Schulz autogen uddannelse

Autogen uddannelse omfatter et sæt øvelser med det formål at øge muligheden for selvregulering af kroppens oprindelige ufrivillige funktioner. Autogen uddannelse er en metode til selvoptagelse foreslået af den tyske forsker IG Schulz.

Denne metode er enkel og kan mestres af de fleste. Under hans indflydelse normaliserer den højere nervøsitet, den følelsesmæssige sfære, og de menneskelige vædningsmæssige evner styrkes. Autogene træningsteknikker læres ved systematiske øvelser, hvilket giver denne teknik en træningsevne. I betragtning af at en sådan træning styrker viljestyrke, kan det betragtes som aktivering af personligheden. Det skal bemærkes, at hovedelementet i autogen træning er træningen af ​​muskelafslapning (afslapning). Muligheden for at slappe af vil hjælpe medarbejdere i interne anliggender med at fjerne eller reducere følelsesmæssig stress samt få en god hvile på kort tid.

Tiden til mastering af autogen træning afhænger af hver enkelt persons individuelle egenskaber, men i gennemsnit er ca. 3-4 måneder med dagligt to eller tre gange om dagen i 10 minutter.

Efter at have masteret teknikkerne for åndedrætsgymnastik (du kan læse her: https://www.b17.ru/blog/75952/) kan du fortsætte med at studere og mestre øvelserne af autogen træning direkte. I den indledende periode med at studere denne teknik er det tilrådeligt at bruge tiden straks efter at være vågnet og straks inden de falder i søvn, da det i perioden med naturlig søvnighed er meget lettere at opnå de fornemmelser, som øvelserne giver. I fremtiden, til udvikling af autogen træning, kan du bruge enhver tid på dagen.

Under klasser er det vigtigt at give kroppen en behagelig position, hvilket eliminerer muskelspændinger. Det foreslås at vedtage en af ​​følgende tre holdninger, den mest praktiske at øve.

1. Siddestilling - førerens position. For at tage det, skal du sidde på en stol lige, rette ryggen og så slappe af alle skeletmuskler. For at forhindre, at membranen presser på maven, skal du ikke læne for meget fremad. Hovedet sænkes ned til brystet, benene er lidt adskilt og bøjet i stump vinkel, hænderne er på knæene, ikke rører hinanden, albuerne er let afrundede - kort sagt førerens karakteristiske stilling, hvilende venter på rytteren. Øjne lukket. Denne arbejdsstilling er aktiv og kan accepteres næsten hvor som helst: hjemme, på arbejde, i transport mv.

Følgende stillinger er passive og bruges som regel ved praktisering hjemme.

2. Semi-position. Engageret i at sidde løst i lænestol, komfortabelt læner sig på ryggen; hele kroppen er afslappet, begge arme er noget bøjede i albueforbindelserne, ligger med palmer på lårets forside eller på armlænene, benene fra hinanden, og sokkerne er lidt fra hinanden. Hvis sokkerne peger lige eller hævet, er afslapningsstadiet endnu ikke kommet.

3. Den udsatte position. Denne kropsholdning bruges, når du praktiserer før sengetid eller umiddelbart efter det. Træning er behageligt på bagsiden, hovedet lidt hævet, hviler på en lav pude. Hænderne, noget bøjet i albuen, ligger løst langs kroppen, palmerne nedad. Til aften træning er det tilrådeligt at tage stilling til, hvor praktikanten er ved at falde i søvn.

Efter at praktiserende læge har accepteret en af ​​disse bestemmelser, begynder gennemførelsen af ​​særlige øvelser. For større fokus på opgaven anbefales det at udføre øvelserne med lukkede øjne.

For at opnå de nødvendige fornemmelser for praktikanten er der udviklet 6 grundlæggende standard øvelser, udført ved at gentage de tilsvarende formler for auto-forslag mentalt.

Kompleks autogen træning.

1. Øvelse med det formål at fremkalde en følelse af tunghed. Det anbefales at tage den oprindelige position i en af ​​de tre poser, mentalt roligt sige: "Jeg er helt rolig." Så langsomt med en rolig koncentration af opmærksomhed 5-6 gange for at mentalt udtale formlen: "Min højre hånd er meget tung" (for venstre hånd: "Min venstre hånd er meget tung") og derefter mentalt udtalt en gang: "Jeg er helt rolig." Formlen gentages samtidigt med udåndingsfasen. Det er nødvendigt at forestille sig mange gange, at det der siges virkelig finder sted. Slap af musklerne i højre hånd mærkes af øveren som en tunghed. For at øge effekten kan du forsøge at forestille dig, at der er vægt i højre hånd, eller at noget tungt vejer på det osv.

Nogle gange, for kontrol, kan du prøve at hæve din hånd lidt for at sikre dig, at du føler dig tung. Gradvist kaldes tyngdefølelsen i den modsatte arm, i begge hænder på samme tid i begge ben, i arme og ben på samme tid i hele kroppen. Den første øvelse anses for at være mestrer, når praktikanten er i stand til hurtigt og nemt at opnå en følelse af tunghed i hele kroppen. Herefter kan du fortsætte til den anden øvelse.

2. Øvelse med det formål at fremkalde en følelse af varme. Forårsag en følelse af tunghed og få en klar følelse af tunghed i hele kroppen, langsomt med en rolig koncentration af opmærksomhed, mentalt udtalt 5-6 gange i træk og forestill dig: "Min højre hånd er varm" og en gang: "Jeg er helt rolig." For at øge virkningen af ​​at forestille sig, at en vægtet højre hånd er nedsænket i varmt vand mv. Hvad angår fitness er fornemmelsen af ​​varme såvel som tyngdefølelsens følelse, der strækker sig til både arme, ben og hele kroppen. For at opnå en klarere følelse af varme gennem hele kroppen er det også nødvendigt at bruge levende billeder. Øvelse anses for at være mestrer, når sensation af varme er let og tydeligt forårsaget. Efter at have mestret denne øvelse kan du gå videre til den tredje.

3. Øvelse med sigte på at mestre rytmen af ​​hjerteaktivitet. Når du udfører øvelsen, anbefales det at lære foreløbigt at tælle puls eller hjerteslag mentalt. I første omgang udføres denne øvelse i den bakre position, medens højre hånd påføres området for den venstre radiale arterie eller til hjertet af hjertet. For at reducere muskelspændingen i højre hånd under albuen placeres en blød genstand (pude). For det første forårsage en følelse af tyngde og varme som angivet ovenfor. Gå derefter til den mentale 5-6 gange gentagelse af formlen om selvforslag: "Hjertet slår roligt og jævnt", og når det siges mentalt: "Jeg er helt rolig."

Denne øvelse skal udføres meget roligt uden fokus på hjerteaktivitet. Du behøver ikke at stræbe efter at opleve dit hjerte. Folk er nervøse, indtagelige, tilbøjelige til at øge bekymring for deres helbred. Denne øvelse er bedre at slet ikke gøre.

Øvelse anses for at være mestrer, når evnen er udviklet til en vis grad vilkårligt ændre rytmen af ​​hjerteaktivitet.

4. Øvelse med det formål at beherske reguleringen af ​​åndedrætsrytmen. Foreløbig forårsage en følelse af tunghed, varme og inspirere dig selv, at hjertet slår roligt, jævnt. Herefter gentages mentalt 5-6 gange: "Jeg trækker vejret helt roligt" og en gang: "Jeg er helt rolig."

Øvelse anses for mestret, hvis evnen til at trække vejret roligt og rytmisk under træningen er udviklet. Det er enkel øvelse og mestrer hurtigt.

5. Øvelse med det formål at fremkalde en følelse af varme i bukhulen og i området omkring solar plexus. Denne øvelse er den sværeste. Solar plexus er den vigtigste knudepunkt i det autonome nervesystem - "mavesækken" og det er placeret bag maven. Dens sted kan bestemmes helt nøjagtigt, hvis vi finder midten mellem den nedre ende af brystbenet og navlen. På dette sted bag maven er det vigtigste centrum af nerve plexus, som styrer bukorganernes aktivitet og gennem dem er væsentlige komponenter i vores velvære og humør.

Indledningsvis forårsager øvelserne følelser svarende til de fire specificerede øvelser. Så gentages 5-6 gange mentalt: "Min solar plexus udstråler varme" eller "Maven opvarmes af behagelig varme" og når det er mentalt udtalt "Jeg er helt rolig". Ved udførelsen af ​​denne øvelse skal opmærksomheden fokuseres på solar plexusområdet. For mere forskellige følelser er det nødvendigt, som i de foregående øvelser, at anvende figurative begreber (for eksempel forestille sig, at der er noget varmt objekt på overfladen af ​​maven i solar plexusområdet osv.). Efterhånden har udøveren en klar følelse af varme i mavemuskelen, og øvelsen betragtes som mestret.

6. Øvelse med det formål at fremkalde en følelse af kølighed i panden. Efter at have gennemgået alle ovennævnte autogene øvelser og har modtaget alle de nødvendige fornemmelser, skal du mentalt gentage dig 5-6 gange: "Min pande er behageligt cool" og en gang psykisk siger: "Jeg er helt rolig." Denne øvelse er ret svært at mestre. Ved at gøre dette koncentreres opmærksomheden på panden og templernes område. For at forbedre effekten i dette tilfælde er det også nødvendigt at bruge figurative repræsentationer (for eksempel forestille sig, at panden blæser behageligt af en kølig brise, eller at der er en kølig bandage på pandenes overflade osv.). Øvelse anses for at være behersket, hvis praktiserende læge forårsager en let tydelig følelse af kølighed i panden.

Når disse seks øvelser er mesterlige, foreslås det at erstatte lange formler med auto-forslag med mere præcise dem: "Calm.", "Heavy.", "Warm.", "Heart and Breath er roligt.", "Solar Plexus er Warm." cool. "

Det skal understreges, at koncentrationen (koncentration) af opmærksomhed i alle tilfælde er rolig "passiv". Ingen grund til at bruge energi på koncentration. Øvelser autogen træning skal udføres roligt uden ubehagelig stress. De skulle være behagelige for udøveren og ikke at bore ham.

Hver ny øvelse gentages i 2 uger 2-3 gange dagligt, og kun efter at den forrige er blevet mestret. Udviklingen af ​​alle seks øvelser tager således 12 uger. Af disse udføres den første øvelse inden for 12 uger, den anden - 10, den tredje - 8, den fjerde - 6, den femte - 4, den sjette - 2 uger.

Den største træningsperiode på denne måde falder på den første øvelse. Den sædvanlige varighed af træning er fra 2-3 minutter (i starten) til 5-6 minutter eller mere.

Schulz autogen uddannelse

KURSEN AF AUTOGENISK UDDANNELSE I OVERENSSTEMMELSE MED SCHULZ. LOWER OG HIGHER STEPS

Stræb efter det højeste af de mål, der er til rådighed for dig.
og ikke kæmpe på grund af bagatellerne.
Hans Selye

Schulz autogen uddannelse


Dr. Schulz klassificerede autogen uddannelse afhængigt af målene og niveauet for at mestre teknikken til autogen træning. Som det fremgår af læren, påvirker øvelserne af det lavere niveau af autogen uddannelse som hovedregel de vegetative funktioner. Hvad er vegetative funktioner? Disse er kroppens funktioner, som omfatter stofskiftet af stoffer. Gennem disse processer lever vi, vokser og udvikler sig også om metaboliseringen af ​​blodcirkulationen, fordøjelsen, vejrtrækningen etc. Med hensyn til optimeringen af ​​højere mentale funktioner foreslog Dr. Schulz det højeste niveau af autogen træning, den såkaldte Schulz autogene meditation. Øvelser af højeste niveau lærer at forårsage komplekse psykologiske følelsesmæssige oplevelser, der er gavnlige for at kurere neurose gennem højere praksis for auto-træning og gennem katarsis, den såkaldte selvrensning. Derfor kan det siges, at det lavere niveau er designet til at håndtere stress og det højeste niveau - allerede med mere alvorlige former for stress, for eksempel med neuroser. Autogen uddannelse i Schulz.

Det laveste niveau af autogen træning.

Overvej de mest klassiske teknikker for det laveste niveau af autogen træning, som Dr. Schulz foreskrev til verden for at håndtere stress. Du kan også sige, at dette er en slags forberedelse til den vigtigste behandling, hvis du har mere alvorlige problemer, og hvis du bare har hovedpine, og du skal slappe af, så er dette niveau for dig.
Det lavere niveau omfatter et sæt øvelser rettet mod afslapning og selvhypnose. Vi vil tale med det højeste niveau, som tager sigte på at introducere patienten til trance-stater med forskellig dybde og intensitet, efter at vi overvejer den laveste, uden hvilken vi faktisk ikke kan gå videre.
Før du begynder, skal autogen træning udarbejde et sted for træning. Specialuddannere anbefaler for det første at reducere belysningen af ​​rummet, og for det andet at forsøge at beskytte den mod fremmede lyde. Den bedste og mest produktive tid til auto-træning er morgen, så snart du står op og om aftenen, så snart du går i seng.
Den bedste holdning til autogen træning træning:
- Lægning er liggende (du skal ligge på ryggen, mens hovedpuden ikke skal være meget høj, lukke øjnene, armene skal være lidt bøjede ved albueforbindelserne og placeres langs kroppen med palmer ned, benene er lidt adskilt fra hinanden);
- Siddestilling (det er vigtigt, at ryggen ikke rører ryggen af ​​stolen, så placere benene helt på fuldsålene, så der er en ret vinkel mellem lår og skinne, underarmene ligger stille på lårene, hænderne hænger mellem lårene uden at berøre hinanden, alle muskler afslappet, kroppen er afbalanceret uden spændinger, opvejer ikke fronten, hovedet med lukkede øjne faldt frit på brystet);
- Lænestilling (vælg en behagelig stol, sidde komfortabelt og læne sig tilbage, alle muskler skal være afslappet, armene bøjet i albuerne og ligge på lårene eller armlænene, sokkerne er slået ud, benene løs, lukkede øjne, det er vigtigt at fjerne knaphalsbåndet jakke, løs bæltet). Autogen uddannelse i Schulz.

Autogen nedsænkning

Når du har taget en behagelig krop, indstiller du til effektiv træning og beskytter dig mod distraherende lyde og lyse, fremmede tanker, så er du hovedet! Det er vigtigt at huske, at hvis det er svært at stille ind for første gang at øve sig, er det ret svært at gøre det i de første klasser. Gradvist vil alt være muligt og endda let for dig med erhvervelse af færdigheder og udvikling af fiksering af opmærksomhed på de fornemmelser, der foreslås, abstraktion fra fremmede tanker. Så skal man roe vejret og udtale den verbale formel: "Jeg er helt rolig." Schultz anbefaler, mens du udøver, at præsentere dig selv som en fugl, en faldende sten med muskler, der uendeligt slapper af i et fald til hvile. Uden indsats, roligt, skal du fokusere på alle de formler, som du verbalt giver dig selv.
På det laveste niveau af autogen træning har vi seks øvelser til mastering, som normalt tager to uger hver for at opnå den optimale effekt. Alle verbale formler gentages mentalt, hvis du ikke er i en gruppe. Autogen uddannelse i Schulz.

Autogen træning til Schulz øvelse nummer 1 "Heavy"

Følelser af tunghed i ben og arme, slappe af, som om tyngdekraften trækker dig. Lemmer er vægte, der skaber vægt. Verbale formler: "Højre hånd er meget tung", så "venstre hånd er meget tung" og "begge hænder er meget tunge." Det samme - om benene. Den endelige formel: "Armene og benene er meget tunge." Det er vigtigt, når du udfører formlerne af "tyngdekraft" for at forestille dig alt som en slags visualisering af, hvad du siger. For eksempel er en stingray's arm tung som bly. Hun ligger slap som en pisk. I første omgang kan du ikke miste tålmodighed, du bør vende tilbage til formlen for selvhypnose uden irritation og uden at gøre brug af volitionelle anstrengelser. Schulz understregede, at der skulle være en rolig "passiv" koncentration af opmærksomhed, uden følelsesmæssig farve. Tid: To uger 1-2 gange om dagen (2-3 minutter). Schulz autogen uddannelse

Schulz autogen træningsøvelse nr. 2 "Heat"

De "varme" øvelser bør kun startes, når "gravitationen" øvelserne styres. Mentalt føler varmen i arme og ben. Formler: "Højre hånd er varm", så "venstre hånd er varm" og "begge hænder er varme". Det samme - om benene. Den endelige formel: "arme og ben er helt tunge og varme." "Jeg er helt rolig." De mentale billeder, der ledsager formlen "varme", kan være meget individuelle. Du kan forestille dig for eksempel varm kaffe, udseendet varmes dig.
Formeludgang autogen nedsænkning. For formlen "Min højre hånd er tung", sådan en omvendt formel er "Hænderne er spændte" og kommandoen "Udvid arme, bøj ​​arme. Ånde dybt Åbn dine øjne! "Efter en sådan kommando, skal du straks udføre den uden at forstyrre handlingssekvensen: energisk rette og bøje armene i albuerne eller i det mindste bare strække og slappe af armmusklerne flere gange uden at flytte dem. Tid: 2 uger 1-2 gange (2-3 minutter).

Autogen træning til Schul øvelse # 3 "Åndedræt"

De to første øvelser med autogen uddannelse er rettet mod at opnå autogen nedsænkning, og øvelsen "vejrtrækning" fordyber den. Øvelser "vejrtrækning" relaterer mere til organtræning, det vil sige de regulerer de enkelte organers og legemsystemers funktioner.
Normaliser først luftvejsrytmen. Efter øvelserne "tyngde" og "varme" bemærker mange mennesker, at rytmen og dybden af ​​vejrtrækningen bliver roligere og mere jævnt. Formlen for selvhypnose: "Åndedrættet er helt roligt." Husk at alt er gjort uden viljestyrke, bevidst at ændre frekvensen og dybden af ​​indånding og udånding. Ved at gøre denne øvelse anbefalede Schulz at du forestiller dig selv, mens du svømmer på ryggen, når kun din mund, næse og øjne hæves over vandet. Han foreslog også en verbal formel: "Jeg trækker vejret let og roligt." Formlen gentages seks gange og en gang - "Jeg er helt rolig." Det er godt at forestille sig, hvor let og behageligt det er at trække vejret under en tur i en fyrreskov. Formlen for at komme ud af tilstanden med autogen nedsænkning i dette stadium af brugen af ​​autogen træning er: "Hænder er anstrengt - dyb vejrtrækning - jeg åbner mine øjne - jeg slapper af mine hænder". Autogen uddannelse i Schulz.

Schulz autogen træningsøvelse nr. 4 "Pulse"

Motion regulerer hjertefrekvensen. Formel: "Hjertet slår stærkt og jævnt." Denne formel anbefales normalt til unge og mennesker med lavt blodtryk, alle andre anbefaler muligheden for formlen: "Hjertet slår roligt og jævnt." Formlen udtales seks gange og en gang - "Jeg er helt rolig."
Udøvelsen af ​​hjertet bidrager til sekvensen af ​​billeder som "hjertet fungerer målrettet, som en motor, som en automat, der ikke kræver opmærksomhed. Det pulserer jævnt og rytmisk. Jeg har det godt og godt. Jeg er helt rolig. "
Det skal huskes, hjertet er meget labilt (ustabilt) og "impressionabelt" organ. Neurotiske tilstande forbundet med ubehagelige fornemmelser i hjertet, forårsager intuitiv frygt. Derfor, når selvuddannelse bør autogen træning huskes, at neurale smerter i dette område stadig ikke betyder tilstedeværelse af hjertesygdom.
Du har opnået succes med at mestre "puls" -teknikken, når du vilkårligt kan øge eller holde pulsfrekvensen. Autogen uddannelse i Schulz.

Schulz autogen træningsøvelse nr. 5 "Solar plexus"

Det er kendetegnet ved følelsen af ​​varme i området for solar plexus (totaliteten af ​​de nervøse elementer i bukhulen). Formlen: "Solar plexus udstråler varme." Formlen udtales seks gange og en gang - "Jeg er helt rolig." Solar plexus er den vigtigste plexus af det autonome nervesystem. Under strukturens verbale gentagelse bør varmen i underlivet mærkes, og fredens følelse styrkes, hvilket hjælper med at gå dybere ind i autogen nedsænkning. Når du indlægger en følelse af varme i maven, anbefales det at lægge palmen til højre eller venstre hånd på maven. Palmenes varme vil medvirke til hurtigt at føle denne følelse i maven. Øvelsen slutter med den traditionelle formel for at komme ud af tilstanden med autogen neddybning: "Hænder er bundet - dyb vejrtrækning - åbne øjne - slap af hænder".

Schulz autogen træningsøvelse nr. 6 "køligt pande"

Følelse af kølighed i panden. Formel: "Min pande er behageligt cool." Gentager seks gange og en gang - "Jeg er helt rolig." Hovedmålet med øvelsen er at forebygge og lindre vaskulær hovedpine. Den mentale gentagelse af denne formel, som foreslået af Schulz, fremkalder en gengivelse af en let, kølig brise, der fejer over hans pande og templer.

Sammenfatning af den laveste fase af autogen uddannelse, du bør stole på de resultater, du opnåede under øvelsen. Denne fase varer normalt i 3-4 måneder ifølge Schulz. Øvelse øvelser skal være langsom. Det skal huskes, at selvmastering autogen træning er meget vanskeligere end træning med en læge (træner).

Det højeste niveau af autogen træning i Schulz

Ved hjælp af denne fase, underlagt mastering af de laveste færdigheder, vil du opnå færdighederne ved autogen neutralisering. Metoderne til sådan selvrensning Schulz lånte fra det gamle indiske system af yoga. Schultz mente, at så snart praktisereren lærer at fremkalde de følelser, der er forbundet med øvelserne i første fase, trygt og hurtigt i 20-30 sekunder, så skal det give plads til oplevelser.
I standard praksis i den højeste fase af autogen træning skal man holde sig i en tilstand af autogen nedsænkning i ca. en time eller mere. Under en sådan oplevelse (den såkaldte "passive koncentration" ifølge Schulz) har en person forskellige visuelle fænomener (skylignende skygger, linjer, enkle former, farvepunkter, forskellige statiske og bevægelige genstande og billeder). Schulz hævdede, at denne periode med meditative øvelser skulle tage 8 måneders træning. Visuelle fænomener opstår i første omgang selv under udøvelsen af ​​standardserien af ​​øvelser, men at holde dem og flytte til et nyt niveau handler ikke om en dag.
Den anden fase omfatter syv standard øvelser. Sessionens varighed er 30-60 minutter. Det særegne er, at implementeringen af ​​standard øvelser nu ledsages af det modsatte af tilstedeværelsen af ​​irriterende faktorer - lyst lys, støj, lyd fra tv'et, andres samtaler. En af lærernes hovedopgaver at lære, uanset indblanding, er at fremkalde og opretholde en tilstand af passiv koncentration, det vil sige uden viljestyrke. Tid 17-18 uger træning. Kun på den 20. uge kan du fortsætte til hovedret på det højeste niveau.

Øvelser i alt 7:
1. Den første praksis med meditation. Fastgørelse af spontant fremkomne farvepræsentationer. Efter nogle få uger af en sådan træning begynder den praktiserende læge at se "først" tilfældigt skiftende farver og derefter mod baggrunden af ​​intermitterende farvehøjpunkter - en farve, der dominerer synsfeltet.
2. Den anden udøvelse af meditation. Udfordring af farvepræsentationer, "visioner" af en given farve ved metoden til selvforslag. Hver farve medfører visse oplevelser.
3. Den tredje øvelse af meditation. Visualisering af specifikke emner. Schultz bemærkede, at kun få praktikanter nemt kan fremkalde en klar vision om specifikke objekter. Derefter kaldes de angivne objekter.
4. Den fjerde udøvelse af meditation. Mastering af synet med lukkede øjne. Optaget på den visuelle repræsentation af abstrakte begreber, såsom "retfærdighed", "lykke", "sandhed"...
5. Femte meditation øvelse. Oplever nogle situationer forbundet med fremkomsten af ​​ønsker, stærke følelser. Sådanne oplevelser opstår først spontant, man bør lære at påberåbe dem vilkårligt og målrettet.
6. Den sjette udøvelse af meditation. Ring til billeder af andre mennesker. For det første bør du fokusere på de universelle rollebilleder (postmand, erhvervsdrivende, buschauffør). Schulz hævdede, at billederne af mennesker i disse tilfælde forekommer noget kariciderede, deres egenskaber underbevidst understregede overdrevne. Målet med øvelsen er at lære at på samme måde "realistisk" fremkalde begge mennesker, der er ligeglade med ham og er sympatiske og ubehagelige.
7. Syvende meditation øvelse. Schultz kalder det "det ubevidste svar", idet han gennemfører en række meditative øvelser. Af alle syv er denne øvelse den vigtigste og kulminerede i denne serie. På dette sidste stadium af meditativ træning har praktisereren tilstrækkeligt mestret evnen til at passivt koncentrere sig om Schulz for at spørge sig selv: "Hvad vil jeg?", "Hvem er jeg?", "Hvad er mit hovedproblem, målet i livet?".
Det skal bemærkes, at de teknikker, der hjælper selvrensning, og dette er den anden grad af autogen uddannelse, lånte Schultz fra det gamle hinduistiske religiøse og filosofiske system af yoga. Nu er det svært at fastslå, hvad Schultz blev styret af, hvilket bare gør et sådant valg. Det er muligt, at mode har en stærk indflydelse på ham på disse metoder. I de år, i begyndelsen af ​​20 århundrede. Fordelingen af ​​de såkaldte forskellige mystiske og okkulte bevægelser, herunder yogaens filosofi, blev bredt populariseret. Derfor absorberede hans autogene træning ideerne i disse tendenser. Det vigtigste er, at denne praksis, som stadig er populær i dag, har en fungerende virkning, og hvis det ønskes, kan vi hver især lære noget for os selv. Alle er nødt til at vælge hvilket niveau eller grad der skal nås i denne praksis af Schultz, men er enige om at toppen af ​​selvrealisering ser meget velsmagende ud til at tage sig af dig selv og forsøge at smage det.

diskussioner

Autogen uddannelse i Schulz.

22 indlæg

Hvad er autogen uddannelse?

Grundlaget for autogen uddannelse er selvhypnose - evnen som enhver person har. Uanset om du tænkte på det eller ej, kan du hypnotisere dig selv og gøre det ganske ofte i dit normale liv.
For det første nogle fakta fra historien om oprettelsen af ​​autogen uddannelse.

I begyndelsen af ​​1900'erne opdagede neuropsykolog Oskar Vogt, at nogle af hans patienter injicerede sig i en hypnotisk tilstand. Vogt kaldte denne tilstand selvhypnose. Sådanne patienter var mindre trætte, oplevede mindre stress og led af et mindre antal psykosomatiske lidelser (fx hovedpine) end andre. Den tyske psykiater Johann Schulz brugte hypnose i at arbejde med patienter. I 1932 opfandt han en autogen uddannelse baseret på Vogts observationer. Schultz opdagede, at de patienter, han hypnotiserede, oplevede to grundoplevelser: Varme spredes over hans krop og tyngde i hans lemmer og torso. Schulz's autogene træning er et sæt øvelser med hjælp fra hvilke disse følelser er forårsaget og på grund af deres udseende selvhypnose. Varme, der spredes gennem hele kroppen, skyldes udvidelsen af ​​blodkar, som forårsager blodgennemstrømning til alle dele af kroppen. Følelsen af ​​tunghed stammer fra muskel afslapning. Siden udvidelsen af ​​blodkar og muskelafslapning er komponenter i afslapningsreaktionen, begyndte autogen træning at blive anvendt som afslapningsteknik for at hjælpe med at klare stress. Schulz beskrev autogen uddannelse som en måde at behandle neurotika med psykosomatiske sygdomme på. Men sunde mennesker, der ønskede at lære at selvstændigt regulere deres psykologiske og fysiologiske tilstand, begyndte hurtigt at anvende denne metode. Autogen uddannelse skyldes dels succesen og populariteten af ​​arbejdet hos Schultzs elev Wolfgang Lute. Detaljerede instruktioner til implementeringen af ​​denne teknik, beskrevet af Schulz og Lute, er skitseret i denne artikel nedenfor.

En vigtig detalje - når man udfører autogen træning, er det nødvendigt at relatere sig til denne proces passivt, ikke at forsøge at få noget at træne ud. Det vil sige at slappe af, du skal slappe af. Bare gør øvelserne - og kom hvad der kan.

På trods af at både autogen træning og meditation forårsager en afslapningsreaktion, opnås det på forskellige måder. I meditationsprocessen slapper kroppen af ​​gennem bevidstheden. Ved autogen træning anvendes sensationerne af varme og tyngdekraft for først at slappe af i kroppen og derefter overføre denne afslapning til bevidstheden gennem visualisering. Du forstår bedre denne forskel, når du lærer mere om autogen træning og træner lidt.

De, der har fået træning i autogen træning og meditation, fortæller om interessante og modstridende resultater. Nogle foretrækker meditation, fordi det er let at lære og kan praktiseres hvor som helst. Samtidig er bevidstheden relativt fri. Til meditation skal du bare fokusere på noget gentagende, som et mantra eller noget permanent som et sted på væggen. For andre er meditation noget kedeligt og kedeligt. Sådanne mennesker foretrækker autogen uddannelse, hvor det er nødvendigt at skifte opmærksomhed fra den ene del af kroppen til en anden og bruge visualisering til at slappe af sindet. Du bør bruge det, som passer dig bedst.
Autogen træning er således en afslapningsteknik, der består af et sæt øvelser, der giver en følelse af varme gennem hele kroppen og tyngde i lemmer og torso og visualisering, som hjælper med at slappe af sindet.

Fordelene ved autogen uddannelse

Ordet "autogen" kommer fra to latinske ord: autos - selv og genoer - oprindelse. Det betyder at du udfører en ego handling for dig selv. Det afspejler også den selvhelende karakter af autogen træning. Du vil se, at denne metode er gavnlig for både den fysiologiske og psykologiske tilstand. Delvist af denne grund er autogene træningstræder populære i Europa. Selvom spørgsmålet om hvem der skal anbefale, hvilken afslapningsteknik og på hvilket grundlag det er åbent.

De fysiologiske virkninger af autogen træning svarer til virkningerne af alle afslapningsteknikker, der forårsager genoprettende aktivitet i kroppen. Hjerteslag, åndedrætsrytme, muskelspænding og kolesterolniveauer reduceres. Alfa bølge aktivitet i hjernen og blodgennemstrømning til ekstremiteterne øges. Blodstrøm til ekstremiteterne hjalp med at begynde behandlingen af ​​Raynauds sygdom ved hjælp af autogene metoder. De, der lider af denne sygdom, har nedsat blodgennemstrømning til ekstremiteterne. Derudover vil migræne- og søvnløshedslidere også drage fordel af autogen træning, såvel som hypertensive patienter. Endelig er en stigning i hjernebølgeaktiviteten et tegn på afslapning af bevidstheden, hvilket også er resultatet af autogen træning. Andre undersøgelser, der ikke er dokumenteret, men ikke mindre rationelle, viser, at autogen træning hjælper med astma, forstoppelse, krampespænding, fordøjelsesbesvær, sår, hæmorider, tuberkulose, diabetes og reumatisk rygsmerter. Autogen uddannelse fortjener nøje opmærksomhed også fordi den bidrager til behandling af kræft og langvarig hovedpine. Desuden var diabetikere involveret i autogen træning delvist i stand til at genoptage Langerhans funktion, det vil sige, deres behov for insulin er faldet (Bemærk: ikke at kontrollere det nedsatte sukkerindhold i blodet, de kunne blive ofre for en insulindosering).

En levende demonstration af den psykologiske virkning af autogen træning er et tilfælde, hvor emnet udholdt smerte forårsaget af en tredje graders brænding af en tændt cigaret, som blev anbragt på ydersiden af ​​sin håndflade. Jeg råder dig ikke til at gentage dette, men sådanne eksperimenter opfordrer dig til at tænke over den kraft, som bevidstheden har over vores krop. Under alle omstændigheder hjælper autogen træning dem, der oplever svær smerte, for at overføre det med større lethed.
Autogen træning er også udviklet for at hjælpe folk med at reducere angst, reducere depression, træthed og øge deres modstandsdygtighed mod stress. For eksempel lærte en kvinde, der ikke kunne bære proteser uden at skulle kvæle på dem, under autogen træning, at kontrollere denne proces. En anden kvinde kunne ikke komme bag en bils hjul på grund af en erfaren ulykke og relateret angst. Hun håndterede dette med autogen træning. Det blev bemærket, at selv kvinder i arbejdskraft oplevede mindre smerte og angst under fødslen. Mænd, der lider af søsyge, på grund af autogen træning, slap af disse symptomer hurtigere end mænd fra kontrolgruppen. Atleter har forbedret deres præstation ved hjælp af autogen træning, da de har overvundet den angst, der er forårsaget af den kommende konkurrence.

Sådan laver du autogen uddannelse

Før jeg vender tilbage til beskrivelsen af ​​øvelserne, vil jeg gerne minde om, at personer, der har sundhedsproblemer, og som ønsker at bruge autogen træning som behandling, bør gøre det i en klinisk indstilling under tilsyn af veluddannede specialister (f.eks. En klinisk psykolog eller psykiater). Under sådanne forhold kan det tage fra to måneder til et år, før forbedringerne kommer.
Nedenfor beskrives de seks hovedfaser af autogen træning og dens anden fase - autogene meditation. Autogen uddannelse, som du vil gøre - en ændring af standardproceduren. Da afslapning er vigtig for os, ikke behandling, er denne version (som er meget nemmere at lære og mere effektiv til at lære afslapning) meget passende for os.

Hvad du behøver for en vellykket autogen træning

Schultz og Lute nævner flere faktorer, hvis overholdelse er nødvendig for vellykket autogen uddannelse:

høj motivation og vilje til at arbejde

rationelt niveau af selvkontrol og selvregulering;

opretholdelse af en bestemt position af kroppen, der bidrager til ydelsen (se nedenfor);

minimere virkningerne af eksterne stimuli og koncentrationen af ​​bevidsthed på interne følelser;

fokusere på kropslige fornemmelser.

Der er tre grundlæggende kropspositioner til autogen træning: den ene ligger og to sidder. Først: Du ligger på ryggen, dine fødder er lidt fra hinanden, dine tæer peger i forskellige retninger. Placer en pude under den del af kroppen, der er ubehageligt. Pas på ujævn kropsstilling (for eksempel, hvis du lægger en pude under hovedet, skal du sørge for, at din hage ikke presses på brystet). Hænder ligger langs kroppen, men rør ikke på det; albuer lidt bøjede og palmer - "se" op.

I mødet er der to muligheder. De kan bruges overalt; sandsynligheden for at du falder i søvn mens du sidder og i sådanne stillinger er minimal. På den anden side tillader de ikke musklerne at slappe af så fuldstændigt som muligt i den udsatte stilling. Den første mulighed er at sidde fladt på en stol eller rygstøttet stol, der understøtter dit hoved, hold ryggen lige. Skinkerne skal være vinkelret på stolens bagside og sædet længe nok til at støtte dine hofter. Dine hænder, arme og fingre kan ligge på armene på din stol eller på dit skød. Den anden mulighed er at sidde: Tag en skammel eller en stol med en lav ryg, så under mødet er der ingen støtte til ryggen. Sid på kanten af ​​sædet, hvile dine hænder på hofterne, hænder og fingre skal forblive fri. Hovedet hænger også frit, hagen ligger nær brystet. Benene er ikke skulderbredde, tæppets spidser er lidt synlige bag knæene.

Uanset din valgte position skal du sørge for, at din krop er afslappet, muskelspændingen er minimal.

De seks indledende faser af autogen træning

Her er de seks indledende faser af autogen uddannelse, der går forud for visualisering:

fokusere på følelse af tunghed i arme og ben (start med armen eller benet, der mærkes tyngre i øjeblikket);

fokusere på følelsen af ​​varme i arme og ben (start med armen eller benet, der mærkes mere alvorligt i øjeblikket);

koncentration på følelsen af ​​varme i hjertet af hjertet;

koncentration på vejrtrækning

fokuserer på følelsen af ​​varme i maven;

fokusere på følelsen af ​​coolness i panden.

Disse trin erstatter hinanden sekventielt; Du skal mestre hver enkelt perfekt, før du går videre til den næste. Nedenfor er omtrentlige instruktioner for hvert trin. Gentag hver sætning tre gange.

Trin 1: Tungvægt. Min højre hånd er tung.
Min venstre hånd er tung. Mine hænder blev tunge. Mit højre ben er tungt. Mit venstre ben er tungt. Mine ben blev tunge. Mine arme og ben blev tunge.

Trin 2: Varm.
Varme spredes over min højre hånd.
Varme spredes over min venstre hånd.
Varme spredes i mine hænder.. t
Varme spredes over min højre fod.
Varme spredes over min venstre fod.
Varme spredes ned på mine ben.
Varme spredes over mine arme og ben.

Trin 3: Hjerte,
Mit hjerte slår jævnt og roligt (gentag fire gange).

Trin 4: Åndedræt.
Min vejrtrækning er rolig og stabil.
Jeg trækker vejret helt let (gentag fire gange).

Trin 5: Solar Plexus.
Varme spredes i solar plexus området (gentag fire gange).

Trin 6: Pande.
Min pande er cool (gentag fire gange).
Som du får erfaring, vil du være i stand til at fremkalde en følelse af varme og tunghed i lemmerne, varme i solar plexusområdet, temperere rytmen af ​​vejrtrækning og hjerteslag mv om få minutter. Husk dog, at det tager flere måneders regelmæssig praksis at opnå dette niveau af færdighed. Regelmæssigt - det er fra ti til fyrre minutter fra en til seks gange om dagen. Ikke desto mindre bør du ikke stå op med at mastere autogen uddannelse, da overjergiske forsøg kun kan skade. Arbejd i din naturlige rytme, kun videre til næste trin, når du lykkes på den forrige.

Den anden fase af autogen træning er fantasi af behagelige, rolige billeder for at sprede den afslapning, som kroppen opnår i bevidstheden. Nogle repræsenterer selv sejlads på en rolig sø på en solskinsdag. Andre foretrækker fugle, der flyver i luften, rullende bølger af havet eller et hyggeligt værelse med pejs. Læs mere om visualisering her. For at starte visualiseringen skal du definere dit afslappende billede. Følgende spørgsmål vil hjælpe dig med dette.

Hvad er vejret på dit imaginære billede?
Hvem er der til stede?
Hvilke farver hersker der?
Hvilke lyder hører du?
Hvad sker der der?
Hvordan har du det?

Visualiseringen af ​​afslappende billeder (nogle gange kaldet autogen meditation) begynder med et øje af øjnene opad, som om du forsøger at se på din egen pande. Som det fremgår af undersøgelserne, påvirker denne proces sig selv i alfa-bølgeaktiviteten af ​​hjernen. Næste trin er visualiseringen af ​​en farve efter eget valg i hele synsfeltet. Derefter forestille sig, hvordan billederne vises fra denne farve. Når du har gennemført alle disse opgaver, skal du prøve at præsentere et objekt på en mørk baggrund. Billedet af dette objekt skal være klart, ubevægeligt og uændret i lang tid (fra fyrre til tres minutter).

Den næste fase af autogen meditation er visualiseringen af ​​et abstrakt koncept (for eksempel frihed). Dette kan tage fra to til seks uger. Derefter kan du gå videre til at koncentrere dig om følelser, introducere dig selv i forskellige situationer. For eksempel kan du koncentrere dig om dine følelser ved at forestille dig at køre en sky.

I næste fase visualiserer du andre mennesker, først de neutrale (for eksempel en velkendt sælger), så dine familiemedlemmer og venner. Det antages, at du som følge af denne visualisering oplever en slags indsigt (indre indsigt) om forhold til disse mennesker. Med andre ord vil relationer med dem med hvem du konflikter forbedre efter at have oplevet indsigt i processen med autogen meditation.

På trods af det faktum, at du sætter alt for at komme med dit eget afslappende billede, er nedenstående et eksempel på en afslappende visualisering. Billedet under enhver autogen meditation skal være levende. For at gøre det så sandt som muligt, skal du bruge alle sanser. Du skal føle lugterne, høre lydene, se farverne og endda føle smagen, hvis den er til stede i dit billede. Du kan forestille dig skyer, dale, vildblomster, en kølig skov, en bjælkehytte, en ren forår, en blid bakke eller noget andet, der hjælper dig med at slappe af. For eksempel er en solrig strand. Husk at visualisering hjælper med at lindre stress og slappe af, så brug det til din egen fordel.

Praktisk opgave for autogen træning

Det vil tage lang tid at lære at udføre de seks stadier af autogen træning og autogen meditation. Nedenfor er en liste over instruktioner til at hjælpe dig med at beherske en ændret version af autogen uddannelse. Bemærk at alle seks faser her kombineres til en, og visualisering er også en del af øvelsen. Mange, der har prøvet denne metode hævder, at disse instruktioner er meget gode til at mastere afslapning.

Visualiseringsøvelse

Du kører bil til stranden. Bilvinduet er åbent, radioen er slukket. Vinden blæser dit hår, sollyset bryder gennem vinduet og falder på dine fødder. Du ser folk i badetøj og badebukser, der går til stranden med strandstole, sengetøj og mad i picnickurve. Du parkerer din bil, og når du går langs stranden, hører du en bølge af en bølge, der ruller på kysten og indånder den salte luft. Du finder et roligt sted på stranden, væk fra folk og spredt sløret ud. Du tillader dine muskler at slappe af, anvende solcreme og ligge på sengetæppet. Dine fødder er fri til at ligge på sandet.

Du slapper af. Nu lugter du salt i luften. Det ser ud som om vanddråber falder på dig med lyden af ​​surfen og også forsigtigt ruller tilbage i havet. Kun om solen og havet. Det lyse gule lys fra sol og sand kontrasterer med det levende blåt af havet, men det er kun en naturlig kombination af levende farver. Du lukker øjnene og lader alle disse fornemmelser passere dig.

Det ser ud som om sollys bevæger sig gennem din krop. For det første varmes dine hænder under solen. Du føler varme passerer gennem dem, det hjælper dig med at slappe af. Så begynder solen at kærtegne dine fødder, de bliver også varme. Så varmer solen op på brystet - solar plexusområdet er afslappet og opvarmet. Men solen stopper ikke. Det bevæger sig til maven og gør det afslappet med sin varme. Som om du overholder dit ønske, passerer solen til panden og bærer med det varme og afslapning. Nu er hele din krop varm og afslappet. Dine muskler er afslappet, og du føler dig som om du er begravet i sandet. Din krop er varm, du føler sin vægt. Solvarme titter din krop.
Afslappende, du lytter til mågerne. De svæver over havet. De er fri, lyse og fredelige. Flyve væk i havet, de tager med dem alle bekymringer og problemer. Du er afslappet, du har ikke længere bekymringer og problemer. Du tænker kun på følelsen af ​​tunghed, varme og prikken i din krop og intet andet. Du er helt afslappet. Du har tilbragt hele dagen i en så afslappet tilstand, og solen er allerede i gang. Hvis du føler at det forsvinder, åbner du dine øjne. Du er afslappet og tilfreds. Du har ingen bekymringer, du har ingen problemer. Du ser på mågerne, der bragte dine problemer i udlandet, og takker dem. Når du vågner op, står du op og hænger på. Du føler dig stadig varm, men køler allerede sand under dine fødder, og du er frygtelig god. Du er så god, at du tænker på hvor dejligt det bliver at komme hjem med bil. Du ser frem til fredelig ensomhed i bilen uden problemer og bekymringer. Du folder tæppet og forlader stranden og tager med dig en følelse af afslapning og lykke. Du siger farvel til stranden, men du ved, at du kan komme tilbage der til enhver tid.

Øvelsen skal udføres mindst en gang om dagen, men bedre - to gange: umiddelbart efter vågning og før aftensmad. Du kan huske sætninger, du kan bede nogen om at læse dem til dig, eller optage dem på en lydbærer. Under alle omstændigheder skal disse sætninger lyde roligt, blidt og med tilstrækkelige tidsintervaller til udseendet af den ønskede fornemmelse.

Hyggeligt magasin Som kvinde

Den tyske læge og forsker Johann Schulz betragtes som grundlæggeren af ​​autogen uddannelse.

Schultz forstod, at angst havde en negativ effekt på kroppen, på hans fysiske tilstand og mentale tilstand. Så det er nødvendigt at reducere niveauet af angst! Forskeren forsøgte at bruge forskellige versioner af den hypnotiske virkning. Efter hypnose sessioner, lægen, talte med patienter, bemærkede et mønster!

Hos patienter udformes de følelser, som hypnotisøren udtaler, og fastgøres derefter. Næsten alle havde en følelse af tyngde i arme og ben, behagelig afslapning i musklerne med en følelse af varme, varme i underlivet og i panden område afkøling.

Johann Schulz kom til den konklusion, at en person kan læres at fremkalde de følelser, han føler, når han er nedsænket i hypnotisk tilstand. Og dette vil tillade en person alene uden hjælp fra en læge at introducere sig til en tilstand tæt på hypnotisk.

På denne måde er det muligt at slippe af med mange smertefulde tilstande ved selvhypnose.

Schulz autogen uddannelse er udbredt inden for medicin og andre områder relateret til menneskelig aktivitet.

Uddannelsesteknik I. Schultz

  1. Øv for at fremkalde følelser af tunghed

Sid dig ned eller ligg komfortabelt. Vi lukker øjnene og udtaler: "Min højre hånd er meget tung." Vi gentager 5-6 gange. "Jeg er helt rolig" Når en følelse af tunghed opstår, er lektionen mestret! Gør den samme øvelse med din venstre hånd.

  1. Træn for udseendet af varme

Vi kalder følelsen af ​​tunghed, vi får det, så gentager vi 5-6 gange: "Min højre hånd er varm." Vi gennemfører øvelsen med magiske ord: "Jeg er helt rolig."

  1. Heart Management øvelse

For at kunne udføre auto-træning, skal du mentalt lære at tælle blodtryk og puls. Sæt din højre hånd til dit hjerte. Under albuen placeres en pude. For at begynde at skabe en følelse af tunghed, så varme. Herefter gentages 5-6 gange "Hjertet slår roligt og jævnt." I slutningen gentag den magiske sætning: "Jeg er rolig."

  1. Uddannelse om at mestre reguleringen af ​​åndedrætsrytmen

Før denne øvelse udfører vi de tidligere. Derefter udter ordene: "Jeg trækker vejret roligt", vi gør den samme øvelse 5-6 gange. Så siger vi igen: "Jeg er rolig."

  1. Øv for at kalde i den epigastriske region

Epigastrisk region (epigastrium) - området direkte under xiphoid-processen, den tilsvarende fremspring i maven på den forreste bukvæg.

Først udfør 1 - 4 øvelser. Så siger vi til os selv: "Min solar plexus udstråler varme". Vi gentager 5-6 gange. Og vi siger det igen; "Jeg er helt rolig!"

  1. Øvelse, der forårsager afkøling i panden

Gør øvelser fra 1. til 5.. Og vi gentager: "Min pande er cool" 5 gange. Og endnu engang: "Jeg er rolig (rolig)!"

Når du har mestret alle disse elementer af autogen træning godt, kan ordlyden erstattes af kortere: "Calm"..., "Heat", "Heavy". Og "hjertet og ånden er rolige", "panden er cool", "solar plexus er varm."

Når du er færdig med en træningstræning, bøj ​​og bøj armene i albueforbindelsen tre gange, ledsager den med et dybt åndedræt og en udånding, der åbner øjnene bredt.

I gennemsnit kræver assimileringen af ​​den foreslåede metode 12 uger. Hver ny øvelse gentages 3-4 gange om dagen hver dag i to uger.

At være engageret i autogen træning til Schultz, du:

  1. Slap af træthed og ret hurtigt.
  2. Lindre mental stress forårsaget af stress.
  3. Vil udvikle opmærksomhed, hukommelse og andre psykologiske evner.
  4. Helt enkelt klare fysisk smerte
  5. Behør teknikkerne til selvforslag og derved forbedre livskvaliteten!

Master den autogene træning på sundheden!

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

I 1932 foreslog den tyske psykiater Johann Schulz sin egen selvreguleringsmetode, som han kaldte autogen uddannelse. Grundlaget for hans metode Schulz satte sine observationer på folk, der faldt i trance stater.

Schultz lånte noget fra yogierne, såvel som fra Vogts, Kue, Jacobsons værker. Schultz troede (og de fleste af "specialisterne" tror stadig) at alle trance stater er reduceret til et fænomen, at den engelske kirurg Braid kaldte hypnose i 1843.

Det er, Schulz mente, at følgende faktorer ligger til grund for hele rækken af ​​trance-stater:

1) muskel afslapning

2) en følelse af psykologisk hvile og døsighed

3) kunsten med forslag eller auto-forslag, og 4) en udviklet fantasi.

Derfor skabte Schulz sin egen metode og kombinerede mange forgængers anbefalinger.

Schultz-metoden blev til sidst en klassiker, bredt spredt over hele verden. I øjeblikket er der omkring to hundrede modifikationer af Schulz-metoden, men alle af dem er alle underordnet den, som forfatteren foreslog.

Vi giver lidt mere detaljer om metoden for autogen træning for Schulz.

Lægen forklarer patienten i en foreløbig samtale det fysiologiske grundlag for metoden og den effekt, der forventes ved udførelsen af ​​en øvelse eller en anden. Det forklares, at afspændingen af ​​musklerne vil blive følelsesmæssigt følt af patienten som en følelse af tunghed, og den følgende udvidelse af musklerne efter afslapning af karrene vil resultere i en følelse af behagelig varme. Patienten rådes til at slappe af sit bælte og krave og sidde eller ligge i en behagelig position til at sove og lukke øjnene. Forsøg ikke at reagere på nogen forstyrrelse, som ved måleenhed på fitness ikke vil blande sig overhovedet. Ligestillingen bør udelukke enhver muskelspænding.

Schultz betragtes som en af ​​følgende stillinger som den mest praktiske til at praktisere:

1. Siddende stilling. En beboer sidder på en stol i trænerens stilling - hovedet er lidt sænket fremad, hænderne og underarmene ligger løst på lårene, palmerne nedad.

2. Semi-position. En beboer sidder i en behagelig stol, læner sig og læner hovedet tilbage - på den bløde ryg af stolen.

Hele kroppen er afslappet, benene løs eller lidt strakte.

3. Den udsatte position. Træning hviler komfortabelt på bagsiden. Hoved på en lav pude. Armene bøjes lidt i albuerne og lægger forsigtigt håndfladerne ned langs kroppen. Efter at have haft en behagelig holdning, begynder udøveren at forårsage en autogen trance baggrund i sig selv i følgende rækkefølge:

1. Inducing en følelse af tunghed. Udøveren gentager mentalt formlen "Min højre hånd er meget tung" flere gange (venstre hånd for venstrehånders). Efter at have opnået en følelse af tyngde i højre arm, forårsager udøveren denne fornemmelse i den anden arm, så i begge arme på samme tid, i begge ben, så i begge arme og ben på samme tid og derefter i hele kroppen.

2. Inducing en følelse af varme. Efter at have opnået en klar tyngdekraft, er følgende formel: "Min højre (venstre) hånd er varm" gentages flere gange. Endvidere kaldes opvarmningen af ​​varme i samme rækkefølge som sensation af tunghed.

3. Mastering af hjerteaktivitetens rytme.

"Heart beats roligt og jævnt" formel gentager sig mentalt flere gange.

4. Mastering af rytmen ved vejrtrækning. Formlen "Jeg trækker vejret helt roligt."

5. Inducere en sensation af varme i solar plexus området. Formlen "Min solar plexus er varm, meget varm."

6. Kald til afkøling i panden. Formlen "Min pande er behageligt cool."

Hele træningen begynder og slutter med formlen "Jeg er helt rolig". Denne formel er konstant udtalt i hver øvelse.

Ved afslutningen af ​​sessionen anbefales det at lave skarpe, glatte bevægelser med dine hænder, som følge af disse bevægelser med en skarp udånding, og derefter åbne dine øjne bredt.

Hver af de seks øvelser er mestret op til 2 uger, 3-4 gange om dagen, 206 minutter, med en læge og uafhængigt. Schultz forsøgte at kombinere individuelle klasser med gruppearbejder, 30-70 personer i en gruppe, med de første seks øvelser, som Schulz kaldte lavest uddannelsesniveau, og så mesterede han det højeste niveau.

1. øge vedvarende opmærksomhed Trækker med lukkede øjne trækker han øjenkuglerne opad og ser ud som om på et tidspunkt, der ligger lige over det øjenbryn.

2. Udvikling af evnen til at visualisere repræsentationer.

Udøveren opkalder på den mentale skærm en repræsentation af en enkelt farve eller et bestemt billede af et objekt. Varigheden af ​​denne øvelse er 30-60 minutter, og det anbefales kun at gøre det efter seks måneders træning med autogen træning.

3. Tilkalde en tilstand af intens nedsænkning.

Udøveren får et tema (for eksempel "lykke") og opnår en drømmelignende tilstand, når visuelle billeder vises på den mentale skærm (som i en drøm), der afspejler et givet tema.

4. Påberåber tilstanden af ​​dyb neddybning.

Praktikanten lærer at foretage en intern dialog, der splitter sindet i "jeg" og "observatør jeg". I denne dialog spørger "observatøren" et spørgsmål, og "jeg" reagerer med en strøm af mentale billeder (i auto-træning kaldes dette "det ubevidste svar").

Efter Schulz forbedrede mange forskere, som ikke forstod fantasiens rolle i selvregulering (på grund af manglen på personlig dybtranceoplevelse), ikke rigtigt at forbedre sin metode, udrydde hovedegenskabet - gradvis opnåelse af visualiseringsevne, men dramatisk at reducere klassetiden, beherskede kun den første grad. Derfor blev den reducerede autogene træning, der blev berøvet sin hovedhemmelighed-udviklede fantasi, blevet ineffektiv og fandt ikke stor anvendelse i verdenspraksis enten i medicin eller i sport eller i produktion. L Det var længden af ​​træning (mindst 8 måneder) og ineffektiviteten af ​​autogen uddannelse, der førte os i tide (60-80 år) for at finde og finde Schultz fejl. Det viste sig, at det var nødvendigt ikke at forårsage tyngdekraft og varme, men lethed, vægtløshed og øget styrbarhed (ved kodning), det vil sige ikke bremsemetoder, men mobiliseringskodede (SC), som vi skrev om i 1984 i vores bog Guided Meditative Auto-Training.

Og selvom studierne af russiske forskere A.G.Panov, G. S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova viste at ved mastering af den første fase af autogen træning dominerer de inhiberende processer i hjernebarken, og når man træner i den anden stadierne af "EEG-processer indikerer vækkelse med aktiv kortikal aktivitet", hverken russerne eller specielt udenlandske videnskabsmænd ikke drage egnede konklusioner, Schultz's myndighed var for stor, det var svært at antage, at han grovt fejlede at alting skal gøres på den anden side. Og tiden med at mestre autogen træning viser sig at det kan tage et par minutter.

Verdensvidenskabens historie inden for selvregulering har igen vist, at der ikke bør være nogen autoritet i naturvidenskaben, der kan kun være sympati, da enhver stor videnskabsmand burde kunne bevise alting, herunder det nøjagtige modsatte af det, han netop har bevist. Hvis dette ikke er tilfældet, er der ingen større videnskabsmand, da store sandheder altid indeholder to helt modsatte udsagn.

Hertil Kommer, Om Depression