, fokuserer i et par sekunder på kølen i panden. Derefter gør en vej ud af den autogene tilstand.

I fremtiden forlænger koncentrationen på den kølige pande. Forsøg ikke at føle sig udtalt kold i panden - det kan forårsage en spasme af cerebral fartøjer, hvilket vil fremkalde hovedpine. Kølighed skal være lys.

Øvelsen er mestret, hvis du i løbet af sessionen føler dig stabilt en svag pande af panden. Som du fortsætter med at studere, kan kølen spredes til templerne, næsens rod, kredsløb, men det er ikke nødvendigt.

Dynamikken i den autogene tilstand

At være engageret i autogen uddannelse, fokuserer du passivt på ro, seks standard øvelser og alt der sker med dig. Du bør ikke forsøge at ændre på nogen måde din tilstand. Din krop ved, hvad du har brug for, og din passive position giver den ønskede tilstand mulighed for at manifestere. Der er to stadier af den autologe stat:

  1. Passiv fase. Rolighed, afslapning, ligegyldighed for omgivelserne øges, tænkning sænkes, samtidig med at man bevidstgør hvad der sker.
  2. Aktiv fase Der er en stigning i bevidstheden. Den person, der er involveret, er meget opmærksom på og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, frigørelse fra undertrykkelse af tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have afladt den aktive fase i den autogene tilstand, er der en bølge af styrke, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under sessionen. I denne henseende bør klasser før sengetid være kortvarige for at forhindre overgangen til det aktive stadium i den autogene tilstand - det kan gøre det vanskeligt at sove. Efter at have arbejdet lidt i det passive stadium i den autologe stat, bør man holde op med at følge instruktionen og lade den autologe stat sove. Afgang fra autogen tilstand før sengetid udføres ikke.

Den autogene tilstand adskiller sig fra den døsige ved tilstedeværelsen af ​​en konstant bevidsthed om alt, hvad der sker for os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Forstærkning af bevidstheden forbliver vi i en autogen tilstand, der forhindrer overgangen til slumring. Ved at lade bevidstheden forsvinde, tillader vi den autogene tilstand at gå til en døsig tilstand og derefter at sove.

Autogen modifikation

Autogen modifikation er en ændring i ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Før du går i gang med autogen modifikation, skal du lave en liste over opgaver, du vil løse ved hjælp af autogen træning og distribuere dem efter sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv billedet af staten, der forhindrer opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på hans følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter.

For eksempel er den vellykkede aflevering af undersøgelser forhindret af lethed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: "Nå, det er det! Jeg vil ikke passere! "

Lav et komplekst positivt billede, det modsatte af ovenstående. I dette tilfælde kan billedet være som følger: rolig, varm langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Sikker."

Det er også godt at analysere din tilstand i de tilfælde, hvor du lykkedes at overvinde dette problem, og supplere det med elementer af et komplekst positivt billede.

Formuleringer af selvhypnose skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre indtrykt af vores sind. For eksempel er formlen: "Calm" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal argumentere, ikke nægte. For eksempel kan formlen: "Jeg er ikke bange for eksamener" kan øge frygten. Følgende formler skal anvendes: "Sure", "Jeg husker alt" osv.
  • Individualitet. Formlen er lavet kun til dig, det behøver ikke at tilfredsstille alle. Husk, hvordan formuleringen i vanskelige tider hjalp dig, kun forståelig for dig. Hvis for eksempel ordet "Alt!" Hjalp dig med at overvinde begæret om rygning, kan du sikkert bruge det til autogen modifikation, selv om det kan virke meningsløst for en anden person.
Opgave nr. 11

Lav et bord. Placer dine opgaver i den første kolonne, begyndende med det enkleste og slutter med det mest komplekse. I den anden kolonne registreres de betingelser, der forhindrer hver opgave at nås. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Rådfør dig med din vejleder. I den autogene tilstand, sammen med de seks standard øvelser, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave. Når du har nået denne opgave, kan du fortsætte til den næste. eksempel:

Kampen mod smerte udføres på samme måde. Et komplekst positivt billede omfatter afkøling eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen) og formler for ufølsomhed, alienitet eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandudvinding: rolig, stor afslappende tyngde i hele kroppen, kold i den nederste halvdel af ansigtet, som om du ligger nedad i sneen, og som følge heraf blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når man fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at du har problemer med en bestemt situation, fx frygten for at køre i transport, frygt for højder, frygt for offentlig tale, kan du bruge overvejelserne om disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil medføre, at i en reel situation vil du føle dig rolig. Denne metode, kaldet Joseph Wolp (USA) til systematisk desensibilisering, kan kombineres med brugen af ​​et komplekst positivt billede.

I en autogen tilstand er det muligt at opnå og forbedre motoriske færdigheder. I autogen tilstand kan du gentagne gange i fantasi gentage de handlinger, der skal læres eller forbedres.

Til dette har du brug for:

  1. Tænk nøje på de bevægelser, der skal læres.
  2. Under en autogen øvelse visualiserer man ikke kun visuelt den handling, der udføres, men føler også, "forestill" musklerne, "pass" det gennem dig selv.
  3. Mentalt tale til dig selv de handlinger, der udføres parallelt med den handling, der udføres eller foran den.
  4. Begynd at lære bevægelsen, forestill dig dens ydeevne i slowmotion, da du styrker det, accelererer tempoet i dets præsentation til det virkelige.
  5. I begyndelsen af ​​udviklingen af ​​en motorisk færdighed er det bedre at mentalt repræsentere ham i en stilling, der ligger tæt på kroppens faktiske position under udførelsen af ​​denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske holdninger til autogen træning.
  6. Med udviklingen af ​​motoriske færdigheder kan du inkludere rigtige bevægelser eller lade dem komme frem.
  7. Når fantasien af ​​bevægelse opløses i det, tænk ikke på det endelige resultat.

Mere information om brugen af ​​ideomotoriske billeder findes i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det højeste niveau af autogen træning

Det højeste niveau af autogen træning (autogen meditation) giver i form af visuelle billeder mulighed for at bruge figurativ tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, tvunget ud i det ubevidste af konflikter for bedre at forstå dig selv. Tegn på beredskab til arbejde på højeste niveau er:

  • spontant opstår under optagelse af visuelle billeder;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en formontering af betydningen indeholdt i dem og et ønske om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge tiden i autogen tilstand og gradvis indførelse af ekstern forstyrrelse. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være lange i autogen tilstand og ikke forvrænges under påvirkning af ekstern forstyrrelse.

Flere oplysninger om at arbejde med visuelle billeder findes i bogen "Frygt for sunde børn" af G. Eberlein.

Arbejde på det højeste stadium af autogen træning skal udføres under ledelse af en erfaren terapeut, der er bekendt med denne metode.

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik overtræder autogenitetsprincippet i træningen og gør lektionen til en sløret hypnose-session. Dette gør en person afhængig af udenlandsk bistand.

Du kan bruge musik før klassen til at skabe et humør, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Dette kan være nyttigt for folk aktive, energiske, med lidt oplevelse af kontemplation.

Til dette kan du f.eks. Bruge værker af JS Bach:

  • Orgelmasse, Del 2, B 669-671 Del 3, B 676 Del 6, B 682 Del 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralprelude i E-flad, V. 622 fra orgelbogen.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude og Fugue i G Minor, V. 558. 5 Suite til orkester nr. 3 i D major, V. 1068, del 2 (aria).

Autogen træning i hverdagen

Det er lettere at mestre autogen uddannelse end at bruge det regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" klasser autogen træning i dit daglige liv. Husk at aktiv modvilje mod at engagere sig, hvis der ikke er behov for hvile. "Fang" de øjeblikke, hvor træthed begynder at ophobes, og besættelsen vil være ønskelig. På den anden side må du ikke bringe dig selv til overarbejde, når besættelsen bliver umulig på grund af forringelsen af ​​koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig selv oftere, at den autogene tilstand ikke er noget utilgængelig, at det forekommer i sig selv for alle, der skaber betingelserne for dets forekomst.

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. Overvinde
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygiejnisk selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindeman X. Autogen uddannelse
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen uddannelse
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N. N. Autogen træning som en metode til at korrigere krænkelser af intrafamilieforhold. I samlingen: Familie og dannelsen af ​​personlighed (under A. A. Bodalevs redaktørskab)
  2. Lobzin V.S. Autogenic træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: Ikke-medicinske interventionsmetoder til koronar hjertesygdom. oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur og Behandling
  5. Benson H. Relaxation response

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning for dig (tekst forkortet)

Autogen træning eksempel

Udtalte på inspiration

Udtalt som du trækker vejret ud

Efter at have styrket følelsen af ​​tunghed, kan du gå til de formler, der forårsager en følelse af varme i kroppen. Det er også lettere at starte med højre hånd (for venstrehånds - med venstre). Forestil dig at varm udåndet luft ledes gennem din højre hånd. Ved hver udånding forestiller du, hvordan en varm strøm passerer gennem armen, opvarmer den, hvordan blodkarene udvides under virkningen af ​​varme, og en ny del af varmt blod fylder armen. Formlen for selvhypnose er som følger:

"Min hånd (på indånder) bliver varm (på udånder)."

"Hånden (på indåndingen) er tung og varm (på udånder)."

For at forbedre forslaget kan du forestille dig, hvordan du lægger dine hænder i varmt vand eller holder dem ved ilden eller kæledyr katten eller... - Vælg fra dit liv, oplev den rette situation, når dine hænder var varme og husk det i detaljer uden at glemme fuldstændige formuleringer af selvhypnose.

"Begge hænder er tunge og varme"

"Jeg er rolig, // jeg er helt rolig"

"Varmt - fylder hænder, // derefter - ben"

"Hele kroppen er opvarmning, // Musklerne er afslappede"

"Behagelig varme - vasker væk alle problemer."

"Jeg er rolig, // Jeg er helt rolig."

Når du slapper af nok og smider ind i en døsig tilstand (den kaldes også autogen), så kan du gå videre til den aktive fase af auto-træning, selvforslag forslag. Faktum er, at personens antydning i den sædvanlige waking tilstand er lav, og i autogen tilstand - høj. Derfor, efter at have opnået afslapning, kan du let injicere i dit underbevidste sind de nødvendige programmer, som blev dårligt absorberet i normal tilstand.

For eksempel vil du være mere sikker på at kommunikere med din chef. Derefter kan formlerne til selvforslag være:

Stemme (indånder) - lavt, trygt (udånder)

Håndtryk (åndedræt) - stærk (ånde ud)

Jeg (indånder) respekterer andre (udånder)

// Forestil dig en chef og en række af dig selv: en selvsikker person, fuld af værdighed og fred //

Jeg (indånder) roligt (ånde ud) // Og (indånder) selvsikker (udånder)

Hoved (indånder) - respekter mig (ånde ud)

Hvis du vil reducere alkoholindtagelse, kan du anvende følgende formler for selvhypnose:

Alkohol er modbydeligt

Jeg hader at drikke det

Jeg kan - nyde livet uden ham

Alkohol forgifter mig

Jeg lugter dårlig alkohol

Før du starter et målrettet auto-forslag, skal du overveje, hvordan du erstatter en vane, fordi det ikke anbefales at tage et anti-stress-middel fra en person uden at erstatte det med en anden. Du kan erstatte alkohol med sport, sex, velsmagende mad, film, anden underholdning, og du skal tænke på dette på forhånd. Hvis du vælger fysisk uddannelse og sport, så skal du efter negative forslag (som forårsager afsky for alkohol) fremkalde positive følelser for at erstatte det. For eksempel:

Jeg er fuld af styrke og sundhed

Jeg kan godt lide - gå ind for sport

Jeg - få glæde // Fra - svømning

Pool - forfrisk mig // Og - giver styrke og glæde

Alkohol - jeg hader // Vand - bringer energi

Efter målet selvhypnose du har brug for at komme ud af denne tilstand af afslapning, hvile. Udåndingen på dette stadium er lavet kortere og kortere, og på de endelige formler bør den være meget kort og kraftig. Selvforslag forslag kan være for eksempel:

Jeg havde en god hvile, // Mine styrker blev genoprettet.

I hele kroppen - jeg føler en bølge af energi.

Jeg tæller til fem. Og med hver score vil det være muligt at mærke, hvordan musklerne vil blive hældt med yderligere kraft, og hovedet bliver lys og klart. Og på bekostning af "5" kan du åbne dine øjne og komme ud af denne tilstand. Altså:

"Once." Min styrke er genoprettet. Jeg - godt udhvilet.

"To". Mangler - tunghed // Af alle - dele af kroppen.

"Tre!" I hele kroppen - jeg føler en bølge af energi.

"Fire" !! (du kan tage et dybere åndedrag, en skarp udånding). Hovedet er friskt, klart // Tanker er klare.

"Fem". (åben dine øjne). Jeg er sund, munter! Jeg elsker livet!

Kunstterapi

(Fra bogen af ​​forfatteren af ​​stedet - "Psykologi af stress" M. Eksmo, 2005.)

Hvis du har stress, og i det mindste har du nogle tegningsfærdigheder, så kan du ringe til kunstens hjælp i kampen mod deres bekymringer og bekymringer.

Øvelse 6.2. Overførsel af stemningen til papir.

Forbered et blankt ark papir, farveblyanter eller feltpidser. Tegn, hvad din nuværende stemning kan se ud i form af et abstrakt plot - linjer, farvepletter, forskellige former. Det er vigtigt at fordybe dig fuldt ud i dine oplevelser, vælge farve og tegne linjerne, som du vil have mere i fuld overensstemmelse med dit humør. Forestil dig at du lægger din stress eller angst på papir og forsøger at "splash" dem helt ud til slutningen. Tænk ikke på tiden: træk så meget som du har brug for, indtil du føler dig rolig.

Så drej siden og skriv et par ord, der afspejler dit humør. Tænk ikke længe, ​​det er nødvendigt, at dine ord opstår frit, uden særlig kontrol fra bevidsthedens side.

Når du har trukket dit humør og sætter det i ord med glæde, følelsesmæssigt rive arket og smide det i urnen eller brænde det (hvis der er kampe og et askebæger). Forestil dig at nu hele din stress og angst brændte i en ild eller forblev i urnen. Føle, hvordan al din angst er gået fra dig til papir, og du er blevet af med din stressstilstand!

Du kan stænke på papir ikke blot dine negative følelser, men også positive - og så vil de hjælpe dig med at håndtere stress. For at gøre dette kan du bruge følgende teknik:

Træningsnummer 6.3 "To billeder"

Det kræver markører (markører) og papir. Tag et blankt ark papir, divider det i to halvdele med en lodret stang. Til venstre, "mørk" halvt, skriver negative tanker, der fylder dit hoved og følelser. Sig det højt eller mentalt "til dig selv". Overhold hvordan din krop reagerer på disse udsagn (med smerter, muskelklemmer, vejrtrækningsproblemer osv.). Tegn et billede af din tilstand som et bestemt objekt eller sæt af abstrakte former.

Gå nu til den anden (lys) halvdel og begynd at lave udtalelser, der er omvendte til betydningen af ​​dit stress. Din opgave er at finde så mange argumenter som muligt, der kan overbevise dit underbevidsthed om, at alt ikke er så slemt i virkeligheden. Skift til en inveterate optimist og fyld din krop med tro på det bedste i dig og i omverdenen. Optag optimistiske sætninger på højre side af siden. Tegn et positivt billede, der kommer til dit sind. Gør det roligt, smagfuldt, uden hast, nøje observere hvilke af de udtalte sætninger din krop reagerer på.

Skær derefter dit ark langs skillelinjen. Fra hans venstre halvdel skal du slippe af med. Du kan bare smuldre et stykke papir og smide det i skraldet, men bedre komme med en hel rituel om at udslette negative tanker for dig selv, herunder den højtidelige forbrænding af den forfalskede folder og fjerne aske.

Gem den højre halvdel af arket og husk hele din "højre" liste over positive tanker. Disse ord du fandt - udtalelser, der skaber en livbevidst holdning, hjælper dig med at overvinde stress.

Forstå stereo

For et halvt århundrede siden introducerede Hans Selye begrebet stress (Selje H., 1954), som førte forskere til at genoverveje de generelt accepterede synspunkter om menneskelig interaktion med miljøet. Det viste sig, at sammen med kroppens specifikke reaktioner til en bestemt indvirkning er der generelle reaktioner forbundet med hormonsystemets aktivitet. Selye viste det med varme og kulde, med sorg og glæde, med traume og sex, udskiller binyrene visse hormoner, der hjælper en person til at tilpasse sig til pludselige ændringer i miljøet, uanset hvad de er forårsaget af. Selye kaldte dette fænomen et "tilpasningssyndrom" og fandt ud af, at det fortsætter i tre faser, udfolder sig som en enkelt proces. Dette er fasen af ​​angst, modstandsstadiet (tilpasning) og udtømmelsesstadiet. Hvis stress strømmer gennem de første to faser - så er alt godt, sådan stress er endog gavnlig for kroppen. Hvis kroppens forsvar ikke er nok, begynder den tredje fase af udtømning af tilpasningsreserver, og dette er en direkte vej til sygdommen.

I løbet af de sidste halvtreds år er der blevet skrevet tusindvis af videnskabelige og populære artikler om stress. Desuden har hver forsker udtalt sine personlige synspunkter om dette fænomen. Derfor vil det være retfærdigt, hvis vi giver ordet til stresspioneren, Hans Selye, der i en populær form fortalte om hans opdagelse i bogen Stress of Life.

"I dag taler de meget om stress i forbindelse med administration eller afsendelse af arbejde, forurening af miljøet, pensionering, fysisk stress, familieproblemer eller en slægtninges død. Men hvor mange af de varme debatører, som forsvarer deres stærke overbevisninger, forstyrrer at søge den sande betydning af udtrykket "stress" og dets mekanismer? De fleste mennesker har aldrig spekuleret på, om der er forskel på stress og nød!

Ordet "stress", såvel som "succes", "fiasko" og "lykke" har en anden betydning for forskellige mennesker. Derfor er det meget svært at definere det, selv om det var inkluderet i vores hverdags tale. Spørgsmålet opstår, er ikke begrebet "stress" bare synonymt med "nød" (nød - sorg, ulykke, uopsættelighed, udmattelse, behov, stress - pres, stress og stress)? Derefter falder træthed, smerte, frygt, behovet for at fokusere, ydmygelse af offentlig kritik, blodtab eller endog en uventet enorm succes, der fører til en sammenbrud af hele livsstilen, under dette koncept. Svaret på dette spørgsmål er både ja og nej. Derfor er det så svært at definere stress. Enhver af disse forhold kan forårsage stress, men ingen af ​​dem kan skelnes og sagt: Dette er stress, fordi dette udtryk gælder lige for alle andre.

Hvordan man kan klare livets stress, hvis vi ikke engang kan definere det? En forretningsmand, der er under konstant pres fra kunder og medarbejdere en afsender i lufthavnen, som ved, at den øjeblikkelige lempelse af opmærksomheden er hundreder af døde; en atlet, der er sindssyg sulten til sejr, en mand, der hjælpløst ser hans kone langsomt og smerteligt dø af kræft - de oplever stress. Deres problemer er helt forskellige, men medicinske studier har vist, at kroppen reagerer stereotypisk med de samme biokemiske ændringer, hvis formål er at klare de øgede krav til den menneskelige maskine. Stressfaktorerne, stressorerne, er forskellige, men de bruger det samme væsentlige biologiske stressrespons. Sondringen mellem stress og stress var nok det første vigtige skridt i analysen af ​​dette biologiske fænomen, som vi alle ved for godt af vores egen erfaring.

Stress er organismens uspecifikke respons til enhver præsentation af krav. For at forstå denne definition skal du først forklare, hvad vi mener med ordet "ikke-specifik". Hvert krav til organismen er på en vis måde ejendommeligt eller specifikt. I kulden skælver vi for at frigøre mere varme, og blodkarrene i huden smalere og reducerer varmetabet fra kroppens overflade. I solen sveder vi, og fordampningen af ​​sved afkøler os. Hvis vi har spist for meget sukker, og dets indhold i blodet er steget over normen, trækker vi del og brænder resten, så blodsukkerniveauet bliver normaliseret. Hver medicin og hormon har en specifik virkning. Men uanset hvad slags forandringer de forårsager i kroppen, har alle disse agenter noget til fælles. De stiller krav til omstrukturering. Dette krav er ikke specifikt, det er at tilpasse sig vanskeligheden, uanset hvad det måtte være. Med andre ord, udover den specifikke virkning, medfører alle agenter, der handler på os, også et ikke-specifikt behov for at udføre adaptive funktioner og derved genoprette den normale tilstand. Disse funktioner er uafhængige af specifikke effekter. Ikke-specifikke krav på eksponering som sådan er essensen af ​​stress.

Ud fra stressresponsens synspunkt er det ligegyldigt, om den situation, vi står overfor, er behagelig eller ubehagelig. Det afgørende er intensiteten af ​​behovet for tilpasning eller tilpasning. Moderen, der blev informeret om døden i sin eneste sønns kamp, ​​oplever et forfærdeligt åndeligt chok. Hvis mange år senere viser det sig, at meddelelsen var forkert, og sønnen pludselig kommer ind i rummet sikkert og lyd, vil hun føle stor glæde. De konkrete resultater af de to begivenheder - sorg og glæde - er helt forskellige, selv modsatte, men deres stressfulde handling - det uspecifikke krav om tilpasning til en ny situation - kan være den samme. Det er ikke let at forestille sig, at kulde, varme, stoffer, hormoner, sorg og glæde forårsager de samme biokemiske forandringer i kroppen. Dette er dog tilfældet. Kvantitative biokemiske målinger viser, at nogle reaktioner er ikke-specifikke og de samme for alle typer virkninger.

Medicin i lang tid genkendte ikke eksistensen af ​​et sådant stereotypisk svar. Det syntes latterligt at forskellige opgaver, faktisk alle opgaver, kræver det samme svar. Men hvis du tænker på det, så er der i hverdagen en masse lignende situationer, når specifikke fænomener samtidig har fælles ikke-specifikke funktioner. Ved første øjekast er det svært at finde en "fællesnævner" for en person, et bord og et træ, men de har alle vægt. Ingen vægtløse objekter. Trykket på skalaerne afhænger ikke af sådanne specifikke egenskaber som temperatur, farve eller form. På samme måde afhænger stressvirkningen af ​​de krav, der stilles på organismen, ikke af typen af ​​specifikke adaptive reaktioner på disse krav. "

Værdien af ​​psykologisk stress

De psykiske manifestationer af syndromet beskrevet af G. Selye fik navnet "psykologisk stress" - som R. Lazarus og hans kolleger gjorde (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R.S., Launier R., 1978). R. S. Lazarus og R. Launier definerede psykologisk stress som et komplekst menneskeligt svar på de særlige forhold i samspillet mellem individet og omverdenen. Senere blev denne definition raffinerede, og psykisk stress er blevet betragtet som en proces, hvor kravene fra miljøet anses på baggrund af personligheden af ​​sine ressourcer og sandsynligheden for løsning af problemet situation opstår der afgør individuelle forskelle i reaktion på en stressende situation (VA Bodrov, 1996). Ud over begrebet "psykisk stress" i litteraturen anvender også udtrykket "følelsesmæssig stress", med forskellige forskere (sociologer, psykologer, fysiologer, psykiatere) investere sin betydning i dette koncept, som gør det vanskeligt at skabe en enkelt koncept af mental og følelsesmæssig stress. Indholdet af dette udtryk omfatter både primære følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner på de ekstreme virkninger af det biologiske eller sociale miljø samt de fysiologiske mekanismer, der ligger til grund for dem. Ofte blev følelsesmæssig stress forstået som negative affektive oplevelser, der ledsagede stress og medførte negative ændringer i den menneskelige krop (Suvorova VV, 1975). Efterfølgende blev det konstateret, at uventede og stærke gunstige ændringer også kan forårsage de typiske tegn på stressreaktioner i kroppen; Derfor begyndte en bred vifte af mentale fænomener ledsaget af udtalte uspecifikke ændringer i biokemiske, elektrofysiologiske og andre stressrelaterede følelser at forstås som følelsesmæssig stress (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Forskningens relevans for undersøgelsen af ​​mekanismerne og følgevirkningerne af følelsesmæssig stress fremhæves praktisk taget af alle førende eksperter inden for dette område uanset det videnskabelige område (psykiatere, psykologer, fysiologer). Så, A.M. For mere end to årtier siden skrev Wayne, at "de vigtigste kroniske nuværende sygdomme i vores tid opstår på baggrund af følelsesmæssig nød, akut eller kronisk følelsesmæssig stress" (Wayne AM, 1977, s. 3). I en af ​​de seneste monografier om individuel stressmodstand bemærkede K. Sudak, at "psykosomatiske sygdomme dannes på basis af følelsesmæssig stress: neurose, hjertesvigt, hypertension, ulcerative læsioner i mave-tarmkanalen, immunforsvar, endokrinopati og endog tumorsygdomme "(Sudakov V.K., 1998, s. 11). Ifølge nogle vestlige eksperter er op til 70% af sygdommene forbundet med følelsesmæssig stress. I Europa dør mere end en million mennesker hvert år på grund af stress-inducerede forstyrrelser i hjerte-kar-systemets funktioner (Lannone V., 1990). Hovedårsagerne til disse lidelser er følelsesmæssig stress, interpersonelle konflikter i familien og anstrengte produktionsforbindelser mv. (Egger J., 1989, Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP, et al., 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Disse faktorer overtræder mekanismerne til at opretholde homeostase, som blev dannet under udvikling. Hvis en person finder sig i sociale forhold, når hans stilling virker upromiserende ("Ingen fremtidssyndrom"), kan angst reaktion, følelse af frygt, neurose osv. Udvikle sig (Lannone V., 1990). Det har for nylig vist sig, at følelsesmæssige problemer er en hyppigere årsag til handicap sammenlignet med somatiske problemer (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

For nylig har mange forskere i Vesten henledt opmærksomheden på de negative virkninger af stress som følge af undersøgelse eller arbejde og understreger løftet om denne retning som en leder for at forbedre folkesundheden (Hinton J. W. 1989, Palmer S. 1989, Pickering T., 1997). Fænomener, der er iboende, ifølge udenlandske forskere, til professionel stress (depression, angst, skyld, ubeslutsomhed osv.), Er ret anvendelige for eksamensspændinger, især da uddannelsesaktiviteter er meget tæt på produktion i nogle henseender.

Hovedårsagerne til stress, behov og hjerne.

Før vi analyserer de mest eksisterende tilgange til de grundlæggende årsager til vores stress, bemærker vi, at grundlaget for alle menneskelige handlinger er sikre behov(eller motivation, som psykologer ofte siger). Behov er specielle biologiske eller sociale programmer, der styrer en persons tanker og opførsel i en bestemt retning. For bedre at forstå, hvordan de dannes og implementeres, lad os tage en kort udflugt i vores hjerne.

Nervescentre, der regulerer realiseringen af ​​menneskelige behov, består af to antagonistisk sindede afdelinger hos mennesker. F.eks. Består centret, der er ansvarligt for fodringsadfærd, af et "sultscenter" og et "mætningscenter". Når der ikke er nok næringsstoffer i blodet, er den første sektion begejstret og skubber en person til at søge efter mad, og når mad går ind i kroppen aktiveres den anden sektion, og personen nægter at spise. I de tidlige epoker af menneskelig udvikling oplevede folk oftest sultens stress, og nu i udviklede lande er der et akutt problem med overspising. Hvert år går tusindvis af piger på hospitalet med en diagnose af "psykogen anoreksi" - for dem er stresset deres tilsyneladende overvægtige.

Andre nervecentre med ansvar for implementering af genetiske programmer arrangeres tilsvarende. Der er centre for varmeproduktion og varmeoverførsel, søvncentre og vågenhed, centre for fornøjelse og lidelse. Enhver overexcitement af en afdeling på princippet om et pendul uundgåeligt ophidser anden halvdel, og en person begynder at opleve stress. En person kan ligeledes lide af varme og kulde, manglende information og dets overforbrug, ensomhed og den konstante tilstedeværelse af andre mennesker. Han stræber ubevidst om en "gylden midten", for en ideel balance, og hver person har sit eget punkt i denne balance. Så for en stille phlegmatisk person er en halv time nok til at kommunikere med andre mennesker, og en livlig og sosial sanguine person vil lide kedsomhed, hvis han ikke kommunikerer med et dusin samtalepartnere om dagen.

I øjeblikket er det mest kendte og samtidig enkle mønster for tilrettelæggelse af behov "Abraham Pyramid", som troede at i mennesker er de bygget ind i en bestemt hierarkisk struktur. Efterhånden som de "lavere" biologiske behov realiseres, forsøger en person at tilfredsstille sociale og derefter åndelige behov, og ifølge A. Maslow er det højeste menneskelige behov hans stræben efter selvrealisering af hans unikke essens.

Og nu opregner vi hovedspændingerne i overensstemmelse med "Maslows pyramide", fra biologiske behov til højeste, hvad der sædvanligvis kaldes "åndelig":

Stress forårsaget af sult, tørst, søvnmangel, utilstrækkelig temperatur, mental og fysisk træthed, for hurtigt tempoet i livet eller dets pludselige forandring. ("Pensionernes stress" er kendt, hvilket ligger i det faktum, at nogle mennesker efter pensionen forværrer kroniske sygdomme kraftigt og fremmer kroppens aldringsproces).

Tvivler om deres sikkerhed:

Stress forbundet med frygt og bekymringer: frygten for at miste et job, frygten for at fejle i en eksamen, frygten for døden, frygten for ugunstige ændringer i det personlige liv, frygt for helbredet hos de kære

Manglende følgesvend eller kærlighed:

Stress fra moralsk eller fysisk ensomhed, stress i tabet af kære eller deres sygdom. Stress uberettiget kærlighed.

Respekt og prestige:

Stress fra karrierenes sammenbrud, fra manglende evne til at realisere deres ambitioner, stresset fra tabet af respekt fra samfundet. Denne form for stress opstår, når en person føler, at han ikke respekteres, værdsættes eller ikke lyttes til.

Stress fra manglende evne til at realisere behovet for ny information.

Risiko og overvinde:

Stresset af kedsomhed og monotoni af livet; fra manglende spænding.

Skønhed og harmoni:

Stress fra uopfyldt behov for skønhed, harmoni og orden.

Stress fra manglende evne til at realisere deres kald, stresset i at engagere sig i en ulovlig affære.

Kig på denne ordning og tænk på, hvad du mangler i livet, og hvad skal du møde for at reducere dit stressniveau?

Umuligheden af ​​at realisere et eksisterende behov fører til frustration. Denne tilstand i folket er udpeget som "du vil, men du kan ikke" og manifesterer sig i forskellige former. Nogle mennesker, når det er umuligt at opnå det ønskede, bliver aggressive og demonstrerer antisocial adfærd.

Andre stole på sig selv og oplever følelser af bitterhed og vrede over for verden omkring dem.

Stadig andre devaluerer deres ønske i henhold til princippet "Jeg ønskede det ikke rigtig".

Den fjerde analyserer årsagerne til deres fejl og tager en anden løbe.

Den første og anden vej fører til stress, den tredje og fjerde - reducerer stress til et minimum.

Rotter, mennesker, stress og klogt grusom Hans

Du har alle hørt ordet "stress", men få forstår sikkert hvad dette ord betyder. Folk har forskellige foreninger med dette udtryk - spænding, angst, frustration, irritation, fortvivlelse osv. Tænk, i hvilke ord kan du beskrive din egen følelse af stress? Er enig i, at der ikke opstår meget behagelige foreninger. Faktisk blev dette koncept indført af forskeren Hans Selye i midten af ​​det tyvende århundrede og modtog Nobelprisen for det. Betydningen af ​​hans opdagelse var i ensartetheden af ​​reaktioner under stress. Især kan vi bemærke sådanne tegn på stress, der forekommer hos næsten alle mennesker, som befinder sig i vanskelige situationer: hurtig puls, højt blodtryk, muskelspænding, vejrtrækningsbesvær osv. Hvis sådanne situationer ofte gentager sig, kan de føre til udviklingen af ​​psykosomatiske sygdomme, som vores officielle medicin er så dårligt at klare.

Så jeg vil fortælle dig den "forfærdelige hemmelighed" - Hans Selye gjorde alle sine opdagelser på hvidt, laboratorierotter. Han torturerede dem som en ægte Hans: sultet, tvunget til at svømme i ist vand, forgiftet med gift, smittet med sygdomme osv. (Spare dine ømme nerver). Som et resultat viste det sig, at for alle disse helt forskellige problemer udskilt rotteorganismen særlige hormoner (glukokortikoider), som hjalp de fattige dyr til at modstå disse sadistiske forsøg på en eller anden måde. I den første fase af tortur øgede disse hormoner signifikant kroppens forsvar, herunder deres immunitet, så det viste sig, at stress kan være gavnligt. Men hvis tarmene af rotterne blev hæmmet, begyndte stresset at gøre deres beskidte gerning - forsvaret faldt gradvist indtil rotterne døde.

Men kun 15 år efter opdagelsen af ​​stress viste Richard Laharus Selye overbevisende, at mennesker ikke er rotter! (herunder - ikke engang de bedste repræsentanter for menneskeheden). Mennesker adskiller sig fra, at de "bryder" gennem deres bevidsthed begivenhederne finder sted og reagerer på dem stærkere eller svagere end dyrene ville reagere. En person kan få en buzz fra at svømme i isligt vand, og kan falde i fortvivlelse fra et let udkast. Vi kan klare, hvis ikke stresskilden selv, så dens værdi for os!

Herfra tre vigtige konklusioner - koncentrere sig om dem, indse og implementere:

1. Stress kan være både skadeligt og gavnligt - du skal bare lære at indtaste den ønskede fase. Det er netop det, jeg har lavet i de sidste 30 år, og som følge heraf opdagede jeg min egen metode til neutraliserende stress, som giver dig mulighed for at bruge deres beskyttende egenskaber, men ikke forårsage skade på mennesker.

2. Du kan ikke forsinke dine problemer, hvis du ikke ønsker at få hypertension, hjerteanfald eller mavesår. Bedre stærk, men kort stress, end svag, men lang. Derfor sidder du ikke i snoet, når du har et problem, men gør i det mindste noget for hurtigt at komme ud af denne situation.

3. Hvis problemet ikke er løst, og situationen ikke afhænger af dig - "kør" på det - i hvert fald for at redde dit helbred.

I den nærmeste fremtid vil jeg åbne et gratis første niveau tutorial program, som vil blive kaldt "Stress er ikke for mig!".

Dem, der vil deltage i det, vil regelmæssigt modtage materiale om dette emne, anbefalinger og øvelser for at lindre skadelig stress. Du får også mulighed for at deltage i et gratis webinar om dette emne, hvor du kan stille mig et spørgsmål og få råd om at forbedre dit liv og lindre det fra skadelig stress.

2. Alle sygdomme fra nerver, og hvorfor vores computer fryser og styrter?

Så - stress kan føre til sygdomme, der forud for dig til graven. Ifølge WHO (dette er ikke sådan en ukrainsk vogn, men Verdenssundhedsorganisationen) dør mere end 50.000.000 mennesker hvert år af virkningerne af stress over hele verden! Jeg håber du ikke vil deltage i disse statistikker? Derefter skal du øge din stress tolerance og reducere risikoen for at udvikle psykosomatiske sygdomme, og til sidst - leve de ekstra 10-15 år, og det er køligt at leve uden lidelse?

Men først skal du lære mere om denne stille, usynlige pest, som kan være vores assistent - om stress, selvfølgelig. Vores psyke er tæt, tusindvis af usynlige tråde forbundet med kroppen - med hvert organ, med hver celle. Hjernen er en vidunderlig super-neuro-computer, der sporer tusindvis af processer, der forekommer hvert sekund i kroppen. Her læser du denne artikel, og på dette tidspunkt fordøjer maven den mad du spiste for nogen tid siden. I dette tilfælde skal hjernen bestemme, hvad du spiste sidste gang, og hvor meget enzymer og saltsyre skal isoleres. Og en anden del af hjernen på dette tidspunkt beregner det ønskede blodtryk, den tredje del af hjernen beregner behovet for celler til ilt osv.

Forestil dig at du åbnede hundrede vinduer på én gang på din computer og arbejde sammen med dem på samme tid og derefter besluttede at se på en slags "venstre" hjemmeside. Og der er en pest med videoannoncer eller en virus... og din computer er frosset, og du kan ikke gøre noget. Det samme sker, når der opstår et alvorligt livsproblem - hjernen "hænger" på den og kan ikke længere regulere stofskiftet i kroppen. Her er det første skridt til sygdom! Husk hvor slemt det var for dig på bestemte øjeblikke i dit liv - dit hjerte blev hurtigere, dine muskler strammet, din vejrtrækning blev vanskelig osv. Det ser ud til - intet særligt - stresset er gået - og alt vil komme sig. Og drøm ikke... Prøv at forlade om sommeren i en måned (selv i to uger) på ferie og forlade blomsterne uden vanding. Du vil være forsinket med at vende tilbage i et par dage - og i stedet for blomster får du sørgende kranser. Var det med dig Så er din krop - hvis du kører det og fordyber dig i dine oplevelser i lang tid, risikerer du at få psykosomatisk sygdom som hypertension, uspecifik colitis, astma, skjoldbruskkirtelfunktion, vegetativ dystoni, dermatitis osv. Og det er også svært at helbrede en avanceret sygdom hvordan man genoplive den tørrede blomst

Hvad skal vi gøre? Faktisk er der en metode til korrekt sortering af livets problemer, for ikke at spilde vores dyrebare hjernes ressourcer på noget nonsens og fokusere på de vigtigste ting. Dette vil gøre det muligt for din hjerne og problemet at løse, og kroppen skal sørge for, at det virker godt og uden fejl. Desuden giver denne meget teknik dig mulighed for at leve og kommunikere med mennesker på en sådan måde, at der er færre problemer og mere nydelse af livet. Jeg skrev om dette i min bog "Stress og lykke - med et brev", og online seminarer (webinarer) vil blive afsat til dette emne, som jeg vil holde i det kommende lykkelige 2013th år.

Alle nyheder om min tutorial vil være på webstedet.

Alt helbred og godt humør!

Din professor Y. Shcherbatykh

Nu overvej hvordan du kan opdage og forklare reaktionen fra din krop til stressende situationer. Det er sådan, du kan bestemme din personlige stress. At forstå din egen stressede situation er ekstremt vigtig: for det første manifestationen af ​​stress i hver person individuelt; For det andet kan stress som regel ikke have en enkelt årsag - der er altid mange sådanne grunde; For det tredje kan du finde den mest hensigtsmæssige vej ud af situationen. Den mest berettigede metode til automatisk analyse af personlig stress er stressdagboken. Denne metode er enkel, men kræver tålmodighed. I flere uger, hvis det er muligt dagligt, er det nødvendigt at lave enkle noter i en dagbog: hvornår og under hvilke omstændigheder blev tegn på stress opdaget. Det er bedre at registrere dine observationer og følelser om aftenen efter arbejde eller ved sengetid, når det er lettere at huske de mindste detaljer og detaljer. Hvis der ikke er mærket i slutningen af ​​dagen, vil den næste dag, i dagligdagen og hekten, glemmes, hvornår og hvad der skete. Ved at analysere journalposter kan du hurtigt og nemt afgøre hvilke begivenheder eller livssituationer der bidrager til stress. Det er regelmæssigt tilbagevendende situationer, der beskrives i dagbogen, der kan forårsage stress. Det er nyttigt at registrere dine følelser straks efter begyndelsen af ​​akut stress, så du kan analysere dem i en rolig og afbalanceret tilstand.

Hertil Kommer, Om Depression