Hvad er autotraining i psykologi

Hver person har færdigheder til at programmere sig individuelt for at opnå et bestemt mål. Nogle af befolkningen klarer sig selvstik i hypnotisk tilstand gennem specielle vejrtrækninger. At være i trance får personen muligheden for at kontrollere de forskellige fysiologiske processer, der forekommer i kroppen. Autogene træningsteknikker er netop baseret på individets evne til at dykke ind i trance-tilstanden for at lindre spændinger, genoprette styrke eller genoplade energiladningen. Lad os se på, hvilken autotræning der er i psykologi, og hvorfor denne teknik bruges.

Auto-træning (eller autogen træning) er faktisk en nem form for hypnose, som en person anvender på sig selv uden udefrakommende indgreb.

Grundlag for autotraining

Autogen træning er en af ​​metoderne til bekæmpelse af stress og genopfyldning af kroppens energiressourcer. Metoden til auto-træning blev udviklet af tysk psykoterapeut Johann Heinrich Schulz. Baseret på hans forskning gennemførte denne forsker forskellige eksperimenter relateret til nedsænkning i hypnose. Det udførte arbejde viste sig at være i en tilstand af trance, en person oplever særlige fornemmelser. Følelsen af ​​tyngde i muskelvævet betyder afslapning af muskelkorset, og følelsen af ​​varmeudbredelse gennem kroppen fremmer blodgennemstrømningen til overfladen af ​​huden. Kernen i Schultz's lære er specielle teknikker, der giver dig mulighed for at opnå aktiveringen af ​​de ovennævnte følelser, der bidrager til fuldstændig afslapning af kroppen.

I starten betød Schulz autogen uddannelse at anvende denne praksis til at behandle neurotiske lidelser. Men i løbet af flere årtier har teknikken fået en sådan høj popularitet, at den begyndte at blive brugt på andre områder. I dag bruges sådanne metoder til at få kontrol over en fysisk eller følelsesmæssig tilstand. Den positive effekt af auto-træning skyldes den øgede tone i visse sektioner placeret i det autonome nervesystem. Tropotropiske reaktioner bidrager til at reducere påvirkning af stressfaktorer på den psyko-emotionelle balance.

Formål med autotræning

En af de primære opgaver ved brug af autogen træning er genopfyldningen af ​​kroppens energiressourcer, som bruges til bekæmpelse af stressfaktorer. Auto-træning er en slags syntese af yoga og hypnose. Ved hjælp af sådanne metoder kan du genoprette balancen i kroppen ved at opnå ro og slippe af med stress. Der er flere lignende træk ved auto-træning og terapeutisk hypnose. Hovedforskellen mellem disse teknikker er, at en person har mulighed for at deltage aktivt i processen under autogen træning.

Denne psykoterapeutiske praksis har en positiv effekt på både mental og fysisk sundhed. For at opnå en varig effekt skal du være opmærksom på visse nuancer. Disse nuancer omfatter:

  1. Tilstedeværelsen af ​​stærk motivation, som tvinger en person til at nå målet.
  2. Evnen til fuldstændig selvkontrol er en vigtig del af denne undervisning.
  3. Under træning skal personen være i en behagelig position.
  4. Under træningsperioden er det meget vigtigt at koncentrere sig om indre følelser og skabe de nødvendige betingelser for at minimere indflydelsen af ​​omgivende stimuli.
Autotræningsteknik blev udviklet af tysk Johann Schulz

Det anbefales at anvende denne praksis til personer med nedsat funktion af nervesystemet. Virkeligheden i den moderne verden fører til, at en person står overfor hver dag med forskellige stressfaktorer, der øger følelsen af ​​angst og træthed. Grundlæggeren af ​​autogen træning sagde, at hans metode hjælper folk til at behandle ydre irritationsmidler på passende vis. At tvinge kroppen til at hvile og slappe af sindet tillader ikke kun at vurdere begivenhederne positivt, men også at finde vej ud af konfliktsituationer.

Regelmæssige automatiske træningssessioner giver dig mulighed for at lære at styre dine egne følelser, der har en negativ farve.

Efter at være nedsænket i hypnose-tilstanden, er en person i stand til at kontrollere hjerteslag, åndedrætsrytme og graden af ​​muskelvævsspænding. Det har været videnskabeligt bevist at gennemføre en session af sådan uddannelse hjælper med at reducere kolesterolniveauet. Mange eksperter anbefaler træning i disse metoder, patienter, der lider af søvnforstyrrelser, problemer med blodtryk og migræneanfald. Afslapning af bevidsthed bidrager til aktiveringen af ​​alfa bølger, som hjælper kroppen til at klare forskellige sygdomme.

Metode Beskrivelse

Schultz-afslapningsteknikken, kaldet autogen uddannelse, anbefales ikke kun til personer med forskellige psykiske lidelser, men også til helt sunde mennesker. Regelmæssig brug af sådanne træningsprogrammer giver dig mulighed for at styrke dit fysiske og psykiske helbred. Auto-træning er en af ​​de mest overkommelige metoder til at eliminere depression og negative tanker. Under sessionen kan du mærke en lille pulsation i kroppen. Ved at fokusere al din opmærksomhed på denne følelse kan man øge effektiviteten af ​​afslapning flere gange. Eksperter på dette område siger, at i løbet af de første sessioner er kun en lille koncentration af opmærksomhed på pulserende punkter tilstrækkelig.

Ligesom fysisk træning har auto-træning sine egne nuancer. Der er flere specifikke trin i at lære denne metode. I begyndelsen skal en person lære at slappe af sin egen krop i visse situationer. Der er flere metoder til at undervise i disse færdigheder. Desuden skal en person lære at bruge specifikke visualiseringer for at tvinge kroppen til at udføre sine opgaver. Folk, der praktiserer autogen uddannelse i lang tid, kan indstille sig til en kort søvn, som vil fylde dem med styrke og give ro i sindet. Nøglen til denne praksis er at komme ud af trance staten.

Autotraining træning bidrager til at rette nogle træk af en persons karakter, befri ham fra dårlige vaner, klare psykiske lidelser.

Da en sådan uddannelse påvirker forskellige aspekter af psykisk sundhed, er det nødvendigt at lære metoder til automatisk træning kun fra specialister. I de indledende faser skal personen i løbet af øvelsen anvende forskellige tekster til selvforslag med en bestemt semantisk betydning. Der er mange forskellige formler til træning, som adskiller sig i handlingsobjekterne:

  1. Neutraliserende virkning - med det formål at reducere udsættelse for eksterne stimuli.
  2. Udviklingsindsats - sigter mod aktivering af skjulte processer, der forbedrer hjernens aktivitet.
  3. Abstinent-directed handling - reducerer afhængigheden af ​​visse irriterende faktorer.
  4. Støtteaktion - med det formål at aktivere manifestationen af ​​positive personlighedstræk.
  5. Modstridende handling - virkningen af ​​omvendt eksponering.

Udfører autogene øvelser

Gennemførelsen af ​​metoden til dybt nedsænkning i hypnose tilstand kræver yderligere assistance fra en specialist. En kort autogen træning kan udføres af en individuel alene efter at have gennemført et kursus i nedsænkning i trance. Det er meget vigtigt at vælge et sted for en auto-træning session. Valg af et sted er nødvendigt ud fra graden af ​​dets indvielse og lydisolering. For hurtigt at komme ind i en tilstand af trance bør du fuldstændig opgive eksterne stimuli og lade din krop slappe af. Du bør også sørge for at have en behagelig kropsposition, hvor du komfortabelt kan bruge mindst 20 minutter.

Hannes Lindeman, en af ​​de ortodokse tilhængere af Schultz-undervisningen, siger i sine videnskabelige værker, at det kun er muligt at opnå en effekt med automatisk træning ved maksimalt at slappe af din egen krop. Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at lære at kontrollere din krop og lindre muskelspændinger i et par minutter. Kun ved at lære en sådan kontrol kan vi lave en jævn overgang til visualiseringsmetoden. Den gennemsnitlige varighed af træningen er fra ti til fyrre minutter. Ifølge Lindemann er det bedst at bruge korte øvelser (ti minutter hver) flere gange om dagen.

Det er forbudt at udføre autogen træning, idet den er i en tilstand med øget stress, da der er fare for skade på kroppen. Muskelafspænding skal udføres glat, målt i bevægelse fra stadium til stadium.

Der er forskellige metoder til automatisk træning. Lad os overveje den mest komfortable kropsholdning til træning. En af de mest komfortable stillinger ligger på ryggen. Når du har taget en behagelig kropsholdning, skal du sprede dine ben og lægge dine hænder langs din krop, håndfladerne op. Hvis der er et lille ubehag i en sådan pose, skal du lægge en pude under lemmerne.

Auto-træning er indiceret til behandling af neurose, funktionelle lidelser og psykosomatiske sygdomme, især for neurastheni.

Fordyb dig i en trance tilstand mere komfortabelt mens du sidder i en stol. Stolen skal have en høj ryg, som understøtter hoved og nakke i den rigtige position. Det er bedst at tage de positioner, der giver dig mulighed for at rense ryggen helt. Hænder bør placeres på armlæn eller knæ.

I stedet for en stol kan du bruge en stol uden ryg. Ved hjælp af en skammel skal du sidde på kanten af ​​sædet, hænderne på hofterne. Lænder og hoved skal holdes løs uden stor belastning. At være i denne position, skal du sprede dine ben skulderbredde fra hinanden, og tryk din hage på brystet.

Først når du begynder at føle dig selvsikker i sådanne holdninger, kan du begynde at nedsænke sig selv i en tilstand af hypnose. Ved hjælp af teknikken til taleautomatiske forslag skal hver af udsagnene gentages flere gange. At have tvivl i ens eget ord kan ødelægge hele effekten af ​​træning. Det er vigtigt at være opmærksom på, at der for hvert trin af træningen er visse forslag og koncentration af opmærksomhed:

  1. I første fase skal du fokusere på følelse af tunghed i under- eller øvre ekstremiteter. Koncentrationen skal udføres på lemmerne, hvor følelsen af ​​tunghed følges stærkere.
  2. Derefter bør du forsøge at fremkalde en følelse af varme. Det er bedst at starte dette stadium fra de dele af kroppen, hvor vægten mærkes.
  3. Derefter skal du fokusere på varme i hjertet af musklerne.
  4. Så gå til åndedrætssystemet. Prøv at føle luften, der bevæger sig langs lungerne. Lær at føle lysstyrken af ​​hver udånding og indånding.
  5. Derefter skal du fokusere på følelsen af ​​varme i solar plexus og bughulen.
  6. Før du forlader trance, fokus på følelsen af ​​afkøling i panden.

Yderligere incitamenter

Alexander Ivanovich Frolov, der udviklede sit eget wellness-system, siger, at det er muligt at forbedre effektiviteten af ​​træning ved hjælp af visualisering af behagelige billeder. Afslappende billeder, der genereres af fantasien, skal flyttes smidigt fra sindet til kroppen. For hver person skal sådanne billeder have individuelle funktioner. Nogen hjælper med at slappe af udsigten til havfladen og andre billeder af snedækket skov. Det er vigtigt, at det præsenterede billede var livligt. Du bør forestille dig, at du lige er inde i det øjeblik. Prøv at bruge dine sanser til at se lyse farver, føle forskellige lugte og høre lyde.

Auto-træning anvendes i vid udstrækning som en aktiv metode til psykoterapi, psykoprofylakse og psykohygiejne.

Kontraindikationer

Mange mennesker, der lider af depressive og neurotiske lidelser oplever ofte søvnløshed. Autogen træning kan være en god hjælp til søvn. Men ligesom mange metoder til psykoterapeutisk indflydelse er der visse begrænsninger. Eksperter anbefaler ikke at engagere sig i disse metoder under forværring af forskellige sygdomme, autonome kriser og angreb af stupefaction.

Mange somatiske sygdomme med akut sværhedsgrad er den vigtigste kontraindikation til autogen træning. Brug denne indflydelsesmetode på kroppen, og ånden anbefales i nærvær af følelsesmæssig udmattelse forårsaget af forskellige fobier, stress eller depression.

AUTOUDDANNELSE

Indholdet

  1. Autotraining er.
    • 1.1. definition
    • 1.2. Bred forståelse
    • 1.3. Smal forståelse
    • 1.4. Cirkel af udpegede fænomener
  2. Praktisk anvendelse af autotræning
    • 2.1. Medicinske applikationer
    • 2.2. Ansøgning i sport
    • 2.3. Professionel ansøgning
    • 2.4. Ansøgning i daglige aktiviteter
  3. Autotraining muligheder
    • 3.1. Kontrol af ufrivillige processer
    • 3.2. Self-uddannelse
    • 3.3. Ansøgning om uddannelse
    • 3.4. Stimulering af kreativitet
  4. Former og metoder til autotraining
    • 4.1. Klassisk autotræning og dens modifikationer
      • 4.1.1. Klassisk autotraining af I. G. Schulz
      • 4.1.2. Modifikationer af klassisk autotraining
    • 4.2. Moderne Auto-træning
      • 4.2.1. afslapning
      • 4.2.2. Koncentration af opmærksomhed
      • 4.2.3. Selvforslag
        • 4.2.3.1. Selvhypnose
        • 4.2.3.2. bekræftelser
        • 4.2.3.3. melodi
      • 4.2.4. Visualiseringsteknikker
      • 4.2.5. Ideomotor træning
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Anvendelse af teknisk udstyr
      • 4.2.8. BIM
    • 4.3. Andre systemer
  5. konklusion
  6. noter
  7. litteratur

1. Autotraining det.

1.1. definition

Auto-træning er et sæt metoder til psykologisk selvregulering og selvforbedring. Ordet "auto-træning" (abbr. "AT") er afledt af den antikke græsk. αὐτός - "selv" og engelsk. uddannelse - uddannelse, uddannelse, træning. AT inkluderer afslapning, selvhypnose, meditation og andre metoder.

Udtrykket "auto-træning" er blevet populært på det russiske sprog, som en forkortelse for "autogen uddannelse". Over tid er indholdet af udtrykket udvidet, men det fortsætter med at blive brugt som et synonym for autogen træning.

1.2. Bred forståelse

I den bredeste opfattelse, der findes i litteraturen, fortolkes auto-træning som uafhængige øvelser [1] [2]. I denne fortolkning kan auto-træning betyde næsten enhver aktivitet, som en person tænder for sig selv. Teoretisk er en sådan definition tilladt, men for eksempel skal alle fysiske øvelser tilskrives auto-træning, hvilket ikke svarer til praksis.

Oftere forstås auto-træning som hele rækken af ​​metoder til psykologisk selvregulering.

I første omgang blev "auto-træning" dannet som en sammentrækning fra "autogen uddannelse", men med tiden er indholdet af udtrykket udvidet og kan betyde enhver anden form for mental selvregulering [3].

AT kan defineres som udvikling af en person og anvendelse i livet af færdigheder og evner forbundet med psykologisk selvregulering af forhold og adfærd [4].

Forståelsen af ​​auto-træning, som en metode til selvregulering, afspejles aktivt i det sædvanlige hverdagsbrug af ordet.

1.3. Smal forståelse

I den oprindelige smalle betydning bruges auto-træning som et synonym for autogen træning [5] [6]. I russiske oversættelser af værkerne af grundlæggeren af ​​autogen træning anvendes IG Schulz, autogen uddannelse og auto-træning som tilsvarende udtryk, selv om udtrykket "auto-træning" ikke findes i den oprindelige tekst [7].

I en snæver forstand er auto-træning det samme som autogen træning i henhold til I. G. Schulz - en psykoterapi-teknik baseret på muskelafslapning og bevidst selvforslag. Der er øvelser lavere og højere niveauer af autogen træning. Det højeste niveau var ikke bredt spredt. Karakteristiske øvelser af startniveauet: Forslag til en følelse af tunghed, afslapning, varme, virkningen på hjertefrekvens [8].

Det skal bemærkes, at indholdet af udtrykket autogen uddannelse også har gennemgået væsentlige ændringer siden udgivelsen af ​​IG Schulz 'første værker. Der er mange nye modifikationer af autogen uddannelse, der er væsentligt forskellige fra den traditionelle version. Men de fleste eksperter fortsætter med at henvise til dem som autogen uddannelse [9].

Udvidelsen af ​​indholdet af udtrykket manifesteres i de forbedringer, der findes i litteraturen, når forfatterne vil understrege, at de indebærer en smal betydning af auto-træning, for eksempel "klassisk auto-træning" [10] [11].

1.4. Cirkel af udpegede fænomener

Må ikke falde ind under definitionen af ​​auto-træningsmetoder til regulering, som domineres af uafhængige eksterne påvirkninger: brugen af ​​psykoaktive stoffer, intens eksponering fra andre mennesker, medierne osv.

2. Praktisk anvendelse af autotræning

2.1. Medicinske applikationer

De bedste resultater af auto-træning har vist sig i behandlingen af ​​visse sygdomme forårsaget af psykogene årsager. Disse er sådanne lidelser som neurose, psykosomatiske lidelser, funktionelle lidelser. Autotrening er særligt effektiv til behandling af neurasthenisk neurose og søvnforstyrrelser og seksuelle forstyrrelser, der opstår på baggrund heraf [12].

Ud over den vigtigste behandling kan auto-træning bruges til at behandle og lindre en række lidelser. Her er en ufuldstændig liste over applikationer: arthritis, astma, arbejdssmerter og sammentrækninger, infertilitet, stamceller, smerter af forskellig oprindelse, depression, narkomani, hudsygdomme, fedme og meget mere [13].

Den helbredende effekt af autotræning sker både gennem påvirkning af individuelle organer og legemssystemer og gennem påvirkning på mentalt niveau [14].

2.2. Ansøgning i sport

Autotraining kan forbedre resultaterne i sport. At stole på det, kan man nå det nødvendige koncentrationsniveau, klare den før-startende neurose, indgyde tillid til sejr, overvinde underlegenhedskomplekset foran en modstander, hurtigt genoprette styrke, fremskynde mastering af komplekse færdigheder, bruge skjulte reserver [15].

De første autotræningsoptioner udviklet til sportsaktiviteter var universelle for alle sportsgrene. Derefter begyndte specielle auto-træninger for visse sportsgrene, hvilket førte til udpegelsen af ​​nye varianter i særlige termer. Men de fleste eksperter fortsætter med at bruge udtrykket "autogen uddannelse" til at udpege dem [9].

2.3. Professionel ansøgning

Auto-træning bruges som et middel til at forbedre færdigheder og øge afkastet inden for en række fagområder [13].

Der er grupper af faktorer af arbejdsaktivitet, for forebyggelse og korrektion, hvorefter auto-træning finder anvendelse [16].

  • Neuro-følelsesmæssig stress. Specielt udtrykt i erhverv med øget ansvar og ekstreme arbejdsfaktorer.
  • Monotoni af arbejdskraft. Denne faktor står ofte over for chauffører, montører på transportbåndet, nogle operatører osv.
  • Uforudsigelig tidsplan for arbejde og hvile.

Autotraining erhverver særlig betydning for personer, hvis erhverv mangler en klar og permanent tidsplan: ledere, kreative erhverv, iværksættere mv. Korrekt beherskelse af autotræning giver dig mulighed for at hvile dybt og fuldt ud inden for få minutter med minimale komfortbehov [17].

AT kan bruges til at stimulere læring og kreativitet [16]. Værdien af ​​dette er svært at overvurdere for professionel vækst på et hvilket som helst felt.

2.4. Ansøgning i daglige aktiviteter

Vladimir Levy, en af ​​de fremragende folkemodtagere af auto-træning, mener, at formålet med AT er at støtte mennesker, der fører et normalt liv, det vil sige mere eller mindre usystematisk [18].

I dagligdagen praktiseres auto-træning for at berolige nervesystemet. For at overvinde frygt når man taler til et publikum, hjælper auto-træning til selvtillid.

Den første fase af autotræning i henhold til I. G. Schulz anvendes i forskellige dagligdags situationer: til hvile, ro, anæstesi, øge vitalitet som et middel til selvkontrol og selvkontrol som en måde for selvuddannelse [19].

Det højeste niveau af klassisk auto træning og dens modifikationer tillader at arbejde med ubevidst materiale, målrettet udforme motivation, påvirke karakter og personlighed træk [20].

Den mest krævede auto-træning af mennesker, der ikke kan tilregne sig selv med tillid til de syge eller sunde. AT giver dig mulighed for at modstå stress og negative følelser, opretholde og styrke sundhed [21].

3. Muligheden for autotræning

3.1. Kontrol af ufrivillige processer

Med AT øvelser kan du styre din puls, blodcirkulation og andre funktioner, der almindeligvis betragtes som ufrivillige [22].

Basic AT øvelser harmoniserer aktiviteten af ​​kroppens interne systemer. Styrkelse af evnen til at regulere kroppens ufrivillige funktioner bidrager til helbredelsen af ​​lidelser forårsaget af en krænkelse af reguleringsmekanismer [23].

Det er ikke blevet undersøgt nok endnu, hvordan i en autogen tilstand er det muligt at bevidst påvirke psykofysiologiske funktioner [24].

Års erfaring i studiet af auto-træning tyder på, at der ikke er nogen ukontrollerede funktioner; der er funktioner, der ikke var beregnet til bevidst at kontrollere [25].

3.2. Self-uddannelse

Autogen træning [fra græsk. αὐτός / auto (self) + γενεά / gener (forekommende)] betyder i bogstavelig grad selvuddannelse gennem træning [26]. Autotræning giver gode muligheder for selvuddannelse: Fra at fjerne små ubehagelige vaner til at korrigere karaktertræk [27].

Brugen af ​​selvuddannelse er allerede mulig i den første fase af auto-træning. Metoden er baseret på det målbevidste selvforslag af det ønskede "I-image" [28].

Det højeste niveau af auto-træning gør det muligt systematisk og systematisk at arbejde på egen karakter ved hjælp af specielle øvelser [29].

Auto-træning kan hjælpe med at håndtere ikke kun med små ubehagelige vaner, men også med så alvorlige lidelser som afhængighed af psykoaktive stoffer, såsom alkohol [30] [31].

AT afslører og mobiliserer en persons indre reserver, giver mulighed for at danne positive karaktertræk og neutralisere negative bidrager til selvforvaltning af mental tilstand, adfærd, aktivitet. Selvuddannelse kan udføres uden auto-træning, men auto-selvuddannelse er mest effektiv [32].

3.3. Ansøgning om uddannelse

Auto-træning er et effektivt middel til at genskabe ydeevne, hvilket er særligt vigtigt for elever og videnarbejdere under overbelastning af information. Auto-træning aktiverer mentale funktioner: fantasifuld tænkning, opmærksomhed, hukommelse, fantasi [33].

Brugen af ​​auto-træning i uddannelse er ikke begrænset til at forbedre effektiviteten af ​​træningen. Et vigtigt aspekt er forebyggelse af lidelser, krisesituationer og psykisk sygdom [34].

Auto-træning i læringsprocessen kan lindre stress; hjælper med at overbevise eleverne om gennemførligheden af ​​opgaver på grund af den vilkårlig regulering af sensationer og muskulær aktivitet letter tilpasningen af ​​komplekse færdigheder [35].

AT giver dig mulighed for at påvirke udviklingen af ​​evner, stimulering af hukommelse, opmærksomhed, fantasi, skifte opmærksomhed, for at danne en energisk tilstand, der er nødvendig for intense læringsaktiviteter. Giver dig mulighed for at overvinde sociale stereotyper og gå ud over de sædvanlige læringsmuligheder [36].

3.4. Stimulering af kreativitet

AT er i stand til at åbne vejen for eventuelle skjulte kreative eller kunstneriske talenter, som en person måtte have, takket være harmonisering af psyken, interaktionen mellem hjernehalvfæsterne i hjernen [37].

Stimulering af kreativitet opnås ved at opnå afslapning, hvor intuitive processer lettes. Den anden komponent i stimuleringen af ​​kreativitet er stigningen under påvirkning af selvforslag om tro på ens eget potentiale [38].

Forbedrende kreativitet er mulig ved hjælp af specielle øvelser udført i autogen tilstand. For eksempel reinkarnation, implantation i billedet [39].

4. Former og metoder til autotraining

4.1. Klassisk autotræning og dens modifikationer

4.1.1. Klassisk autotraining af I. G. Schulz

Grundlæggeren af ​​metoden og udtrykket "autogen uddannelse" anerkender retfærdigt den tyske psykoterapeut-psykiater IG Schulz (I. H. Schultz). Hans første værker på dette område er dateret i 1926, men anerkendelsen af ​​metoden kom med arbejdet "Das autogen Training; konzentrative Selbstentspannung ", som blev udgivet i 1932 [40].

IG Schultz refererer til klassisk auto-træning som selvuddannelse ved hjælp af specielle klasser baseret på selvforslag. Metoden stammer fra de gamle teknikker af hypnose, baseret på selvgengivelse af det iboende i den hypnotiske tilstand af oplevelser: varme, tyngdekraft og hvile [41].

Forfatteren har foreslået seks klasser, der er en del af den første fase af klassisk auto-træning. Disse øvelser omfatter reproduktion af selvhypnoseformler for en følelse af varme, afslapning og tyngde i forskellige områder af kroppen. Der gives i gennemsnit to uger til mastering af hver klasse. Øvelser styres i følgende rækkefølge:

  • forslag om sværhedsgrad (muskelafslapning)
  • følelse af varme (stigning i blodkarets lumen)
  • justering af hjertet;
  • vejrtrækning
  • justering af mavemusklerne;
  • følelse af afkøling omkring hovedet.

Ved assimilering af alle øvelser tager det som regel 2,5-3 måneder. uddannelse. På grund af træningsøvelsens gennemgang udvikles evnen til en næsten lynovergang til en autogen tilstand, hvis det er nødvendigt. Den resulterende færdighed kan bruges til selvuddannelse og andre komplekse former for selvregulering [42].

Mastering af det andet (højere) niveau af klassisk auto-træning er mulig efter fuld mesterskab i første fase og kræver mere special deltagelse. Den anden fase giver mulighed for at bruge visuelle billeder og repræsentationer til at interagere med det ubevidste, at danne et tegn, for at løse interne konflikter. Anden fase fik ikke udbredt anvendelse i det tidligere Sovjetunionen, da det blev forbudt i sovjetperioden [20]. En anden grund til det upopulære i anden fase er den ekstreme bulk og varighed af udviklingen (1-1,5 år) [43].

4.1.2. Modifikationer af klassisk autotraining

Der er mange forskellige muligheder for autogen uddannelse, udviklet af forskellige forfattere, til forskellige formål. Nogle autotrains adskiller sig væsentligt fra den klassiske version. Kun en delvis liste kan gives.

  • Muller-Hegemann version. Mere end i den klassiske version af auto-træning er vigtigheden knyttet til afslapning af musklerne i armene, tale-motorapparatet og ansigtet, hvilket favoriserer en mere fuldstændig autogen nedsænkning. Figurative repræsentationer bruges mere, andelen af ​​udtale til sig selv er reduceret. Midler til selvuddannelse og selvbevidsthed hersker over selvforslag [44].
  • Version H. Kleinsorge - G. Klumbies. Muligheden for automatisk træning bruges til helbredende effekt på visse organer. For hver krop udviklede specielle øvelser. Klasser holdes under tilsyn af en specialist, ekstern betydning får større betydning. Det anbefales at danne grupper af patienter til lignende sygdomme [45].
  • Version A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Træning udføres under ledelse af en læge. Før starten af ​​grundlæggende træning i auto-træning, tager patienterne et lille kursus i styringen af ​​muskeltonen. Lægen anbefales at formulere forslag i en imperativ, autoritativ tone. Patienternes egenaktivitet er signifikant reduceret. Næsten alle effekter og effekter af autotræningsforfattere forklarer selvhypnose, undervurderer andre faktorers rolle [46].
  • Version af KI Mirovsky og A. N. Shogham. Muligheden for auto-træning indeholder mobiliserende øvelser, der øger niveauet for aktivering af kroppen. Afslapningsøvelser kan springes over. Før forekomsten af ​​denne ændring var autogene træningssessioner kontraindiceret for personer med astheniske sygdomme og arteriel hypotension. Mulig korrektion af disse sygdomme [47].
  • Version A. V. Alekseeva og L. D. Giessen. Udviklet en "psyko regulering uddannelse" for atleter. Som i den foregående modifikation, mobiliseres aktiveringsøvelser i vid udstrækning [48].
  • Version M.S. Lebedinsky og T.L. Bortnik. Vi har udviklet en version af auto-træning til brug under betingelserne for en medicinsk institution under ledelse af en læge. Træningens varighed komprimeres tre gange, op til en måned. Dette opnås ved at øge varigheden af ​​en individuel lektion i 30 minutter. Doktorens rolle er blevet øget, for hvilken patienten reproducerer formuleringerne af forslag. Indholdet af forslag er blevet ændret i retning af udvidelse, formlerne der kan give ubehag hos syge mennesker er udelukket [49].
  • Version G. S. Belyaev. Varianten af ​​auto-træning kaldes "kollektiv-individuel metode". Træning foregår i en gruppe, faste lektier. Derudover gives øvelser individuelt afhængigt af personlige karakteristika, sygdomme. Standard øvelser suppleres med åndedrætsøvelser. I begyndelsen af ​​klasserne foreslås det at udelukke formlerne af forslag, som måske ikke har nogen virkning, for ikke at diskreditere metoden i patientens øjne. En vigtig rolle er spillet ved aktivering af patientens personlighed og individuel tilgang [50].
  • Version A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzina. Modtaget navnet "reproduktionstræning", som afspejler den aktive brug i metoden til sensorisk reproduktion - reproduktion af sensationer, hukommelsen af ​​de relevante indtryk. Teknikken kombinerer mange teknikker og tilgange: Åndedrætsøvelser, psykodiagnostik, ideomotor træning og andre metoder. På grund af vanskeligheder i mastering har den ikke fået bred popularitet [51].
  • Version L.P. Grimak. Varianten af ​​auto-træning kaldes "sanatorium" og er designet til et accelereret studieforløb (20-24 dage). I stedet for formuleringerne af tyngdepunktsforslag anvendes forslaget til lyshed, vægtløshed, hvilket har en positiv effekt i en række sygdomme. Inkluderede øvelser med elementer af meditation, reducerer mental aktivitet. For at komme ud af auto-træning anvendes figurative repræsentationer, der øger mental tone [52].

4.2. Moderne Auto-træning

4.2.1. afslapning

Udøvelsen af ​​afslapning er en vigtig del af moderne auto-træning. Afslapning [Relaxatio (fra lat.) - afslapning, svækkelse] - vågenhed, karakteriseret ved nedsat aktivitet af psykofysiologiske funktioner, som opleves enten i hele kroppen eller i nogen del af det [53].

Afslapning er en komponent i mange metoder: meditation, biofeedback, hypnose, klassisk auto-træning, yoga og andre [54].

Der er metoder specielt designet til at skabe en tilstand af afslapning. Forgængeren til mange af dem er den metode, som Jacobson foreslår.

Jacobson afslapning består i at undervise patienten evnen til at skelne og styre følelsen af ​​afslapning og spænding. For at gøre dette foreslås det konsekvent at spænde muskelgrupper, hvorefter afslapning sker refleksivt. Patienten skal huske disse følelser for at kunne genkende omfanget af, hvilke særlige muskler i kroppen er spændt. Træningen foregår konsekvent, fra en muskel til en anden. Som et resultat af træning opnås muligheden for hurtigt at slappe af alle muskler uden forudgående spænding. Metoden gør det muligt at opnå og mental afslapning. For at opnå mental afslapning foreslås det at repræsentere mentale billeder: bevægelige objekter (bil, tog, fugl) eller mere kompleks, der er forbundet med social interaktion. Tanke billeder forårsager den tilsvarende mikrospænding af muskler og den efterfølgende afslapning. Samtidig beroliger tankerne sig selv [55].

Varigheden af ​​træning og det besværlige Jacobson afslapningssystem førte til fremkomsten af ​​mange ændringer. En af disse muligheder er "anvendt afslapning", som blev foreslået af den svenske psykiater Lars-Goran Ost.

Mastering af teknikken tillader vilkårligt, ifølge et konventionelt signal, at inducere afslapning i 20-30 sekunder. Afslapning opnås selv under stressede omstændigheder, der er ikke behov for at skabe en rolig atmosfære, ændre kroppens position. Denne færdighed foreslås anvendt til at undertrykke angst og panikreaktioner. Teknologien er effektiv til forskellige lidelser: fobier, hovedpine, epilepsi, hypertension, tinnitus og andre [56].

En anden gruppe af metoder designet til afslapning er baseret på regulering af åndedræt.

En af de nemmeste og mest effektive vejrtrækningsteknikker er diafragmatisk vejrtrækning (når du trækker vejret, stiger maven og falder, brystet bevæger sig meget mindre). Der er mange muligheder, et eksempel er den slags øvelse "åndedrætsberegning", der anvendes af yogier [57] [58].

  • Breath. Det er tilrådeligt at indånde gennem næsen. Først er maven fyldt med luft, så brystet. Varighed ca. 2 sekunder. (beregnet af sig selv).
  • Pause efter indånding. Ca. 1 sek. (Beregnet).
  • Udånding, glat passerer ind i åndedrættet.

Ved udførelse af sådanne øvelser er det nødvendigt at undgå hyperventilation (dvs. "forstærket" vejrtrækning), hvilket kan forårsage ubehagelige fornemmelser.

4.2.2. Attention management

Vigtigt for udviklingen af ​​selvreguleringsteknikker er at mestre koncentrationens færdigheder. Opmærksomhedskoncentration tolkes som en persons evne til at fokusere sin egen bevidsthed på et vigtigt øjeblik eller objekt [59].

Evnen til at fokusere opmærksomhed er en væsentlig forudsætning for effektiviteten af ​​næsten enhver aktivitet, herunder selvregulering. Men i nogle former for selvregulering, som meditation, spiller opmærksomhedsledelse en afgørende rolle.

Meditation defineres ofte som fokus på en genstand [60] [61] [62].

Opmærksomhedstræning i auto-træning skal startes med eksterne objekter, først monotont bevæger sig (f.eks. Urhænder) og derefter på enkle "unattractive" objekter (kuglepen, kasse med kampe). Efterhånden overføres træning til interne oplevelser: fornemmelser af en del af kroppen, åndedrætsprocessen. Klasser holdes to eller tre gange om dagen, først omkring et minut, gradvist stigende til 4-5 minutter. [63].

VL Levy beskriver træningssessioner for opmærksomhed og betragter dem som vigtige elementer i auto-træning [64].

  • Konstant overvejelse. I en afslappet, behagelig stilling af kroppen i 1 til 5 minutter. man bør konstant observere en vilkårlig genstand: en knap, mønter, en kop osv. Samtidig er det tilladt at blinke og flytte blikket inden for objektets grænser. Lektionen gentages, indtil et niveau er nået, når opmærksomheden om emnet bliver let at holde.
  • Rhythmic contemplation. Enhver ting vil gøre. Hvis du tager et åndedræt, skal du kigge, fokusere, så udåndingen lukker dine øjenlåg, indtrykket "udslettet". Denne cyklus kan gentages ca. 50 gange. Du kan variere rytmen: Når du trækker ud, koncentrerer, indånder, "sletter" eller koncentrerer sig og spredes til omkring fem osv.
  • Mental kontemplation. Anvendes i første fase af en af ​​de to tidligere øvelser. Dernæst i 3-4 minutter Du skal dække dine øjne og forsøge at præsentere det visuelle billede af objektet fuldstændigt i alle detaljer. Åbn derefter dine øjne, match det mentale billede med nutiden. Afspil øvelsen 5-10 gange, indtil der vises et klart indre billede. Den resulterende færdighedsvisualisering kan effektivt bruges til selvhypnose.

4.2.3. Selvforslag

Auto-forslag (autosuggestion) - Forslag til tanker, stater, billeder, fornemmelser, ønsker, bevægelser til sig selv [65].

Et vigtigt kriterium, der adskiller selvforslag fra andre metoder til selvhandling, er assimileringen af ​​information om tro uden kritisk behandling [66].

Selvhypnose er en af ​​de vigtige mekanismer i mange metoder til selvhandling: biofeedback, klassisk auto-træning, afslapning, meditation, yoga mv. [67]

I nogle metoder er selvhypnose den vigtigste mekanisme. Eksempler på sådanne fremgangsmåder er metoderne til selvhypnose, E. Kue's teknik, bekræftelser (inden for rammerne af "positiv tænkning"), stemningen i G. N. Sytin.

4.2.3.1. Selvhypnose

Selvhypnose er processen med nedsænkning i den hypnogene tilstand af sig selv [68], normalt med det formål at indstille noget i sig selv. Selvhypnose teknikker er talrige og varierer i indhold. Nogle forfattere mener, at klassisk auto-træning er en form for selvhypnose [69]. Andre argumenterer for, at en sådan mening er fejlagtig [70], og klassisk auto-træning er en mere meningsfuld, målbevidst, volitionel proces, der fører til en rationel omdannelse af personligheden [71].

4.2.3.2. bekræftelser

E. Coue var i spidsen for moderne forståelse af selvforslag, idet han skabte sin egen metode i begyndelsen af ​​det sidste århundrede, som bruges i dag. Patienten opfordres til at lave en kort, positiv, simpel formel for automatisk forslag, svarende til de ønskede ændringer. Formuleringen af ​​selvhypnose bør gentages ca. 20 gange før man går i seng og straks efter at være vågnet. Om nødvendigt gentages selvhypnose til enhver tid. Formler bør udtømmes ensformigt uden at tænke på indholdet af forslaget. Forfatteren forklarede effektiviteten af ​​teknologien ved, at fantasi altid triumferer over vilje. Bevidst selvopstilling tillader ikke at modsætte sig viljen til fantasien, men at forene deres kræfter [72].

Bekræftelser (bekræftelser) - positive holdninger - tro på at det ønskede er allerede realiseret eller sker i øjeblikket [73]. Bredt anbefalet af forfatterne af bøger om "positiv tænkning". For eksempel hævder L. Hay, at den mest effektive måde at opnå bekræftelser på er at udtale dem højt foran et spejl, og du skal være tålmodig, fordi der er brug for noget tid til gennemførelse [74].

4.2.3.3. melodi

I teknologi SIEVUS (verbal-figurativ følelsesmæssig-volontør kontrol af den menneskelige tilstand), som blev udviklet af G. N. Sytin, foreslås det at anvende specielt sammensatte holdninger. Indstillingen af ​​indstillingerne anbefales ikke at ændre, fordi den reducerer effektiviteten. I modsætning til mange andre tilgange bør selvhypnose udføres i en tilstand af intensiv vågenhed, mens man mesterer sin stemning, man skal være så aktiv som muligt (for eksempel at gå), man bør være så følelsesladt som muligt [75].

4.2.4. Visualiseringsteknikker

Visualiseringsteknikker er det generelle navn på psykologiske teknikker designet til at skabe og styre visuelle billeder i det indre, mentale rum [76].

I de fleste billedbehandlingsteknikker er yderligere brug af andre interne sensoriske billeder tilladt: auditiv, olfaktorisk, kinestetisk, etc.

Visualisering er et fælles navn for selvreguleringsteknikker gennem præsentation af billeder af sensationer. De samme teknikker kan betegnes ved beslægtede begreber: figurativ repræsentation, visuel meditation, sensorisk gengivelse af billeder, repræsentation, kontrolleret fantasi osv.

I en eller anden form er visualiseringsteknikker til stede i mange selvreguleringssystemer: yoga, meditation, klassisk auto-træning, progressiv afslapning mv.

Et eksempel på selvtilløb er visualisering af ægtefællerne Simonton og teknikken for sensorisk gengivelse af billeder.

Ægtefæller Simonton begyndte at bruge visualisering i begyndelsen af ​​1970'erne til behandling og psykologisk støtte til kræftpatienter. Tilgangen fremkom baseret på brugen af ​​billedteknikker i biofeedback-metoden. Forfatterne foreslog, at brugen af ​​visuelle billeder vil tillade at påvirke de fysiologiske processer, især kræft. Det foreslås at visualisere et imaginært billede af et stærkt immunsystem, der erobre kræftceller. Samoynton-tilgangen kan bruges til at lindre andre kropssygdomme og psyko-problematiske problemer. Visualisering erstatter ikke konventionel behandling, men supplerer den. Anvendelsen af ​​metoden har signifikant forbedret resultaterne af konventionel terapi [77].

Sensorisk gengivelse af billeder bruges som en del af forskellige modifikationer af klassisk auto-træning [78]. Samtidig kan den bruges separat som en selvstændig metode til mental selvregulering. Teknologien består i at bruge interne, imaginære billeder af objekter og situationer til at skabe de nødvendige tilstande. Så til udvikling af en tilstand af afslapning og rekreation, kan plot billeder af hvile i et afsondret, hyggeligt sted blandt naturen bruges. For at fremkalde sensationer anvendes der repræsentationer svarende til plottet. For eksempel at føle varme eller afkøling er solens opvarmningsstråler, en brise [79].

4.2.5. Ideomotor træning

Ideomotor træning - en imaginær gengivelse af bevægelserne af den forventede aktivitet [80].

Ideomotor træning er baseret på et kendt videnskabeligt faktum, at tanken om bevægelse producerer usynlige, ufrivillige bevægelser [81].

Motorrepræsentationernes evne til at generere i svækket form alle de virkninger, der opstår ved udførelse af virkelige bevægelser, gør det muligt at mestre motorens færdigheder mere effektivt [82].

Derfor er ideomotor træning mest udbredt, hvor det er nødvendigt at forbedre motoriske færdigheder: i sport, operatør aktivitet (piloter, drivere), for at genoprette motorfunktioner efter alvorlige skader mv.

Ideomotor træning kan anvendes som en metode til at opnå afslapning. En teknik, der ligner den, der bruges af Jacobson, anvendes, men i stedet for ægte muskelspænding anvendes mental reproduktion [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Ofte bruger en person selvbevidsthed til at kontrollere sin tilstand. Selvbevidsthed er dannet i processen med bevidst indsamling og logisk analyse af information.

Selvtillid er en af ​​de mest effektive måder at ændre holdninger, adfærd, ideer på og langt overstiger den eksterne overbevisning [84].

Vi bliver konstant konfronteret med ekstern overbevisning i reklameoplysninger, hvor vi forsøger at "overbevise" os om at købe et bestemt produkt.

Selvdømmelse er en naturlig proces, som folk bruger i hverdagen, hvilket er særligt udtalt i problemstillinger. Med forskellige fobier, for eksempel i tilfælde af frygt for at flyve på et fly, anvender en person selvbevidsthed: "alle flyver og de er ikke bange." Hvis en person tvivler på hvilken telefonmodel der skal købes, forsøger han at fjerne sine tvivl ved at læse anmeldelser på internettet.

Elementer af selvbevidsthed er til stede i mange selvreguleringsmetoder. Klassisk auto-træning adskiller sig fra de fleste auto-forslagsteknikker med en større grad af selvbevidsthed [71]. Selvbevidsthed manifesteres tydeligst i beslutningsprocessen, udvikling og korrektion af selvreguleringsplanen.

Selvdømmelse er udøvelsen af ​​en kritisk-analytisk indflydelse på ens personlige holdninger og motiver. Det grundlæggende princip om selvbevidsthed er begrundelsen for betydningen af ​​ethvert motiv, handling [85].

Selvbevidsthed adskiller sig væsentligt fra selvforslag ved den primære betydning af logisk tænkning. Ifølge den egnede definition af V.M. Bekhtereva, selvbevidsthed kommer ind i bevidstheden gennem hovedindgangen, og selvforslag gennem sort, omgå intelligens [86].

Selvbevidsthed indebærer en intern dialog med sig selv, hvor argumenter, beviser baseret på viden, erfaring og lærede ideer præsenteres. Effektiviteten af ​​selvbevidsthed stiger med den aktive tilstand af vågenhed, et højt niveau af intelligens, vilje, en klar forståelse af deres egne mål og behov. For selvhypnose er disse faktorer mindre vigtige [66].

4.2.7. Brugen af ​​tekniske værktøjer i autotræning

Teknologier i denne kategori kan betragtes som selvregulering med aktiv inddragelse af en person i processen, da grænsen mellem egne og eksterne påvirkninger er sløret.

Statsregulering kan udføres ved hjælp af musik, lys og farveeffekter; det er muligt at anvende multimedieprogrammer [87], lyd- og videooptagelser og computer træningsprogrammer [88].

Tekniske værktøjer kan bruges ud over forskellige former for auto-træning. Emnet for visuelt og musikalsk materiale bør ændres fra motion til motion for at negere afhængigheden af ​​de samme teknikker. For musikalske programmer er det tilladt at vælge musikalske værker af forskellige genrer, men hovedkravet er, at rytmen og melodien skal svare til karakteren af ​​auto-træning [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Begrebet feedback kom fra cybernetik. Grundlæggeren af ​​cybernetik, N. Wiener, definerede feedback som regulering af et system på grundlag af at modtage et signal om forskellen mellem et givet og et faktisk resultat, og på grund af en korrektion kommer resultatet nærmere og nærmere den givne [90].

Mange kropsfunktioner genkendes ikke, som for eksempel biokemiske reaktioner eller hjerteslag. Det interfererer med bevidst kontrol. Biofeedback (informere ved hjælp af enheder om den psyko-fysiologiske tilstand, såsom puls, tryk osv.) Gør det muligt at realisere disse processer, hvilket letter deres kontrol [91].

Hvor præcis en person formår at ændre ubevidste processer som følge af anvendelsen af ​​biofeedback, er ikke fuldt ud kendt [92].

At lære auto-træning med brug af biofeedback bidrager til en hurtigere og nemere erhvervelse af færdigheden til at regulere sin tilstand [93].

4.3. Andre systemer

Ovenstående betragtede vi de mest almindelige metoder til automatisk træning, som findes i sammensætningen af ​​forskellige selvreguleringssystemer, såvel som i hverdagen, hvor de ofte bruges intuitivt, uorganiseret. De kan også bruges som uafhængige metoder inden for rammerne af forskellige forfatterens tilgange.

Der er multidimensionale systemer til selvregulering. Sådanne systemer har mange sorter, nogle dukkede op i den forud videnskabelige periode af menneskets historie og er aktivt genovervejet nu. Yoga og meditation er kendte eksempler på sådanne systemer.

  • Yoga. Filosofiske og religiøse bevægelser, der stammer fra det gamle Indien. Der er en række forskellige yogaafsnit, afhængigt af den religiøse komponent og fokus på at opnå forandring hovedsagelig på et eller andet område: fysisk kontrol af kroppen, selvdisciplin, mental forandring mv. Yoga indebærer at ændre livsstil på alle områder [94] [95 ].
  • Meditation. Meditationsteknikker er forskellige i form afhængigt af det historiske og kulturelle miljø. I de fleste meditationssystemer kan man skelne mellem de uændrede komponenter: koncentration, ændret tilstand af bevidsthed og indre koncentration (mindfulness). Meditation giver dig mulighed for at justere stress, mange negative følelsesmæssige tilstande [96] [97].

5. Konklusion

I første omgang blev autotraining opkaldt efter I. Schulz som auto-træning, men som udviklet teori og praksis absorberede konceptet alle de forskellige selvreguleringsmetoder. Imidlertid er I. Schulz 'bidrag vanskeligt at overvurdere: han var en af ​​de første, der tilbød en videnskabeligt baseret metode til at påvirke psyken, hvor den afgørende rolle er givet til manden selv, hans aktivitet. Ideen om aktiviteten hos personen selv forener alle former for auto-træning, på trods af deres forskelle. Denne ide er især vigtig i den moderne verden, som kaster uforudsigelige udfordringer og undertrykker informationsstrømme.

Det er svært at liste alle de mennesker, der gennem deres arbejde og søgninger præsenterede et stort udvalg af vidunderlige metoder til automatisk træning, så de kan styre sig selv for at gøre livet bedre. Værkerne fra nogle af dem er nævnt i noterne til denne artikel; mere detaljeret kan bidrag fra individuelle forfattere findes i afsnittene "Bøger" og "Personlige".

Jeg vil gerne udtrykke særlig taknemmelighed til folkemusikere og oplysere, der bragte selvuddannelsens mirakel til millioner af almindelige mennesker: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe, D., Kue, E., Levi, V. L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N.N., Sytin, N.N., Hey L.

(For at se siden med en liste over noter og litteratur, følg linket. Du får også mulighed for at modtage en artikel i.doc-format.)

Autotraining er hvad

Auto-træning er en specifik psykoteknik baseret på selvforslagsteknikker, hvorigennem en person kan forsikre sit underbevidste sind om noget og er rettet mod at genskabe balancen mellem homøostatiske processer i den menneskelige krop, som forstyrres, fx på grund af stressende omstændigheder. Systemet med auto-træning giver dig mulighed for at ændre karaktertræk, dårlige vaner, udseende, helbreder fra en række lidelser og afhængighed.

Fra den videnskabelige verdens synsvinkel refererer auto-træning til den hypnotiske virkning. Men det sammenligner sig positivt med hypoteknologi, idet den enkelte er aktivt involveret i autogen uddannelse. Og med den hypnotiske virkning får patienten en udelukkende passiv rolle.

Auto-træning er baseret på brug af muskelafslapning, selvhypnose og selvuddannelse. Som terapeutisk psykotekniker blev auto-træning foreslået af en tysk læge I. Schulz.

Den terapeutiske virkning af auto-træning skyldes den tropotrope reaktion som følge af afslapning, der ledsages af en stigning i tonen i det parasympatiske ganglioniske nervesystem, hvilket hjælper med at svække eller ødelægge kroppens negative stressrespons.

Autotræning for at berolige nervesystemet

Autogen træningsteknologi var resultatet af talrige observationer af I. Schultz for personer, der er i en tilstand af hypnotisk søvn. Grundlaget for autotræning er erkendelsen af, at menneskets humør og graden af ​​dets excitation påvirker alle organers funktion. Samtidig understregede Schulz, at et sådant forhold er gengældt, da hvis kroppens indeks opnår de nødvendige indekser for puls og respirationslæsninger, balancerer mentalprocesser og mentale funktioner automatisk. Rytmerne i hjernen, der opstår under sådant arbejde, svarer til staten, når emnet er mellem vågenhed og søvn. Disse rytmer er mere optimale til selvhypnose.

Auto-træning for nervesystemet er således den bevidste regulering af ens egen psyko-følelsesmæssige tilstand. Det udføres ved hjælp af individets indflydelse på sig selv gennem ord, mentale repræsentationer, kontrol af muskeltonen og kontrol over vejrtrækning.

Auto-træning fremmer fuldstændig muskelafslapning, kontrol af excitationsmekanismer og processer med inhibering af ganglionar nervesystemet.

Auto-træning for nervesystemet kræver systematisk træning, helst flere gentagelser om dagen. Ofte tager det cirka fire måneder at mestre auto-træning, nogle særligt håbende lykkes endda i en måned for at lykkes.

Fordelen med autogen træning er den nemme evne til at mestre sine teknikker. Når alt kommer til alt, kan du selv mestre nøgleteknikker.

Auto-træningssystem giver dig mulighed for at:

- lære at klare - at regulere tone i skeletmusklerne

- for at skabe det ønskede følelsesmæssige humør til vilje mod baggrunden for muskelafslapning for at skabe en tilstand af åndelig harmoni

- at påvirke nervesystemets processer ved hjælp af genoplivelsen til minde om behagelige fornemmelser

- At regulere opmærksomheden, at fokusere det på det ønskede objekt eller at distrahere.

Auto-træning til ro er reduceret til gennemførelse af særlige øvelser af en person, der er i en bestemt kropsholdning og falder ind i en tilstand af afslapning af kroppen, hvor han er mere tilbøjelig til at undergrave selvhypnose end i vækkende tilstand.

Afslapning bør begynde med føddernes tæer, der gradvist stiger højere til benene, så bækkenets hofter og muskler. Derefter afslappes muskelkorsetten i ryggen og mavemusklerne, så musklerne i skulderbæltet og halsen og fingrene i hænderne skal være afslappet. I løbet af afslapning bør du forsøge at maksimere fokusere din egen opmærksomhed på den ønskede muskelgruppe og gradvist skifte til følgende muskelgrupper. Det anbefales også at sige til dig selv følgende sætninger:

- Jeg er helt rolig;

- spænding efterlader mig

- Alarmer forlader mig;

- Jeg er distraheret af alt omkring;

- gennem mig langsomt flyder mine tanker.

Derudover kan afslapningstræning også indeholde et kompleks af en række vejrtrækninger.

Også for at slippe af med den akkumulerede stress kan du anvende yoga praksis. Yoga klasser kan lindre symptomerne på øget angst og tegn på depression.

Verbale formel rettet mod ro, du kan bruge din egen. Der er også flere teknikker, der hjælper med at komponere tekstmateriale til beroligende, der består af positive udsagn. Kernepunktet ved udarbejdelsen af ​​en tekstformel er et forbud mod to ting, nemlig det er forbudt at hævde en dårligt udtalt verbal formel og skrive overdrevent subtile udtryk, for eksempel "alt er godt" eller noget lignende.

Verbal erklæring bør være lidt associativ, nødvendigvis meningsfuld. Det er nødvendigt at anvende identiske tanker i tekstmaterialet.

En velreneret sætning vil næsten øjeblikkeligt finde sted i det underbevidste.

Selvuddannelse for selvtillid

Ofte mener flertallet af individer, at følelsen af ​​usikkerhed i deres egne kvaliteter, styrke ikke er sådan en stor ulempe. Men hvis du tænker på, hvor mange muligheder der savnes på grund af fremkomsten af ​​en sådan følelse, hvor mange urealiserede chancer er der, uopfyldte mål, bliver det trist. Enhver usikkerhed kan overvindes. Autogen uddannelse anses for at være det enkleste og mest effektive værktøj i kampen mod ubeslutsomhed og usikkerhed.

Autotraining afslapning og afslapning - er grundlaget for alle øvelser autogen træning. Stær afslapning løser betingede reflekser og biologisk afspejling af positive følelser. Selvuddannelse og selvbevidsthed gør auto-træning en intellektuel-volitionel proces, der åbner vejen for en rationel omstrukturering af personlige karakteristika.

Hovedrollen i auto-træning spilles af den gentagne gentagelse af verbale formuleringer og signaler, som bane forholdet i den menneskelige hjerne mellem billeder og ganglioncentre, der regulerer forskellige processer.

Verbale formuleringer til selvuddannelse kan laves selvstændigt, men det er nødvendigt at overholde flere grundlæggende krav:

- afvise ordet "Jeg vil prøve";

- udelukker partiklen "ikke"

- Det er nødvendigt at afslutte øvelser med en sætning, der begynder med ordene: "Jeg er nu opmærksom på...".

Autogen uddannelse for at øge følelsen af ​​tillid til ens eget potentiale betragtes som en af ​​de mest effektive teknikker. Når alt kommer til alt ved at styre din egen krop og processerne i det, kan du nemt forvise angst og få tillid. Det anbefales at bruge det straks efter at være vågnet, da morgendagens stemning påvirker individets følelsesmæssige tilstand hele dagen og hvor præcis denne dag vil være.

Derfor skal du i det første øjeblik efter vågnen slappe af og slippe af med negative følelser, hvis nogen. Det anbefales heller ikke at snyde dig selv om kompleksiteten i den kommende dag. Den bedste start på den nye dag betragtes som auto-træning, afslapning og afslapning.

Morgen psykologisk autogen træning er en afgørende faktor for hele dagen. Auto-træning for at give dig selv tillid er et specielt designet sæt af mentale formler, øvelser og vejrtrækninger, der skal udføres systematisk. Den er baseret på selvreguleringens centrale mekanismer og bidrager til udviklingen af ​​nye karaktertræk og opfattelseskvaliteter, som efterfølgende hjælper den enkelte til ikke kun at vågne op, men at maksimere det, der er nyttigt fra den nye dag til sig selv.

Systematisk morgen auditiv træning giver dig mulighed for at udvikle balance og udholdenhed, klarhed i tanker, konstruktiv tænkning, færdigheder i rettidig afslapning og koncentration, for at opnå høj ydeevne, ved hjælp af evnen til at styre følelser.

Så bygget af naturen, menneskekroppen, at når han psykisk slapper af, slipper hans krop også fysiologisk. Modellen af ​​psykologisk autogen træning er baseret på den overbevisning, at du kan lære nye tankegangskrav og ændre gamle adfærdsmønstre. Trods alt går tanken forud for handling.

Morgendræning kan med andre ord betragtes som en specifik psykologisk træning, hvis formål er at opnå mental og mental harmoni samt at erhverve en afgift med positive følelser.

Autotræning for at give tillid til dig selv behøver ikke nødvendigvis at ligge i sengen. Tid til at tage et kontrastbruser er også velegnet til træning, da det ikke kræver alvorlig mental indsats, så det kan kombineres med daglige morgenaktiviteter, såsom børstning, vask osv.

Nedenfor er et eksempel på verbale formler til træning. Det er nødvendigt at smile på dig selv og sige følgende sætninger: "Jeg vågnede hvile, jeg var helt rolig. Mine organer og systemer, muskler i perfekt orden og begynder at arbejde. Jeg er fuld af energi, energi springer bare en nøgle ud af mig, jeg er fyldt med lysten til at leve, skabe, tænke, være glad og glædelig over miljøet. Jeg er helt sikker på mig selv. Alle mine tilsagn er afsluttet med succes. Jeg er en energisk person. Jeg har stor fysisk form. Mit helbred er fantastisk. Jeg har et godt humør, og jeg er klar til nye udfordringer, hvilket øger min selvtillid og ønsket om at handle. "

Formuleringerne kan være forskellige, hovedmålet er, at de svarer til det ønskede resultat og lyd i nutiden, og ikke i fremtiden. Selvforslag har til formål at eliminere enhver mulighed for et uheldigt forløb. Enhver auto-træning er baseret på selvforslag.

Det er muligt at fremhæve de vigtigste positive effekter, der opstår efter auto-træning for at øge tilliden:

- reduktion af følelsesmæssig stress og fysiske klip

- fjernelse af tegn på overarbejde

- hurtig genopretning af styrke og effektivitet

- eliminering af hovedpine

- forbedring af opmærksomhed og aktivering af fantasi

- letter processerne for socialisering af den enkelte, eliminerer følelsen af ​​tåthed, en følelse af akavet med kommunikativ interaktion og usikkerhed i personligt potentiale

- øger niveauet af selvværd

- øger graden af ​​social kompetence

- forbedrer det ydre billede i miljøets øjne.

Systematisk simpel træning til beroligende og med henblik på at opnå selvtillid vil give en behagelig, vellykket og behagelig eksistens, fremskridt langs den sociale og karriere stige.

Autotraining for vægttab

Sikkert har alle mennesker hørt udsagnet om, at tanken er en væsentlig ting. Korrekt håndtering af dine egne tanker vil altid få dig til at føle dig komfortabel, sikker og glad og hjælpe dig med at nå hidtil usete højder!

Afslappning auto-træning er en psykotechnique rettet mod selvforbedring. Succesen med autogen uddannelse er ikke bevist af en generation. Ved hjælp af denne psykoteknologi kan du opnå resultater, som f.eks. Tabe sig, en ny lovende position, familie lykke og helbredelse. Det vigtigste ved at få de ønskede toppe er et oprigtigt ønske og en stabil tro på resultatet.

I dag er der mange forskellige psykoteknologier baseret på auto-træning. Hver af dem er opdelt i tre kerneelementer: afslapning, selvhypnose og selvuddannelse.

Muskel afslapning og generel afslapning hjælper med at balancere den spændte bevidsthed. Det skal huskes, at med en stressende tilstand, angst og angst, er afslappede muskler uforenelige. Derfor, så snart stresset er på tærsklen, så straks skal du tage afslapningen og muskelafslapningen op. Til dette formål er der udviklet adskillige vigtige regler for at sikre effektiviteten af ​​afslapning. I første omgang skal det forstås, at mastering af enhver teknik kræver tidskrævende. Derfor er den nødvendige betingelse for succes regelmæssig træning og udholdenhed. For det andet er det i første omgang bedre at slappe af mens de ligger på ryggen. I fremtiden, som færdigheder erhverves, vil det være muligt at udøve afslapningsøvelser i andre kroppsstillinger, for eksempel mens du står eller sidder. De første forsøg på muskelafspænding og afslapning udføres bedst i et separat rum, hvor der ikke er nogen risiko for interferens fra andre mennesker. Lys afslappende musik eller stilhed er også nødvendig. Til profylaktiske formål anbefales det at udøve afslapning i mindst 15 minutter omkring fire gange om ugen.

Selvhypnose er anden fase af autogen træning rettet mod at tabe sig. Den er baseret på udtale verbale formler (bekræftelser), hvor lyst eller ønske er direkte registreret. Tekstmateriale skal omhyggeligt gennemtænkes og kun bæres positivt.

Den tredje fase af træningen er repræsenteret ved selvuddannelse. Det betragtes som det vigtigste. For udviklingen af ​​processen med at tabe sig, er det nødvendigt at fast tro på motion, da selv den mindste tab af tvivl kan negere alle anstrengelser.

Det er muligt at slippe af med overvægt ved hjælp af autogen træning, men det er ikke så nemt som det syntes. Da psykologi hævder, at problemet med overvægt er begravet dybt i det underbevidste. Som følge heraf vil det være meget sværere at fjerne det end nogen anden.

Med hjernevirkninger kan enkeltpersoner nemt forbedre karaktertræk og deres egen krop. Korrekt formulerede verbale formler hjælper ikke kun med at bringe de ønskede oplysninger til hjernen, men også for at provokere et svar i det underbevidste, hvilket tvinger sindet til at fungere i den rigtige retning.

Betydningen af ​​tekstmaterialet er rent individuelt og afhænger af personlige præferencer og ambitioner. Derfor skal hver enkelt gøre formlerne alene, baseret på nedenstående principper. I første omgang skal alt, hvad den enkelte udtaler i autogen træning, faktisk ønskes. Det vil sige, at formlerne ikke afspejler familiemedlemmers eller andre omgivelsers ønsker. Verbal materiale bør kun afspejle de ønsker, som den enkelte har, der praktiserer auto-træning. Ønsket skal komme fra hjertet og være oprigtigt, så vil det være lettere at udtale, da kroppen ikke vil være i stand til at modstå, hvad der sker. Ord bør bære en positiv og udstråle god. Dårlig følelse af formler eller negativ vilje fører kun til det modsatte resultat.

Bevidstheden hos individer er mere modtagelig for verbale påvirkninger 10 minutter efter opvågnen. Verbalt materiale til auto-træning med det formål at tabe sig kan være følgende: "Jeg er absolut sund og slank. Jeg kan nemt slippe af med femten pund af overskydende vægt. Jeg forstår, at jeg kan gøre dette. Jeg er sikker på effektiviteten af ​​min metode. Jeg spiser lidt. Jeg spiser så meget som min krop har brug for at være sund og stærk. Jeg er ligeglad med anmodningerne om andre emner at spise mere end jeg har brug for. Jeg er glad og glad for at lave øvelser om morgenen. Hver morgen udfører jeg øvelser. Jeg tillader mig selv at være sund og slank. "

Dette verbale materiale eller andre formler anbefales at blive udtalt om morgenen efter at være vågnet og femten minutter før du går i seng. Da det er netop tiden før og efter søvn, anses den mest effektive til at påvirke ens egen underbevidste sind som følge af overgangen fra den bevidste til den ubevidste tilstand, hvor det menneskelige underbevidsthed bliver mest åben for forskellige påvirkninger. Alt sagt på sådanne øjeblikke vil nå selv de mest skjulte dybder af psyken meget hurtigere. Velskrevne sætninger hjælper ikke kun med at sætte en stopper for overskydende vægt, men bidrager også til forbedring af livet generelt. Mange personer efter almindelig auto-træning begynder at overholde den rette kost og daglig rutine, spille sport, hvilket er en ekstra mekanisme, der forbedrer den mange gange forventede effekt.

Øvelse af autogen træning med henblik på at reducere overvægt er anbefalet regelmæssigt mindst to gange om dagen. Da det afhænger af hyppigheden af ​​klasser, afhænger det af resultatet af det ønskede resultat. Desuden vil du oftere udøve en autogen træningssession, jo hurtigere vil den ønskede hypnotiske tilstand forekomme, med det resultat at det endelige resultat bliver mere kvalitativt.

Auto-træning, der tager sigte på at slippe af med irriterende kilo og forhindre live, er et kraftfuldt værktøj og et helt sikkert middel til at opnå det ønskede mål. Enhver person kan øve auto-træning uden forudgående træning. Hovedpunktet i effektiviteten af ​​autogen træning er tilstedeværelsen af ​​en absolut tro på selv og praktiseret metode. Det skal imidlertid forstås, at autogen træning til vægttab ikke er et universalmiddel. Hvis du ligger på sofaen, spis kilo slik, spring over træning, vil resultatet aldrig komme.

Auto-træning er kun en psykologisk holdning til at opnå sejre, men uden at ændre den sædvanlige livsstil, vil der ikke være noget resultat.

Hertil Kommer, Om Depression